【精要】热身和冷身，跑步中最容易忽视的部分

【精要】热身和冷身，跑步中最容易忽视的部分

热身活动和整理活动是完成的跑步的重要组成部位，不要用字面上的跑步二字去理解跑步。

前后的两个部分，分别对我们能够快速的进入最佳的跑步状况、跑步之后快速的恢复体能，起到关键作用。

01  热身

你的所有跑步都应该从热身开始，然后以冷却结束。这两个部分，将帮助您做好最大的努力，并在锻炼结束后快递恢复。

热身的好处

充分热身有很多好处：扩张我们的血管，能让血液畅快高效的流动；确保了肌肉源源不断的获取血液输送过来的氧气；

热身温度会随之上升，这就在一定程度上提高肌肉温度、唤醒了沉睡的运动系统，进而使得身体的运动表现更灵活和效率；

通过慢慢提高心率，热身也可以帮助您在跑步时减轻心脏压力；

内脏器官的工作是有惰性的，它们习惯了安静状态下的工作，需要一个过度，才能转换到跑步状态，这个过度就是热身了。

最后，热河运动都有心里准备期，跑步之前同样如此，没有充足的心里准备，很容易在跑步开始阶段感觉不适、想要放弃等念头。

02  整理活动

也就是我们俗称的“冷却身体”。

冷却身体能让血液在整个身体内流动。

突然从快速的运动状态中停止，就如同飞驰在高速路上的汽车踩了一脚急刹车，对汽车的损坏极大。同样道理，跑步突然的停止，也会造成身体的一些不良反应，如会导致头晕、目眩，心率和血压会迅速下降。

冷还却可以在一定程度上帮助我们的肌肉更高效的排出乳酸，并防止第二天肌肉延迟酸痛；

此外，在跑步和休息之间，也同样需要有一个心理过渡。   

03  拉伸在跑步中扮演的角色

我们到底该不该在跑步前后拉伸呢？

目前的研究观点认为：

拉伸曾被认为是每次热身和准备活动的一个重要组成部分，但研究证据并不从分，没有发现人们所设想的好处。

运动之前，期间或之后的静态拉伸尚未被证实可以防止损伤或延迟肌肉酸痛。

预热后的动态拉伸，一些证据表明它可能对运动有益。这种形式的伸展，要求针对特定部位、有节奏的反复拉伸。其实，最佳的动态拉伸，是针对你运动中扮演主要角色的肌肉群进行。

也就是说，跑步中主要参与的肌肉是大腿部位和肩膀部位，那么动态拉伸也应该针对这两个部位展开。

跑步前后的拉伸，尽管看上去并不那么明显，但只要我们觉得拉伸能让身心感到放松，仍然可以作为跑步前后一个部位，但它并非全部。

04  适当的热身，应该如下

采取以下步骤进行热身：

①做大约5至10分钟的轻度有氧运动，以放松肌肉，升高温暖为主。一些有效的热身活动包括轻快的走路、慢慢跑、骑自行车。热身的心态不能急。

②如果喜欢在跑步前，进行动态伸展运动，可以选择弓步压腿、侧压腿、肩部拉伸的姿势。

③刚刚开始跑步时，不要猛冲，而是先开始慢慢跑，然后逐渐加快速度。

④呼吸是检验你跑步节奏是否适合的重要方式。如果你感觉自己气喘吁吁，就该慢下来。这是了解你应该跑多快的一部分。

⑤开始跑步时，注意跑步姿势和形态。确保使用最佳技术。

05  整理活动

如何做适当的冷却

在运行结束时，请执行以下步骤：

①完成跑步后，步行或慢慢跑5到10分钟，呼吸和心率应逐渐恢复正常。

②补充一些水分。