【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

2018年9月24日  星期日  天气：小雨

      除神猴哈努曼、头倒立、手倒立外，轮式也是许多伽人无比向往的体式之一。一个正位的轮式需要胸腔、双肩的打开，双腿股四头肌有力，腹部核心的配合，而不是用蛮力去挤压腰椎。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

      “罗马不是一天建成的”，想要做到轮式，需要针对性的基础体式练习，做好热身，打好基础，不断的练习，不要去刻意追求结果，只要日复一日的练着就好，终有一天自然而然就可以解锁轮式。

第一、战士一式：站立后弯体式

山式站立，双脚分开大于一条腿的距离，右脚外转90度，左脚内扣45度，左脚内侧与右脚脚后跟在一条直线上，髋部转向正右方，右膝对准第二三脚趾。吸气延展脊柱，双手上举，呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯，保持5个呼吸，换另一侧练习。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第二、新月式：打开胸腔，拉伸大腿前侧

山式站立，左脚向后一大步，左小腿脚背贴地，右小腿垂直地面，吸气双手向上高举过头，呼气后弯，保持5个呼吸，换另一侧练习。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第三、半鸽子式：打开胸腔，延展大腿前侧

从新月式开始，屈右膝，将右脚放在左侧腹股沟处，吸气延展脊柱双手向上高举过头，呼气后弯，打开胸腔，保持5个呼吸，换另一侧练习。

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第四、虎式：帮助身体前侧打开

四角板凳跪立在垫子上，抬左腿向后向上，抬右手向前向上，右手握住左脚脚背，延展胸腔，保持5个呼吸，换另一侧练习。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第五、骆驼式：接近轮式，打开大腿前侧与躯干。

跪立在垫子上，双脚背贴地，双膝打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气后弯，双手依次放在脚后跟上，髋部中正在膝盖的正上方，保持5个呼吸。

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第六、坐英雄：帮助伸展大腿前侧

跪立在垫子上，双膝并拢，双脚打开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间，向上延展脊柱，双手放在大腿上，保持5个呼吸。

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第七、卧英雄：打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧

在英雄坐的前提下，身体向后仰卧在垫面上，保持5个呼吸。

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第八、船式：锻炼核心力量及稳定性

坐立在垫子上，双腿向前伸直并拢，吸气，身体微微向后倾斜，腹部内收，呼气抬双腿向上抬起，双手前平举，掌心相对，保持5个呼吸。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第九、蝗虫式：打开胸腔

俯卧在垫子上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5个呼吸。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第十、弓式：打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧

俯卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双手向后抓住脚踝，呼气双小腿向后向上带动身体延展向上，保持5个呼吸。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

第十一、桥式：轮式前必做的体式之一

仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面，呼气抬髋部向上，双手体后交握，胸腔上提打开，保持5个呼吸，重复练习3组。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式

以上十一个体式都是做好轮式最基本的体式，每一次在轮式前都应该练习。准备好了，就可以进入轮式：

1：仰卧在垫子上，屈双膝，双腿分开与肩同宽，双脚跟靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚趾尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手指尖指向肩膀的方向，放在双耳的两侧。

2：双脚有力踩地，双腿用力，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地。

3：双脚用力踩地，双手撑实垫子，手臂伸直，头慢慢的抬离垫子。保持均匀自然的5个呼吸。

4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下。

5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫子，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。进入挺尸式休息。

【第39篇·张静】坚持基础体式练习，解锁瑜伽轮式