小腹婆30天减脂训练心得分享

给自己一个月的时间

8月1日，心血来潮在朋友圈发起了一个减脂活动，召集了一帮想瘦身的姑娘一起来。建立了一个群，并且找到4位信任的小伙伴当组长，分组管理大家的打卡情况，以免疏漏。

（近期没精力再办这类训练营了，请勿问）

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8月2号晚上我开始发布规则时，组织的这个免费群已经有99人，大家在群里很活跃，万般期待自己一个月以后美好的样子。

群规是每周星期天进行40分钟的运动，强度慢跑以上， 方式不限，每日打卡，女生有5天的免死金牌已应付例假。没有进行每日打卡仍想留在群里，则需要发14元的随机红包到群里，作为惩罚。

听说需要每日打卡， 发布完规则的当天，就有10人左右离开。我想这也是免费的坏处吧，要是让他们出2000块押金，说要完成任务才退还，才没人离开咧 哈哈。

第一阶段，交作业时统计完，群里就只剩下60几人，但留下的人都觉得挺有成就感。

第二阶段，突破了第一阶段的刻意练习，最不自然的状态，大家更有信心，但仍需要毅力坚持。

第三阶段，我自己在这一阶段3天未打卡，感觉一旦停下来，继续坚持下去就需要鼓起更大的勇气。发红包呗，我甘愿受罚。这时群里还有38位成员。

第四阶段，群里活跃的几位小伙伴都成效显著，自我管理能力的高低、对目标的渴望程度，一下就区别开来。

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因为8月是寒假，我在娘家跟着自己妈，好吃得实在太多了！ 尽管每天跳得汗流浃背，但吃一顿就回来了。。。。

其实这都是借口，关键是我的内心不够渴望！这也是我只瘦下来两斤的原因。但图片还是很明显，腰上的赘肉少了挺多，侧面看起来也好不少了，我虽然还是没明显曲线，额。。。

群里不少的小伙伴都比我有经验，有毅力。鉴于有些同学总让我来说说心得，我就把目前很有限的心得分享出来，大神们都不用理我啦~~

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1、入门懒货  无氧健身首选：

如果你完全没运动的概念，又想瘦的紧实、有线条，不如跟着一款全面的APP练习吧。

推荐KEEP  和  FITTIME（蓝标），不仅有各部位各级别教程，也有各个科普，看大神看美女，找朋友同类，你值得拥有。

2、入门   有氧健身首选：

最简单的有氧运动是跑步，如果你在室外跑，推荐你下载APP：悦跑圈或者 咕咚，监测跑步数据，寻找同类。

关于跑步前的热身、跑中姿势、跑步后拉伸，网上有很多科普，在微博、微信搜关键词就可以看到不少功课。如果你想系统的学习跑步，以备跑个半马全马什么的，推荐你看看《跑步圣经》这本书。

3、我最爱的有氧运动：《Pump It Up》

如果你想在家里跳操，又嫌郑多燕这种太温和，那英国电子音乐厂MOS所发行的的系列健身《Pump It Up》绝对是很棒的选择。文末有福利哟~

PIU我断断续续跳了有几年了，到现在都很爱、没厌，下面就细说私人觉得最棒的4套。

↑↑PIU2004：四套里刷脂最厉害的一套，我现在都没把这一个多小时跟完过，要想跳的带劲儿、疯狂就是它 哈哈。要够狠，我一定首选它。

↑↑PIU2005：海边度假风，动作较性感，劲爆程度拍第二吧，还是很累。

↑↑PIU2011：相对来说最温和的，有一些简单的街舞动作，动感有趣，跳起来还挺帅，较容易跟，我觉得不容易枯燥，能跟完。

每套PIU 后面都会跟一些在瑜伽垫上做的无氧运动。它的腹部无氧，正好满足了我，不用再点开KEEP专门去练了 。

↑这套我觉得最有趣，PIU入门首选，也是我目前最爱的。

↑↑PIU2012：小胡子大叔这套也很动感，比2011累一点点，也是简单的街舞动作混点恰恰这样的舞蹈动作，怕你枯燥呗。怀孕前，2012是我的最爱。

其实大家不用纠结选哪个，下载下来都去试试，喜欢哪个就跳哪个，只要能让你动起来，都是好运动哈哈。我这四个换着来，在家里跳有氧，觉得足够了呢。

4、进阶减脂运动：HIIT

高强度间歇训练法,简称HIIT，它是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，匀速有氧（如跑步）就像汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇（如HIIT）就像汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。

KEEP上有不少HIIT课程，↑↑↑优酷搜索HIIT也有很多课程，我一般跟20分钟就受不了了，建议有基础再试它。

不过后来我发现在↑↑↑跑步机上用变速跑的方式尝试HIIT实在是太棒了！我采取的方式是分别用4、7、9km/h的速度跑1、2、3分钟。

以往让我在跑步机上保持一个速度，老觉得烦、没趣，坚持半小时是我的极限。但变速跑因为要时刻留意着转换时间、调整步伐跟上速度，所以时间很快就过了，还特别带劲！

并且你看上图，52分钟消耗377打卡，效果不要太好哟~

推荐爱室内跑的伙伴试试变速跑~

总结：这一个月减脂训练的感悟：

1、没有“钱”作为惩罚，绝大部分人是狠不下心来掉肉的，因为不会“肉疼” 哈哈。

2、要投入就要学会真正融入一个环境！

从开营99人，到最后只剩37人，这个月在群里一声不吭的人基本没坚持下来的，而群里的活跃分子几乎都能坚持兴趣高涨的每日打卡！

3、能不能坚持下来，是看你内心够不够渴望，有没有那么想要！

为啥我8月减脂效果远不如产后效果好，内心的渴望还不够强烈呗！

4、减脂期吃比练还重要，重要的是关注嘴啊！

8月跟着我老娘，我就是吃太好了，尽管每日打卡，掉肉还是慢。

5、无论怎么动也比躺着强！虽然我没瘦到想要的曲线，那这月通过运动，泡泡肉还是变少了，并且皮肤感觉变好了呢！

对了，有几位好心姑娘告诉我说，最近不断有一些人在我微信、微信上盗图去卖减肥（jia）药，看完她们赤裸裸的广告，真是忧桑~提醒各位减脂的小伙伴保护好自己的对比图，别被利用。

其实把健康的生活变成习惯，就能瘦的轻松又美丽~~

祝小伙伴们都能轻松享瘦！