昨天写《练好这个，你就不会没脖子了~！》，提到圆肩等体态问题，是导致很多人视觉没脖子的主要原因……
结果勾起了广大人民群众对体态矫正的热情。所以本周的答疑时间，我们集中来说说上半身最容易遇到的两个体态问题：探颈&高低肩！
先说探颈和高低肩有什么危害，为什么一定要警惕：
探颈：颈椎正常曲度变形，颈椎病的一大成因！不但让你看起来没气质，脖子肩颈酸痛，严重的还会头晕手麻严重影响你的正常生活。
高低肩：长期会导致脊柱侧弯、骨盆倾斜等身姿形变，腰痛背痛，甚至会引起心肺等身体功能的障碍！
所以觉得自己有相关体态问题的童鞋，日常一定要注意，并建议通过针对训练改善矫正。如果比较严重，已经有疼痛感的，建议及时去医院看看。
探颈，怎么破？
探颈，应该算是现代社会最常见、最普遍、最值得警惕的身姿问题了。
探颈·主要成因：由于工作学习原因，人们长期面对电脑，同时采用不正确的坐姿，屈颈抬头，脖子前探，导致颈椎处于一个不正常的生理位，颈曲曲度变大。
IT从业者、学生族、老司机等（开车时脖子前探）
都是探颈的高发人群
探颈危害：探颈其实就是正常颈曲变形，会导致颈椎的压力分布改变，颈椎稳定性变差，颈椎疼痛，手臂发麻等问题。
肩颈酸痛，头晕手麻大多都是颈椎问题。
探颈自检：主要表现就是背挺不直、脖子摆不正、仰着脖子下巴收不回……
自己判断不了的，可以找朋友帮忙观察一下你的侧面：当你正常坐着或者自然站立时，脑袋不是处于正直位置，而是下巴上扬，颈部前探，那多半就是有”探颈“问题了。
女明星里，霉霉就属于探颈比较严重的。
另外，很多同学不太能区分探颈和圆肩，这两者其实还是有一定区别的：
探颈的主要问题在颈曲变形，圆肩则是肩关节前探的问题。
不过一般而言，圆肩、探颈，包括驼背这几个上半身体态问题，通常是一起发生的，这也就是我们常说的“上交叉综合症”了。
探颈，怎么改善？
探颈不但会让你体态难看，也是颈椎病的常见成因，会导致你脖子疼、头晕手麻……严重影响你的生活质量。所以一定要警惕：日常多预防，发现早治疗！
矫正探颈，最主要的是两点：保证正确的颈椎位置+强化薄弱肌群，改善肌力平衡。
保持正确的颈椎位置：
日常生活工作中（尤其是坐着对电脑的时候），一定注意不要弯腰驼背，脑袋前探。时刻提醒自己挺直背部，绷直脑袋，回收下巴。
找不到正确颈椎位置的同学，可以尝试下巴夹一个网球做收下巴的训练↓
用下巴夹住网球，感受收下巴，颈部拉直的感觉。
强化斜方肌中下部，放松斜方肌上部。
圆肩探颈这类上交叉综合症，最主要的成因都在于：斜方肌上部和胸大肌紧张，颈部肌群和斜方肌中下部则比较薄弱。
肌力不平衡，是上交叉综合症的主要原因。
所以放松紧张的肌群（斜方肌上部和胸锁乳突肌），同时强化薄弱肌群（斜方肌中下部包括深层的菱形肌）是关键。
改善探颈·拉伸按摩姿势推荐：
改善探颈，拉伸重点在于斜方肌上部和胸锁乳突肌↓
建议大家日常可以多做下面这个颈部拉伸动作↓
单手侧向拉伸颈部，缓解胸锁乳突肌和斜方肌上部的紧张。
也可以拿一个按摩球，针对按摩放松斜方肌上部↓
按摩球放松斜方肌上部
改善探颈·斜方肌中下部强化训练：
通过强化斜方肌中下部及深层的菱形肌，也可以更好的收紧肩胛骨，改善探颈圆肩等上交叉综合症。
肩关节内旋&外旋
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斜方肌中部·推荐动作
哑铃/器械反向飞鸟（内旋）
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斜方肌下部·推荐动作
哑铃/器械反向飞鸟（外旋）
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高低肩，怎么破？
高低肩，是指肩膀两侧高低不平的体态问题。和驼背探颈一样，多发于常年伏案、久坐不动的上班族、学生族。
高低肩·后天主要成因：坐姿不正，坐着的时候图舒服歪着斜着……另外，经常单侧背包的女性朋友，也很容易有高低肩的问题↓
高低肩·危害：不但会导致体型难看没气质，还会影响肩胛肌群，造成脊柱侧弯，骨盆倾斜、长短腿等各种身姿健康问题。
高低肩会导致脊柱侧弯、骨盆倾斜等各种问题。
先天的脊椎发育异常侧弯等，也会导致高低肩。
高低肩，如何自测？
高低肩可以通过两种方式自测：对镜观察或者动作自测。
对镜自测：自然站立，两肩放松，看镜中自己的肩膀是否两边一样平↓
两边肩部高低不一致，大多就是有高低肩问题了。
动作字侧：两手在后背交叉握住，努力往髋骨腰部位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩↓
肩胛肌群薄弱、两侧肌力不平衡，也是高低肩的主要表现。
高低肩，如何改善？
身姿不正导致的高低肩，反映到相关肌群上：就是背部单侧的肩颈肌群薄弱紧张，两边肌肉受力不平衡。
所以和改善探颈一样，强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键。
训练重点：强化斜方肌中下部和深层菱形肌，同时拉伸放松紧张的单侧肌群。
训练动作：俯身飞鸟（内旋刺激斜方肌中部、外旋刺激斜方肌下部）↓
俯身飞鸟可以有效刺激到斜方肌中下部。
高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，可以单独进行针对强化，均衡肌力。
一开始可以从徒手俯身飞鸟做起，小负重循序渐进。
拉伸动作：肩部拉伸&上背部拉伸↓
另外，建议大家日常可以多做做肩背拉伸，或者用按摩球针对放松紧张侧的斜方肌，对于改善高低肩也很有好处。
肩背单侧拉伸：改善肩背的单侧紧张。
跪姿上半身拉伸：有效拉伸背部上方整体，放松紧张的肩背。
上背部泡沫轴放松，对于缓解肩背的紧张也很有好处。
最后，关于上半身其它常见体态问题，比如圆肩、驼背啥的，我们也写过很多次了：
圆肩的矫正方式和探颈有点类似：主要也是强化肩胛肌群和斜方肌中下部；
驼背问题出在脊柱：需要强化下背部的竖脊肌等核心肌群。
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