Photo by Sam Burriss on Unsplash
文章结构快速浏览：
图片发自百度脑图
一、解剖与形态学
图片来自网络
1为三角肌前束，负责把胳膊举向身体前侧或举过头顶。
2为三角肌中束，负责把胳膊举向体侧。
3为三角肌后束，负责把胳膊往后举。
根据肌肉的生理作用，可以从多个方向和角度训练三角肌。
二、为什么要训练肩部
从审美的角度来看，肩膀在很大程度上决定了你的体形。对男性来说，“虎头肌”就是雄伟的一种象征。对女性来说，优美的肩部曲线对穿衣打扮的重要性就更不用说了。
从健康角度来说，肩部训练可以改善身姿。随着现代办公的趋势，越来越多的人变成了“久坐人士”。这直接导致了三角肌前束不自然的倾斜，造成含胸，引起下背部疼痛。肩部训练不仅可以改善这种情况，还能在视觉上拉长身高。
注意事项：
最常见的肩部训练就是肩部推举，训练的是三角肌前束，但前束在胸部训练中会得到了间接训练，所以大部分人的前束是过度训练状态。而且，前束是最容易被训练的，中束和后束很“顽强”，生长难度系数较高。
三、热身
热身为了激活肩关节和下背部，还有位于前肩中间的肱二头肌长头肌腱。
热身动作：
肱二头肌弯举 - 侧平举 - 前平举 - 直立划船 - 直腿硬拉
热身组动作要点：
用小重量，每个动作做20-30次（这是一组），组间无间歇，感觉一轮不够就两轮，正式训练前至少要做一组侧平举。如果你刚刚训练了背部或胸部，也要至少做两组侧平举。
四、侧平举
三角肌中束对形成肩部的弧度具有重要作用，建议肩部训练的第一个动作做侧平举。
1. 怎么做
握住哑铃、杠铃、拉索或器械的把手，胳膊在举起时要尽量伸直，和身体处于同一个平面，平行于地面的时候就停止上抬，保持1秒钟，慢慢放下来。重复动作。
2. 优点和缺点
优点：侧平举属于单关节动作，适合采用递减组训练（用当前的重量训练至力竭时，暂时停止一下，迅速降低1/3的重量，立刻开始继续做，再次力竭时，再降低1/3的重量，但每组不要超过2次降重），不用担心其他肌群先疲劳。
缺点：许多人为了举起大重量，喜欢采用“欺骗法则”（让动作稍稍偏离规定姿势，或是借助其他部位的力量，借以多做几次动作）。过分使用欺骗法则不但不会刺激目标肌群生长，反而会给下背部造成巨大的压力，提升受伤概率，可以考虑用递减组进行训练。
任何形式的侧平举都会对下背部造成压力，可以用护腰带进行缓解。
3. 注意事项
握把手的时候，如果拇指的位置比小指低（手臂逆时针方向旋转一下就可以），刺激中束的效果更好。
尽量不要弯曲胳膊，否则前束会参与发力。
刚开始做的那几次，在手臂平行于地面的时候，就应该停止了。如果不能的话，说明你用的爆发力太大或重量太轻。
只用哑铃训练肩部很艰难，当你做哑铃侧平举做到力竭的时候，立刻去做直立划船（这是进一种进阶的超级组训练技巧），保证肌肉得到充分训练。
4.各版本优缺点
通过比较哑铃、器械、拉索三种侧平举方式的优缺点，选择你感觉训练效果最好的。
1）哑铃侧平举优缺点
图片来自网络
优点：器材到处有，可以用水瓶呀、书呀，只要是能抓住的东西就行。只需要变动身体的方向，就可以切换中束和后束训练，例如向前俯身（后束）或倾斜身体（中束）。但一定要保证脊柱挺直，可以用护腰带保护下背部。
缺点：主要发力的是冈上肌，不是三角肌，三角肌只在动作的最后三分之二参与发力；而且冈上肌易受伤，过度刺激会导致慢性肩部疼痛。阻力结构不规则，胳膊越高，肩部肌肉力量越小，但哑铃提供的阻力却越来越大，这种训练三角肌的方式不是很理想。拉伸感很微弱，三角肌没有被充分拉伸，因为在胳膊下降的时候，阻力也迅速降低。
在所有的侧平举版本中，哑铃侧平举是效果最差，但却是最痛苦的一个。
2）器械侧平举的优缺点
图片来自网络
优点：器械的训练效果很好，因为阻力来自侧边，符合三角肌中束的发力方向。
缺点：和哑铃一样，肌肉拉伸感几乎不存在，这限制了动作范围。绝大部分的侧平举器械无法调整移动臂轴，旋转轴的间距应该跟锁骨的宽度差不多。想通过改变上身的方向来切换中肩和后肩的训练，通常是不可能的。
最好的办法是，一次只训练一条胳膊，这样可以保证肩部准确的位于旋转轴内。
3）拉索侧平举的优缺点
图片来自网络
优点：低位拉索比器械更广泛，可以提供最安全的一种侧平举版本。把拉索的滑轮调节到膝盖下面一点点的位置，阻力方向就正好和肩膀的发力方向一致，训练效果会更好。扩大了动作范围，在动作底端，胳膊可以伸展到身体的另一侧。你可以通过俯身或倾斜身体，来切换中肩和后肩的训练，但一定要保持背部挺直，可以用护腰带来保护下背。
缺点：用拉索做侧平举不能一次训练只能训练一条胳膊，花费的时间较长。当拉索的滑轮接近地面的时候，阻力不是完全来自体侧，会增加冈上肌的参与，那就和哑铃的区别不大了。所以要把滑轮的位置上升一点，膝盖下方一点是很合适的位置。
