训练计划，还需要根据实际锻炼情况进行修正。做到每一项都可考核。设立完成清单，每完成一项，就划掉1项。
昨晚想跑一个5km，22：00才到家实在懒得动。
今早起7:00才开始跑，跑步1个小时、休息15分钟，拉伸10分钟、力量训练10分钟、吃饭10分钟、洗澡10分钟。中间在拖拉一下，就9:00多了，影响后续的安排。
明天早上5:45开始起床，6:00准时热身开跑。
今天的训练目标是跑姿训练。
正确的跑步姿势： 要点“挺胯”
头部：平视前方，不要看脚下，可以提高专注度，保持理想姿势。
肩部：保持打开状态，肩胛骨好像在夹1只笔一样。能呼吸顺畅，跑累时肩部可以耸耸肩放松。
摆臂：双手自然握拳，不要握紧，放在腰部前后摆动，以腰中线为基准前不漏肘，后不漏手。
躯干：身体前倾，髋关节带动上半身向前倾，躯干保持政治。
臀部：跑动时利用腰腹力量，“挺胯”，用腰腹力量带动大腿，小腿放松利用惯性自然摆动。
膝盖：膝盖与脚位置成一条直线，落地时脚刚好在膝盖下方，不必要把膝盖提升至90度弯曲，落地时膝盖应始终超过髋关节。
小腿：尽量小腿落地是与地面呈直角状态。这样能好好地利用脚踝、膝盖、髋关节同时来吸收与释放能量
脚部：前后脚掌落地，没有好坏之分。受伤概率是一样的，落地重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。踝关节与小腿落地时呈90度，脚尖不要超过身体重心，脚后跟向臀部弹起。
1km用这个姿势跑有点不习惯，2km之后慢慢找到节奏，用530配速小腿很放松，没有一点疲劳感，这个方法很神奇，3km之后完全适应了用520配速跑，7km之后左膝盖有不适感，有膝盖也有不适感，配速降到540,8km之后大腿肌肉感觉到疲劳，小腿还是很放松，呼吸节奏也很好，用540的配速跑到最后，10km总用时55m08s。 原计划的早晚5km还是改为每天10km跑。
拉伸训练，前几天的拉伸少了1个股四头肌的拉伸动作，正确拉伸顺序。
1、腘绳肌 2、内收肌 3、股四头肌 5、臀部 6、小腿 7、弓箭步 8、髂胫束 髂胫束的拉伸方法还需要调整。
力量训练，靠墙静蹲，做了5次，每次坚持30S，这个动作好难做，好难坚持。原来以为很简单的动作，没想到这么厉害。
核心力量训练的平板支撑，晚上再做。在买一个腹肌轮做辅助训练。
本周六半马目标用530的配速跑进116分钟。
稳定的训练让我有了刷新PB的欲望。 上网查一下资料，多了解马拉松连跑的状态。多做一些准备总是没有错了。
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