如果这是你首次参加半程马拉松赛，那么这在你的跑步生涯中将会是重要的一步。在跑这个距离之前，你在训练中需要考虑到以下几件非常重要的事情，即如何补水、如何补给、如何恢复。如果你以完赛全程马拉松为终极目标，那就更应该要从现在开始学习。
以下是参加半程马拉松赛事需要考虑的8个关键点：
1. 最重要的是打好基础。如果你已经持续训练，并且参加过几次5公里或者10公里的比赛，你应该已经有了一些跑步基础。在准备参加半程马拉松比赛之前，要保证每周跑3次以上，并且能在一周内轻松跑够24公里。如果你现在还不能达到这个标准也没问题，可以逐渐安全地跑到这个量，并在能持续3周后再来考虑增加跑量和速度训练。保持一致性是长期跑步成功的关键，所以请拿出足够的时间来安全锻炼，以达到一个能承担更多负荷的标准。不要急，长距离跑步就是需要你有耐心。
2. 要用更长的距离来训练。训练中不需要跑一整个半程马拉松的距离，即21.0975公里，但是你必须学习如何一次跑完18公里。如果你在执行一个结构很好的计划，慢慢地就可以很容易地用轻松跑的配速跑完这个距离，这里说的是你可以一边跑一边谈话的强度。说到这儿可能很多新手跑者都很奇怪，为什么他们不需要在比赛之前至少跑一次完整的半程马拉松距离呢？这是因为对于新手来说，21.0975公里会使得双脚的负荷太大。你也不需要在赛前真的跑上一次才相信自己真有能力跑完半程马拉松，请相信我，如果你能跑18公里，你就一定能跑完半程马拉松！
3. 找到适合你的补给。现在你长跑的距离变得更长了，因此是时候考虑跑前的补给了。你需要在长距离跑之前考虑早餐吃什么以及什么时候吃。一定要吃早餐，尽管一开始你可能有点不太适应，但是要认识到长距离跑会消耗很多卡路里，所以必须要让你的身体系统适应，这也是训练的一部分。营养和补给是非常个性化的需求，需要你自己多实践才能找出什么食物对你来说最合用的。跑步2小时之前要吃下富含易消化的碳水化合物的早餐，热量为250～300卡路里的蛋白质，以及一些水。但我还是要强调，你要找到最适合你的食物，那些适合你朋友的不一定同样适合你。
4. 训练中需要补水。因为你跑的距离越来越长，在跑的时候就需要带一些水或运动饮料。市面上有很多适合带水的装备，从手持水壶到配有水袋的背心等。有些跑者住的地方有直饮水设备，或者也可以把水壶搁在沿途的灌木丛里。要记住，补水对你保持跑步状态和健康水平非常重要。
5. 你可能需要准备些小吃。跑步或比赛时间一长，就更需要在跑步过程中补充糖原储备，这样你才不至于遭遇到传说中的可怕的“撞墙”。如果你需要持续跑步在60分钟以上，请考虑带30～60克的碳水化合物，每隔20分钟吃一次。市场上有很多超乎你想象的各种适合耐力运动的补给品，关键是要看你需要多少，以及哪一种能让你的肠胃更容易接受。能量胶使用起来最为方便，通常里面也会添加电解质。我不太赞成同时饮用运动饮料和能量胶，这样的话碳水化合物太多，会超出身体需求；而且这个组合的单糖含量太高，容易导致消化系统不适。如果你使用能量胶或者咀嚼片，可以配合饮用纯净水，免得肠胃出事。
6. 高强度跑步之后进食。在超过一小时以上的高强度跑步之后的30分钟之内吃点东西，让身体开始恢复过程很重要。试着吃下一些食物，热量控制在250卡路里左右，碳水化合物和蛋白质比例约为3：1。这样可以帮助你的身体恢复以及修复肌肉组织。这只不过是小吃，你的下一个大餐应该包括更多营养、健康的碳水化合物和蛋白质类食品，从而让身体持续进行恢复。
7. 充足的睡眠。随着每周你的跑量日渐增加，确保睡眠充足就更加重要了。只有在你睡觉的时候，你的身体才有机会进行自我修复，以便能适应逐渐增加的强度负荷。不要让自己睡眠不足，否则你极可能生病或者受伤，也就使得你的训练完全中止。我再次强调，持续的训练非常重要，如果你生病或者受伤，就没法保证训练的持续性了。
8. 最后的演练。通过10个星期的训练，解决了速度调整、补给、补水等问题，你的身体也适应了增加的跑量。要确保你最后一次长距离跑是比赛日的演练。一大早按照比赛日需要的时间起床，吃同样的早餐，穿你比赛时要穿的衣服和鞋子，执行比赛日同样的补给和补水安排。如果有什么不对或者感觉不好，不要慌乱，这就是预演的目的，在你真正的大日子来临之前还有时间修正任何不妥之处。你已经跑得足够长了，身体某些地方难免有点儿擦伤的痕迹，用凡士林或者其他市面上的类似产品在那些不太舒服的地方涂抹润滑，可以避免伤痛。
——来自亚索锦囊
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