稍加留意的话，这两个缺点也不算点啥吧？
4）其他小建议
用哑铃或器械训练的时候，两条胳膊一起训练。如果你感觉自己用的是斜方肌，而不是三角肌，那就考虑一次只训练一条胳膊吧，锁骨长的人一般会出现这种情况。
用哑铃训练的时候，可以站着，也可以坐着；最好的训练方式是，刚开始坐着，力竭的时候就站起来，还可以多做几个。
五、直立划船
1. 怎么做
呈站立姿势，双手握住杠铃、哑铃或拉索的拉杆，正握，将负重提至下巴或胸部，尽量靠近身体。
2. 优点和缺点
优点：这是唯一一个 三角肌前束不参与的多关节训练动作。
缺点：不是所有人都适合这个动作。有的人肩关节、腕关节承受不了这个动作产生的压力，很容易受伤。如果你是其中一员的话，那就把这个动作替换成侧平举吧。
3. 注意事项
不要把胳膊抬得太高，平行于地面就可以了，因为胳膊抬的越高，斜方肌上部参与的越多，三角肌中束就参与的越少。而且会迫使肩关节进行不自然的旋转。当你的胳膊抬到下胸时，肩关节就开始旋转了，继续上抬时，旋转的角度就会越来越大。胳膊抬的越高，手腕承受的压力也越大。
4.各版本优缺点
通过比较杠铃、史密斯、哑铃、拉索四种直立划船方式的优缺点，选择你感觉训练效果最好的。
1）杠铃直立划船优缺点
图片来自网络
优点：杠铃跟哑铃比，能更好的平衡重量。
缺点：直杆会令手腕产生不自然的扭转，很容易受伤，胳膊抬的越高，手腕的扭转程度越严重。用弯杆的话，会缓解这种情况。
2）史密斯直立划船
图片来自网络
优点：对平衡性要求不高，很适合初学者。
缺点：因为是直杆，所以对手腕的的压力比较大。
3）哑铃直立划船
图片来自网络
优点：用哑铃的话，手可以旋转，因此对腕关节的压力小，可以最大限度的激活三角肌中束。
缺点：因为胳膊很灵活，所以对平衡力要求较高，对入门者来说，可能有点难。但只要多加练习，习惯以后，两条胳膊就可以同时发力。
4）拉索直立划船
图片来自网络
优点：拉索直立划船对肩关节的压力较小。躺在地上做这个动作，可以把对脊柱的压力最小化。如果你有轻微的背部疼痛，也不想放弃肩部训练的话，这是一个很好的选择，但动作全程一定要保证脊柱贴在地板上。
缺点：如果你用的是直杆，那对腕关节的压力就和杠铃一样了。如果可以的话，用弯杆代替。
5）其他小建议
如果你感觉是斜方肌发力，那你可以试试一次只训练一条胳膊。
握距越宽，斜方肌参与越少。胳膊上提的越高，斜方肌参与的越多。
弯曲背部会令你提起更大的重量，但也会提升脊柱受伤的概率，尽量不要这么做。
五、俯身侧平举
1. 怎么做
两手抓住哑铃或拉索握杆，正握、对握都可以，俯身与地面呈90-120度，胳膊尽量抬高的时候也尽量伸直，顶端保持1-2秒，慢慢下放，重复。
如果用器械的话，就尽量把胳膊向后展，顶端保持1-2秒钟，慢慢回至起始动作，重复。
2. 优缺点
优点：三角肌后束是最容易被忽视的部分，要经常做俯身侧平举，这是一个很重要的动作。
缺点：俯身姿势会让你感觉不舒服，确保你训练前没有摄取过多的水和食物。用哑铃的话，你的下背部会很危险。用器械可以达到一样的效果，即便没有，那也更安全。
3.其他版本优缺点
1）哑铃俯身侧平举
图片来自网络
优点：器材很多，随手抓个重东西就能做。
缺点：对下背部压力较大。动作范围受限制。
2）拉索俯身侧平举
图片来自网络
优点：动作范围较大，对刺激后束具有很好的效果，尤其是拉伸部分。
缺点：对下背部压力较大。
3）反向器械飞鸟
图片来自网络
优点：器械大部分是坐着的，对下背部的压力较小。坐姿令呼吸更舒畅。
缺点：器械很少见。如果你无法使用的话，用拉索代替。
注意事项：背部挺直，确保胳膊与躯干垂直，如果你的胳膊向下走，举起的重量会更大，但
其他的肌群会参与发力。所以一定要保证胳膊与躯干垂直，哪怕重量稍微轻一点。
只有在器械和拉索都没有的情况下，才建用哑铃俯身侧平举。
六、为什么没有肩部推举
肩部推举是一个锻炼三角肌前束的重要动作，这里不进行过多介绍，是因为这个动作不太适合女性，有以下几个原因，如果男性也存在身姿不正或前后束发展不平衡的问题，也可以减少肩部推举的训练。
1. 如果认真的进行胸部训练了，前束会得到足够的间接训练，因为前束是最容易锻炼的部分。
2. 如果既做卧推，也做肩部推举的话，会对肩部、肘部、腕关节造成不必要的压力，很容易受伤。
3. 就像上面介绍的那样，过度训练前束会恶化你的身姿状况。
4. 肩部最弱的地方是后束，发展后束是真正应该注意的地方。
七、怎么拉伸
直接上图吧~
图片来自网络
图片来自网络
参考文献在这里，如有不当之处，敬请大家批评指正。
网友评论