对于许多健身顽固分子来说，乳清蛋白看起来像是自己的食物组。但是，尽管我们长期致力于这种牛奶蛋白，研究仍在进行中。很多问题仍然存在，是什么使它如此伟大，采取什么是最好的形式，以及什么是它的最佳时机。拿上你的奶瓶，继续读下去，了解乳清蛋白及其对健康的益处。
什么是乳清蛋白？
乳清来自牛奶，实际上由两种蛋白质组成：酪蛋白，约占牛奶蛋白质的80%，乳清，占其余20%。当牛奶变成奶酪时，乳清从固体凝乳中分离出来，可以在剩下的液体中找到。
一旦被分离出来，它会经过几个加工步骤，成为大多数人所认识的乳清蛋白：一种相对无味的粉末，可以添加到奶昔、蛋白棒甚至烘焙食品中。它是商业冰沙、酒吧、谷类食品和许多其他食品中常见的蛋白质增强剂，但也可以单独服用。
乳清蛋白
乳清蛋白成分
α-乳球蛋白
β-乳球蛋白
牛血清白蛋白（BSA）
免疫球蛋白（Igg1、Igg2、分泌型IgA和IgM）
较小的成分：铁结合蛋白（乳铁蛋白、乳铁蛋白）、钙、钾、钠、磷、叶酸、生物素和维生素A、C、B1、B2、B3、B5和B12。
乳清由许多较小的蛋白质亚组分组成，如β-乳球蛋白、α-乳清蛋白和免疫球蛋白（IgG）。这些子成分都有其独特的生物学特性。蛋白质的亚组分是由氨基酸组成的。
像所有蛋白质一样，鸡、牛肉、鸡蛋、大豆、大米、大麻等乳清都是由氨基酸组成的，人体可以利用氨基酸进行肌肉生长和组织修复。但正是乳清中高浓度的支链氨基酸（bcaas），特别是亮氨酸，使这种蛋白质与众不同。
乳清蛋白在体内起什么作用？
对于初学者来说，乳清是一种完整的蛋白质，这意味着它拥有蛋白质合成所需的全部九种必需氨基酸。我们称这些氨基酸为“必需的”，因为你的身体不能制造它们，因此你必须在饮食中摄入它们。
乳清在三种基本氨基酸中含量特别高：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些有助于建立和维持肌肉，也可以在长时间或高强度的锻炼中作为能量来源。
特别是亮氨酸，已被证明对肌肉蛋白质合成率有最大的影响，这一过程使你的肌肉变得更大和更强。一勺25克的乳清蛋白含有大约3克的亮氨酸。
相比之下，每勺酪蛋白只有2.3克，大豆只有1.5克。【1】鉴于激活蛋白质合成的门槛恰好出现在2.5克亮氨酸左右，乳清对于那些希望促进生长、恢复和性能的运动员来说是一种很好的选择。
乳清浓缩物、分离物和水解物有什么区别？
浓缩乳清蛋白
乳清浓缩物含有70-80%的蛋白质，乳糖和脂肪含量较低（但不如分离物低）。许多人认为乳清蛋白浓缩物本质上不如分离物，但根据你的目标，一个制作良好的乳清浓缩物实际上可能比乳清蛋白分离物更好的选择。
尽管乳清蛋白浓缩物在蛋白质的基础上的含量比分离物要少，但高质量浓缩物含有更多牛奶中发现的其他有用化合物。
好的浓缩物含有更高水平的生长因子、磷脂和脂质，如共轭亚油酸（CLA），它们通常含有更高水平的免疫球蛋白和乳铁蛋白。
分离乳清蛋白
分离出的乳清蛋白几乎去除了所有脂肪和乳糖，使其蛋白质浓度提高到90-95%。有些人对牛奶有困难，最好是隔离乳清，而不是浓缩乳清。
水解乳清蛋白
水解乳清通常被称为“预消化”，因为它已经经历了部分分解。与其他两种蛋白质相比，这减少了消化时间。乳清蛋白浓缩物和乳清蛋白分离物都可以制成乳清蛋白水解物，从而使其蛋白质含量发生变化。
处理类型
离子交换：离子交换蛋白粉是将浓缩物经过所谓的“离子交换”柱，得到“离子交换乳清分离物”而制成的。
离子交换分离物的好处是它能使你每克的蛋白质含量最高，但蛋白质含量更高是要付出代价的：损失了乳清所特有的许多牛奶亚组分。
微滤乳清：微滤，又称横流微滤，是一种使用低温的加工方法。它可以产生很高的蛋白质比例（超过90%），保留重要的牛奶亚组分，以及极低的脂肪和乳糖含量。
微滤是一种自然的非化学过程，它采用高科技陶瓷过滤器，与离子交换不同，离子交换涉及盐酸和氢氧化钠等化学品的使用。微过滤乳清分离物还含有大量的钙和少量的钠。
哪种乳清蛋白最好？
很容易假设乳清蛋白分离物和水解产物远优于简单的乳清浓缩物。但事实是，长期的研究还没有表明，一种蛋白质粉在肌肉生长和组织修复方面优于其他形式，所以选择最适合你生活方式和预算的一种。
