2019年1月开始减肥，至今过去8个月，减了31.4斤，虽然离目标还差一点，但最近效果也很明显了，毕竟当身边的人都开始说“我天，你瘦了”，那你可能就是真的瘦了！
减肥的过程比较佛系，一个月大概减4斤左右，中间健身了3个月，主要是控制饮食，但偶尔也会放纵，所以整个过程很愉快，好坚持。以下是我减肥的方法记录：
（1）减肥前的心理建设
我觉得既然要开始减肥，一定要明确的是，别把这个事看的太重。因为如果想快速减肥，就要非常严格的控制饮食+运动，普通人很难坚持，如果不想那么痛苦，那就要拉长战线，打持久战，可能用1个星期掉了2斤，然后用1天又吃胖了1斤，所以看的太重，很容易想撂挑子。
其实减肥的本质，就是选择一个健康的生活方式，养成一个新习惯，不要认为这是一个需要坚持的事，而是把它当作一个习惯。
（2）减肥的逻辑
减肥的底层逻辑是：摄入量<消耗量，制造热量缺口，达到减重的目的。
比如正常人一般一天需要摄入的能量是1600千卡，意思就是一天什么都不做就会消耗这些能量，所以只要摄入能量比这个低，就会有热量缺口，如果还有运动的话，消耗量就会增多，制造的热量缺口就更多，减重就更多。
（PS：1千卡=4.1858千焦，一般食品袋上的单位都是千焦，可以自己换算下，看看摄入的能量是多少）
建议下载‘薄荷健康’APP，可以记录体重、测体脂、记录饮食热量，更好的管理身体。
（3）减肥的方法
减肥的基本方法：管住嘴，迈开腿。
管住嘴，就是控制饮食，迈开腿，就是运动。
如果体重基数大，其实一开始光控制饮食，1、2个月时间也可以减个8斤、10斤。如果体重基数不大，那肯定是需要运动了。
控制饮食上，我不吃米饭和猪肉，取而代之的是，主食以红薯、紫薯为主，肉类以鸡肉、牛肉、鱼肉、虾为主，蛋白质主要靠鸡蛋（我吃茶叶蛋比较多）。其实薄荷健康上还会有饮食推荐，但由于平时做饭都是晚上时间，图个容易，一般就是红薯+即食鸡肉。
嘴馋怎么办？
还是那个逻辑：控制摄入量，比如可以吃火锅，但远离红汤锅，因为油大，热量大，可以多煮点红薯、牛肉；可以吃炸鸡，但别吃炸的脆皮，因为油大，热量大；可以吃薯片，但基本一袋薯片的热量都在5、600千卡左右，吃了一袋薯片，基本这一天能吃的其他东西就非常少了，结果会饿。
偶尔可以吃个欺骗餐，就是不管不顾出去大吃一顿，这个时候不用太担心，因为体重的增加不是吃一顿饭增加起来的，体重的减少也不是少吃一顿饭就减少的，偶尔一顿大餐，其实起不到任何作用，但可以使心灵得到极大的满足。
运动上，我主要是通过hiit15分钟内快速消耗热量，推荐keep app里面有相应的课程，可以选择初级的跟着练。没健身的时候，就尽量多走路、爬楼梯、站着，比如我晚上一般走着回家3公里，确保基本的运动量。
健身的3个月期间，学习到了更专业的知识，想要运动减重（减脂）的主要方法就是：力量训练+燃脂训练。底层逻辑就是：提高肌肉含量，降低脂肪含量。
力量训练，目的就是增加肌肉，肌肉越多，人体能消耗的热量越大，这就是为什么有的人在体脂率比较低的情况下，怎么吃也不胖的原因，因为肌肉含量多，吃的东西热量都被消耗了。燃脂训练就是快速燃烧脂肪，达到减脂的目的，对于大基数体重的人来说，减肥不仅要关注体重，还要关注体脂率，体脂率下降，说明体内脂肪含量减少，维度会减小，看着就会瘦了。（ps：运动完一定要拉伸，拉伸课程keep也有）。
常见的力量训练，比如深蹲、弓箭步，很瘦腿，我大概大腿围有减小5、6cm左右。瘦胳膊可以买个哑铃，去练keep里的课程，只要把握住力量训练和燃脂训练这两个点，可以去keep上定制相应的适合自己的课程，平时多练练，建议一周锻炼个2~3次。
以上就是所有方法的记录了，比较粗略，更多的是把基本减肥逻辑写了写，其实体重还没有减到目标值，还需要继续努力，但我觉得减肥本质上应该是改变现有的生活方式，选择一个更健康的生活方式，这样想，就不会觉得坚持是多难的一件事。
下个阶段，等我减到目标体重，我还会详细写写我做过的运动和减肥餐，希望能写个连载系列，今天也要加油鸭！欢迎关注微信公众号：程水瓶，有问题欢迎留言咨询！
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