如果你每天只有时间做一个瑜伽动作，那么就选它吧！

说到健身、运动、养生，总有人三天打渔两天晒网，理由很多：我工作忙琐事多，哪有时间健身啊；我上班、上课、带娃都累死了，空了就想躺着睡~

也是，健身作为一项优先级看起来不是那么高的事项，总是很难被坚持下去。前几天，有一位宝妈问我，瑜伽里动作这么多，如果每天只能抽空做一两个，怎么选择呢？

我也曾有过这个疑问，也问过自己的老师，毕竟我们都想在有限的时间里，去得到最大的收获。现在把在她那儿得到的解答和自己通过实践领悟到的答案总结成文，分享给大家。

与其说我这次要介绍的是某一个瑜伽动作，不如说，是某一类的瑜伽动作，每个人可以根据自己的情况和喜好去选一个。这类被称为最神奇的瑜伽动作就是蝴蝶式或者束角式，它们的主要功效基本相同、外观看起来也是差不多的。

01 为什么说它最神奇的瑜伽动作？

特别是对于女性来讲，蝴蝶式或者束角式绝对是性价比最高的一个体式。由于它们的功效大体相同，我在这里把它们的功效合并起来了。

• 这类体式最大的功效就是可以锻炼到我们身体上最难锻炼到的部位—髋部，整个骨盆区域承载着我们的生殖系统和泌尿系统，这两大系统的健康与否直接影响到我们整个身体的健康状况。这个区域如果得不到锻炼，就像屋子里角落的灰尘得不到及时的打扫一样，时间长了，这一块气血不通，身体的毒素无法及时排除，细菌容易在此滋生，产生炎症，面部的气色也会因此变得蜡黄，产生色斑、痘痘等肌肤问题，更会出现月经不调的现象，甚至会影响到生育。而蝴蝶式或束角式会帮助我们打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列问题。

• 它们对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性。从阴瑜伽的角度讲，可以刺激到腿部内侧的肝经、脾经、肾经、腿部外侧的胆经以及下背部的膀胱经，起到疏通经络的功效。

• 可以滋养我们的脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。

• 从情绪的层面讲，在阴瑜伽里，前屈代表着内观、自醒。阴瑜伽的蝴蝶式，5-10分钟体式的停留可以让我们停在这里尽情的放松、释放压力，让我们变得平和、更加了解自己，让我们学会接纳不好的自己，让我们获得内在的平静。

02 体式精讲

虽然蝴蝶式和束角式看起来差不多，功效也大同小异，但是无论是阳瑜伽里的蝴蝶式、束角式、仰卧束角式，还是阴瑜伽里的蝴蝶式，它们的体式要点还是有很大的不一样的。下面我会一一介绍它们（阳瑜伽里的蝴蝶式、阳瑜伽里的束角式以及阴瑜伽里的蝴蝶式）的具体做法以及功效。

a. 蝴蝶式（阳）

这个可以作为束角式的一个预热，在你的束角式做的程度不是很好的时候，可以用这个双膝上下弹动的蝴蝶式来打开髋部和拉伸腿部的肌肉。

体式要点：

• 坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处

• 吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱

• 在保持脊柱立直延展的前提下，配合自己的呼吸节奏，去轻轻的上下弹动双膝

• 可以的话，让膝盖去贴地，做不到的话，不要勉强自己，做到极限处即可

• 20-30次的上下弹动之后，慢慢地借助双手把膝盖还原

b. 束角式

• 坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处

• 吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱

• 呼气，从髋部开始折叠上半身

• 整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度

• 每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿

c. 蝴蝶式（阴）

阴瑜伽的做法和阳瑜伽有很多的不一样，特点是，在拉伸的时候不能停留在自己的极限，要在极限的位置往回收一点点，它的拉伸也是属于被动的借助地心引力的拉伸，而不是肌肉主导的主动性拉伸，再就是每个动作会保持大概5-10分钟。

• 坐姿，双脚脚心相对，双脚不必拉向会阴处，保持在一个自己舒适的位置即可，两边的大小腿形成一个菱形

• 双手去抓双脚，上半身前屈，不必拉长脊柱，保持脊柱的弧度去向前弯曲

• 让额头去触碰双脚，如果下不去，可以在双腿上放一个抱枕，或者在额头下面放一块瑜伽砖

• 闭上眼睛，保持稳定的呼吸

• 去感受双膝在重力的作用下，自然的往下沉

• 在这个地方保持5-10分钟后，慢慢的还原，活动一下双腿

其实，如果真的很难抽出时间来练瑜伽。可以把瑜伽贯穿到生活中，在看电视的时候，你可以经常做弹动双膝的蝴蝶式，以此来打开你的髋部、加强腿部的柔韧度。睡前做做阴性的蝴蝶式、束角式或仰卧束角式，除了得到上面提到的那些益处，还能让自己迅速平静下来、更快地入睡，收获一个好的睡眠。

性价比如此之高的一个体式，你还不打算试试吗？

更多瑜伽相关知识，猛点这里获取哟！