上一篇文章中,我把造成拖延的原因细分为:
1、动力缺失;
2、无从下手;
3、信心不足;
4、逃避失败;
5、对自己未来的能力判断存在偏差;
6、回报遥远+冲动分心;
7、“我在努力”的错觉。
(“认为需要整块的时间或者好的状态才能开始”我把它归作“信心不足”,“回报遥远”和“冲动分心”往往是同时存在的,因此我把它们放在一组)
今天接着谈谈如何改善拖延的问题,我们将从意识层面和行为层面分别讨论。
(一)意识层面
1.1 正确地认识“拖延”
就本质而言,拖延只是一种选择,它不是一种「症」。「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式,至少从心理诊断上来看是健康的。每个「拖延」者都会声称:他/她自己是特别想积极高效的,想干活,而事实上,如果他真的只想积极高效,想干活,有那么纯粹的话,他也就不会拖延了。所以,如果你感到自己又开始拖延了,这时候不要过分地自我谴责,要知道人的天性就是趋利避害的,那些没有「拖延症」的人往往只存在于电影和鸡汤故事里,自责不但无助于拖延,反而会导致恶化。同样,也要认识到错误和挫折是做事所无法避免的一部分,积极看待他们,为这些「意外」提前开始或留出时间。
拖延≠推迟。当我们推迟完成某个项目的时候反而会带来好的结果,这常常是一策略,或者说是一种“积极的拖延”。最简单的一个例子:如果老板让你一周内完成某个报告,你会为了表现自己的积极性和高效率,在第二天就把报告交上去吗?肯定不会吧~
1.2 从项目中找到价值
如果你是因为动力缺失而造成的拖延,那么你可以尝试在那些被布置的事情中找到价值。还是以写论文为例,你可以换个角度把论文当成工作的总结:“我在学校呆了这么长时间,如果不做出点成果来怎么对得起自己付出的大把大把的时间呀?”;
如果你实在觉得从不想做的事情中找到价值有些自欺欺人,你也可以为提前完成项目做好打算,多想想完成之后空余时间带来的好处,而不是项目本身的好处。
1.3 想≠做,阅读≠学习
你在玩游戏的时候,在想着工作的事;你在看电视的时候,也在想着工作的事。这时候你会有一种“我一直在努力”的错觉:“虽然我没有动手,但是我潜意识里一直在思考嘛”。我承认真的有潜意识里在思考这件事,因为我也会在睡前胡思乱想的时候迸发出新的思路出来,但是千万不要把这种想法当成自己拖延的理由。
与上面情况相类似的还有刷微博、刷知乎后的虚假的满足感:“今天看了这么多内容,太有收获了”。但是我们要知道有思考,有积累,有方向的阅读才是学习,如果经常不记得昨天看过什么东西,这时候就要检讨自己,你读的这些东西到底有没有用?就好像吃东西,我想健身那么我会注意饮食,垃圾食品显然不是我想要的,对付垃圾食品的办法不是绝食,而是用更好的食物代替它。
1.4 记得停下来问问自己
将拖延看成是一个信号,停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”
在项目进行过程中也不要忘记问问自己:“我想要达成什么结果,什么是重要的,什么是可以被忽略的”。一个追求完美的家伙往往因为要面面俱到而导致忽略了「重点」。
(二)行为层面
2.1 设立目标,分解目标
确立一个可操作的目标,尽自己最大可能地将这个目标不断分解成细小具体的目标,然后对应到自己要做的任务中去。目标分解的过程可参考SMART原则:明确性、可衡量性、可达成性、相关性、时限性,另外再加一点可视化,写在纸上或者使用进度条真的很有帮助。
以我最近在写的关于“产品平台”的文献综述为例,文献综述的目的是看看你研究的方向都有哪些研究内容,用了哪些方法,现状如何,然后找到自己的研究点。
其实大家对任务分解,目标分解这些名词并不陌生,但是很多情况下虽然知道要分解任务但是还是不知道从哪里开始。
以我为例,当我还没有开始做的时候,我也是只能把这篇文献综述细化到上面这种程度,而且里面有太多未知的东西,这就是接下来要谈到的2.2的内容。
2.2 以点带面,小步快跑
如果你觉得无从下手的话,可以先找到一个点,问自己“下一步行动是什么?”,然后从这个点出发一步步地往下走。
不要想一下子做完整件事情,也不要幻想把所有情形都看清楚了再开始,每次只要迈出一小步即可。
2.3 学会放松
压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。学会放松,可能初看起来是愈加拖延的借口,但是如果你是真正从心态上放松,而不是用逃避、做无意义的准备工作或者刷微博、看电视等手段来放松,拖延反而有机会得到改善。
实在无法通过认知调整来放松的,也可以试试冥想或者做最简单的深呼吸。
2.4 自我激励
“回报遥远”的问题通常可以采用自我激励的方式解决,这种激励最好是实质性的而非精神上的,至少是可视化的;
奖励内容最好是可控的,比如一顿美餐,但不要成为另一个消磨时间的黑洞。
2.5 通过养成阅读习惯来代替无意义的信息流
前面谈到的,我们刷微博、刷知乎、刷简书其实只是一种获取信息的方式,根本谈不上是“学习”。
因此很多人推荐的摆脱社交网络依赖的方法是用读书来抵消,一开始可以从百科或者自己喜欢的书籍开始,循序渐进养成阅读的习惯;然后升级为有意识有方向的学习;再学着使用思维导图或者读书笔记等方式进行总结。
2.6 使用时间盒来增加效率
比如规定每天12点到12点半就是刷微博的时间,其他时间就好好工作,不能再刷微博,因为我已经分配了特定的时间去关照它们。
2.7 建立知识库
建立多个小系统,用来处理重复的问题,可以加快完成时间和减少出错率。
2.8 借助时间管理工具
借助众多的时间管理工具来管理精力和注意力,比如番茄工作法,GTD等,了解自己的注意力边界,在溢出之前进行休息,培养自己的节奏。
关于番茄工作法,可以看之前的一篇文章《番茄工作法到底有没有用?》
2.9 向他人学习
向身边你认为执行力强的人学习他们的做事方式。
注:文章中的内容总结自知乎高票答案,这说明至少对大部分人来说这些方法都是适用的。但是关于怎么改善拖延问题的方法肯定不止于此,每个人都应该找到适合自己的方法。
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