“6-4-2”法则，即六个脊柱运动、四个臀部运动和两个核心力量。
现代都市生活节奏快，大多数喜爱瑜伽的朋友为了节省去瑜伽馆的时间更倾向于选择在家中跟着视频练习。
小编想说网络上的确有很多瑜伽教学的视频，但自己在家练习同样要遵守“6-4-2”法则！
然后，在练习结束后做一到两分钟的摊尸式，瞬间让你能量恢复，元气满满！
1．脊柱的六个方向运动
首先是脊柱的前弯和后弯；
『猫式』
双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并与双肩垂直。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。
然后进行两个方向的脊柱练习；
『风吹树式』
站立，两脚并拢或分开与肩同宽。
吸气，双手交叉并举过头顶，掌心朝上。
呼气，保持背部与臀部在一个平面，向右侧弯。
吸气，回到正中，呼气，向左侧弯。
吸气，身体慢慢起来，呼气，放下还原站立。
Tips：根据自己的身体状况选择适当的前弯、后弯和侧弯的程度。
最后做两个方向的脊柱扭转。
『简易脊柱扭转式』
坐山式，右脚放左膝外侧。
吸气，左左臂放在右腿外侧。
呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。
保持自然呼吸。
吸气，退出体式。呼气，换另一侧。
Tips：这三组动作涵盖了脊柱六个方向的运动，有效唤醒背部、脊柱、胸部和肩部。
2．锻炼腿部、臀部的四组肌肉
通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌；
『战士一式』
山式站立。
吸气，迈右脚向后，双脚保持一条腿长的距离。
呼气，右脚旋转90度，左脚向右转60度，弯曲右膝，大小腿成一直角。
吸气，手臂向上举起，双掌相合，眼睛看手指。
保持几次呼吸。
吸气，伸直右腿，收回右脚。
呼气，换另一侧。
然后可以采用战士第二式和三角伸展式拉伸大腿内侧和臀部外侧。
『战士二式』
山式站立。
吸气，右脚向后迈一大步，大约一米二的距离，手臂向两侧打开与肩膀保持在一条水平线上。右脚向外旋转90度，左脚微微内扣。
呼气，弯曲右膝，膝盖在脚踝正上方，尽可能让大小腿90度。保持自然呼吸。
吸气，伸直右腿。呼气，换另一侧。
『三角伸展式』
山式站立。
吸气，向右边迈脚并保持双脚大约一米的距离，抬起手臂与肩同高。
呼气，右脚向外转90度，左脚微内扣，躯干向右侧下弯。右手放脚踝。
吸气，后背伸展，左手臂向上伸直。眼睛看向左手。
吸气，抬起身体。呼气，换另一侧。
Tips：这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群，通过体式的练习，可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。
3.两种方式挑战你的核心力量
首先将目标放在支撑性的大肌肉上（包括最深处的腹部肌肉），可以通过练习需要核心力量支撑的体式，如肘板式和船式；
『肘板式』
俯卧，曲手肘，前臂和手掌平贴地面，与肩同宽。
手肘放在双肩下方。前脚掌回勾，脚后跟往后蹬。
吸气，卷尾骨并撑起身体，从头到脚成一平面。
保持自然呼吸。
呼气，慢慢回落于地面。
『船式』
山式坐立气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。
手臂向前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。
呼气，双手双腿回落，还原坐立。
然后练习支撑脊柱和表面的小肌群，可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。
『桥式』
仰卧，屈双膝，脚后跟靠近臀部，双手掌心向下置于臀部两侧。
吸气，脚后跟向下扎根，大腿向远方伸展，带动臀腰腹部离开地板。
掌心手肘微微支撑身体，胸廓向上舒展扩张。
保持自然呼吸，喉咙放松。
Tips：这三个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习，能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力，让全身肌肉线条变得更加紧致。
4.放松体式
『摊尸式』
仰卧，双脚自然分开到舒适程度，双手自然放于身体两侧，掌心向上。安静地关注身体、呼吸。停留2-5分钟。（能量恢复，元气满满。）
网友评论
如果实在起不来的话，可以用伸展带辅助，将伸展带打开到与肩同宽，然后将伸展带套到大臂上，双手放在靠近双耳的地方，脚踩稳（一定不要再过程中移动或者外八），再尝试起来。