让你爽整整一个星期的背部训练计划

没好背=没妹子

俗话说：“新手练胸，高手练背。”

今天咱们上一个背部训练的计划，顺带一些关键点。

废话不说，直接上计划

长按保存，直接开练

关键点

1. 引体向上

感受到王之蔑视了没

3组正握+3组对握可以从多个角度刺激背部肌群。如果你也和小队一样，做不了引体向上...

咱也有招！在引体向上杆子上绑一个大阻力的弹力带，帮助咱一起往上拉。要是没有的话，就去玩高位下拉器械吧...

什么？你嫌轻！那就挂个链条，加几个杠铃片吧。

2. 不一样的杠铃划船——彭德利划船

图片来自Bodybuilding.com

这是个老式版本，以格伦·彭德利命名的，叫做Pendlay Row。

动作开始时，杠铃是静止在地板上的，所以背部必须与地面平行，把杠铃杆拉到腹部位置后，把杠铃重新放回地面。

普遍的杠铃划船Bent-over Row，俯身角度比较小，杠铃也不接触地面。用老式版本的话，拉起的重量会变小，对下背部的压力也会变小，需要一定的爆发力来完成动作。

快去试试，感受一下哪个动作刺激的更爽，在留言区和大家一起聊聊~

3. 单臂哑铃划船

图片来自WeightTraining.guide

如果你左右两边发展不平衡，那这个动作简直就是你的救星呀！

负重下放的过程，要放慢一些，底端停留一秒钟，感受一下背部的拉伸感，然后再拉起负重，不要过多的使用爆发力。

4. 仰卧直臂哑铃上提

图片来自Bodybuilding

做这个动作的时候，重点不在的重量，要关注背部肌群的感觉。

在动作低端，尽量让哑铃往下走， 扩大动作范围，感受拉伸，动作底端停留一秒钟。

5.杠铃硬拉

硬拉放最后

是的，你没看错，硬拉放在最后做。

到了训练尾期，背部肌群已经疲劳的很，承受不了太大的重量，所以在做硬拉时，一定要专注。

参考文献在这里，Roger Lockridge,The Back Workout You'll Feel Till Next Week.Dan Blewett，KrocRow Vs. Pendlay Row:Which Is Best for You?