有多少人曾经在卧推后胸肌没啥感觉，肩膀却疼痛难忍？
其实你不是一个人。很多朋友都有这样的经历。其中不少还很苦逼地练一次伤一次。
为什么会这样“未增肌先伤痛”？其实我们在日常训练中都忽视了一个非常重要的环节，那就是“专项性热身”。
回想一下，你平时卧推前热身吗？热身项目有哪些？
像慢跑，短暂性拉伸的确有一些整体热身效果，但是这通常“热”的是主要肌肉群，对我们的肩关节并不一定有效（肩关节不能分泌足够的润滑液，周围的韧带还没来得及恢复水分）。
一旦开始进行负重卧推，我们肩关节两个关节面就会像下面一样“擦出火花”。
周围的韧带也会在没准备好的情况下被拉扯，产生损伤。因此练完关节疼痛、受伤也就不奇怪了。
所以为了能达到热身肩关节的效果，具有针对性的“专项性热身”就显得很有必要。
【徒手】俯卧撑
俯卧撑姿势的简洁版。趴在地上，随后双臂逐渐发力将身体撑起。撑起过程大约2-3秒钟。然后再趴下。重复8-10次。
【龙门架】站姿上臂转
站立位，抓住握把，卡位在龙门架中下位，重量选取小重量，手臂从水平位翻到垂直位，尽量固定肩膀位置。
【徒手】手臂画圈
上身自然站直。缓慢做图上的肩轮转。大概8-10次。
【杠铃片2】侧飞鸟
上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，做图上的飞鸟动作，慢起慢下，8-10次。
【弹力带1】弹力带扩胸
取能轻易拉开的弹力带。上身直立，手臂平举，肘关节保持甚至。缓慢将弹力带拉开，再缓慢回收。做6-8次。
我们会采用弹力带来进行训练：
动作Y：
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高 ，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
动作T：
开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！
动作W：
如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！
动作L：
站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形
训练提示：
注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动
同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！
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