本文意在研究各个增肌粉中蛋白质和碳水化合物的比值和使用方法。通过每种补剂连续使用一个月要结合自身笔录来验证。利用app记录每天摄入情况

主要手段

    1争取每天摄入大约4000卡路里

    2碳水和蛋白质，脂肪比例为5：1：2

      3按照每450g体重摄入1g蛋白质计算，90kg的人，每天要摄入200g蛋白质，1000g的碳水化合物。

3当热量摄入不足时，将消耗，碳水化合物和蛋白质来补充。1g碳水化合物和蛋白质将提供4卡的热量  如果你要确保精确的摄取宏量营养素，那么计算你购买的蛋白质补剂里还有多少碳水化合物就很重要了。对纯蛋白质补剂。如果你不配合饮食，或者增加碳水化合物，那么就不会被有效。

     

      摄入热量不足的话，需要脂肪，1克的脂肪等于九卡的卡路里。

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蛋白质的摄入

    蛋白质摄入，每天要按体重。450克摄入1克蛋白质，90公斤的人每天要摄入200g蛋白质。其中包括食物的摄入。碳水化合物按蛋白质的五倍，要1000g。

      每日平衡的饮食大概的比例是蛋白质12%碳水化合物50%，脂肪38%。

        增肌粉的成分是蛋白质和碳水化合物是1:5。每天补充100克的蛋白质，那么需要补充500克的碳水化合物。如果正常饮食无法补充道这个数，那么需要额外的补充碳水化合物补剂。

        过于追求蛋白质的摄入的人，在他们的饮食中蛋白质占70％，还有些人认为蛋白质并不那么重要，他们饮食中蛋白质只有10%的人20%，两种方法都不会取得成功的效果。如果饮食中蛋白质的比例过大。会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致身体内的钙质的流逝，还会使你变胖。

      肥肉， 冰淇淋含有大量脂肪，尽量不食用。

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碳水化合物的重要性

    碳水化合物会转化为葡萄糖和糖原。葡萄糖碳水化合物在血液循环中为肌肉收缩功能。在体内有节约蛋白质的作用。保证机体不会燃烧，掉过多的蛋白质来获取能量。

    比如你在做一组高强度的重量训练，或者100米冲刺的时你体内的能量来源主要就是碳水化合物 即葡萄糖，

    如果你能在训练结束的20分钟内摄入必须的碳水化合物你就能得到最好的训练结果。你的身体肯定没必要的代谢掉更多的蛋白质，氨基酸来提供能量。

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补水的重要性

      每一个进行强度训练的人每天至少应该喝八杯水，总计约2720克。你需要的是纯水，而不是果汁，水果含有高血糖生成指数的碳水化合物，所以水果不仅可以提供必需维生素还可以提供短期的能量。绿色和黄色的蔬菜也是很好的碳水化合物来源。

     

     

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实际操作

      在身体缺乏碳水化合物的情况下，越来越多的蛋白质被分解提供额外的能量

      训练前，你可以吃一顿富含水果，果汁，或者烤面包的清淡早餐做成早餐会为你提供能量，而且不会拖你的后腿，而且如果早餐中包含了鸡蛋，肉或者奶酪，高脂肪高蛋白质，嗯这就需要更长的消化时间，所以你的训练前最好不要吃这类食物。

      训练后蛋白质或者蛋白质矿水化合物补剂可以提供身体需要的营养素。来弥补训练造成的营养缺失。而且对消化系统来说也是轻松的。在训练后洗个澡换好衣服，然后离开健身房，你的身体系统恢复到更平稳的状态，可以坐下来享受一顿营养均衡的饮食

       

      你的身体会用你吃下食物来做什么？很大程度上取决于你制造的什么样的需求，而后者取决于你的训练类型和训练量。当时这种高需求身体处于状态下，只要摄入蛋白质不超量就不会在，很大程度上被转化为身体脂肪。

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具体方法

想增长肌肉需要通过以下的方法。

一通过大重量高强度且持续健身训练来刺激肌肉增长。

二摄入足够的蛋白质来满足有训练引起的机体对氨基酸，蛋白质的需求。

三从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的需要，但不要摄入过多以免增长不必要的脂肪。

四将有氧运动控制到健康的限度内，不要超过每周四天每天30分钟，

      不易增重的人需全面增加碳水化合物的数量来弥补他们快速的代谢率。

        增重饮料与全脂牛奶粉混和卡路里数会倍增。至少在训练前提前1.5个小时饮用蛋白质饮料

      饮食不变的情况下，每天增加6g的鱼油的胶囊可以让你身体脂肪变少，并增加更多的肌肉。

      节食不是最好的方法，瘦下去的每一磅体重60%是肌肉只有40%是脂肪。

      脱脂牛奶还有50％蛋白质和50%的碳水化合物，而低脂牛奶，只有2%为脂肪。全脂牛奶中脂肪含量较高，但也是丰富的氨基酸来源。

      对增长肌肉体积和力量来说，一水肌酸是最有成本效益的补剂，它不仅可以增加力量还可以支持蛋白质的合成。因为它会影响水和解质的平衡，所以需要额外的注意饮食的补充，要让食物富含矿物质尤其是假，还要喝大量的水。简单的碳水化合物葡萄糖一起收入司可以最好地发挥作用，

      丙酮酸本身也是能源可以辅助增加身体耐力

        肌肉的尺寸很大程度上受到其中的糖元（储存的碳水化合物）含量和水分含量的影响

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写在最后的话

  一切都要靠自身的摸索去探寻一个适合自己的方法。

  17年上半年身体情况照片

营养饮食健康补剂使用 营养饮食健康补剂使用

  补剂使用情况是早上肌肉科技增肌粉一勺。

训练前一小时肌肉科技增肌粉一勺

训练中用的是op的金标巧克力，一勺

训练后肌肉科技 复合肌酸粉一份

晚上肌肉科技释缓一勺

每天补充成分总数如图

营养饮食健康补剂使用

状态：使用3个月，体重增加5kg

营养饮食健康补剂使用 营养饮食健康补剂使用 营养饮食健康补剂使用 营养饮食健康补剂使用

2018.7

体重增加到92.8kg