如果你想要最好的蛋白质或者预算很紧，坚持使用乳清蛋白浓缩物是有意义的。浓缩物中多余的碳水化合物和脂肪提供乳脂味（而且它还远不是高碳水化合物蛋白质）。
另一方面，如果你正在节食或计算碳水化合物，乳清蛋白分离是一个流行的选择。如果你对乳糖有轻微的不耐受性，或者每次有蛋白质奶昔时都会出现胃肠道问题，你可以尝试分离乳清蛋白（含有较少乳糖）或乳清蛋白水解物。
乳清蛋白对健康有什么好处？
一、提高抵抗训练的效果
乳清蛋白的补充与抵抗运动相结合，似乎比单纯的抵抗运动更能提高肌肉力量和肌肉质量。发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究得出结论，那些在抗阻训练期间补充乳清蛋白的人比那些没有补充乳清蛋白的人瘦组织质量增加了近5%（或5.5磅）。
与酪蛋白和大豆等其他形式的蛋白质相比，乳清在肌肉强度和大小方面有了更大的改善。经过为期10周的强化训练，与添加酪蛋白的组相比，添加乳清蛋白分离物的抗阻训练男性在体力和瘦肉体重方面有显著提高，并且脂肪减少。
二、乳清蛋白支持健康减肥
蛋白质以其支持健康减肥的能力而闻名，因为与脂肪和碳水化合物相比，它是最充实的大营养素。高蛋白饮食也有助于促进新陈代谢，长期减肥。
补充乳清蛋白是一个简单的方法来增加你的日常蛋白质摄入量，当结合减少卡路里饮食，可能有助于你减肥。在2008年的一项研究中，与安慰剂组相比，接受乳清蛋白补充剂的肥胖受试者体内脂肪减少，肌肉维持率更高。
这并不意味着你可以逃避阻力运动，它只是意味着你将从你的训练中得到更多的乳清蛋白补充。
三、可能有助于减少饥饿
从支持健康减肥的角度来看，乳清蛋白可以增加饱腹感，减少短期食物摄入。2009年的一项研究比较了不同蛋白质来源对食欲的影响，发现乳清蛋白比大豆或酪蛋白更能减少饥饿感。此外，蛋白质餐后三小时所消耗的食物量在乳清蛋白餐后最低。
乳清蛋白的其他益处：
必需氨基酸和肽的平衡来源。
高蛋白效率比：一项研究表明，牛奶蛋白比大豆更能被人体吸收。
支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的优良来源：亮氨酸是新蛋白质合成或肌肉建设的关键氨基酸。
谷氨酰胺的优良来源。
快速穿过胃，在肠内被迅速吸收（与酪蛋白相比，酪蛋白在胃中排出的速度慢得多）。
你应该怎样吃和什么时候吃乳清？
运动前或运动后作为补充
速效乳清蛋白通常在运动前1-2小时或运动后立即服用，剂量为25-30克。
作为膳食蛋白质来源
乳清是一种多用途的营养动力工具。它能很好地抑制饭后的食欲，也可以添加到你的早餐燕麦片或冰沙中。你甚至可以用它来烘烤。
你能喝太多乳清吗？
过多的蛋白质会导致胃肠道不适（以及可怕的蛋白质放屁），但没有研究表明高蛋白饮食会导致健康人的肾脏损害、骨质流失或脱水。
如果你想对乳清有系统的了解，避免消化不良，计算一下你推荐的每日蛋白质摄入量，然后把你的摄入量分散在25-30克的剂量上。对许多人来说，这是一种比试图将尽可能多的蛋白质塞进三餐更可持续的方法。一旦你有了一个每天的目标，乳清蛋白补充剂和健康的饮食就足以达到你每天的摄入量目标。
把你的卡路里预算中的一部分转换成乳清蛋白可以帮助你减掉脂肪，但如果你想增加体重，这是不够的。你仍然需要摄入超过你燃烧的热量来增强肌肉。如果你的卡路里水平在或低于维持水平，你将不会增长，无论你喝多少蛋白奶昔。
除了获得足够的乳清粉和膳食蛋白质外，还要确保你得到足够的健康脂肪和复合碳水化合物，这样你就有足够的燃料来生长。如果你的蛋白质摄入量已经到了一定程度，但你还没有长肌肉，那么就把一些乳清蛋白和水蛋白奶昔变成含有花生酱和香蕉的冰沙，或者改用盖纳配方。
总结
无论你的目标是增加肌肉，减少身体脂肪，或控制饥饿，乳清可以帮助。奶昔不能代替的营养和训练计划，但优质的乳清蛋白补充剂对帮助你改变身体组成和充分利用训练很重要。
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