食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们一同开启食物营养的探秘之旅!
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西兰花是颇受赞誉的“蔬菜皇冠”，是《时代周刊》专辑介绍的十大健康食品之一，是公认的“抗癌第一菜”，拥有我们的瘦身秘钥！今天，让我们共同走进西兰花的世界，一探她究竟何以抵抗癌症，何以成为享誉全球的“健康食品”，何以边吃边瘦，又何以在蔬菜中拔得头冠。
1.菜谱展示——炝拌西兰花
1.1食材
• 主料：西兰花（200g，两人份）
• 辅料：干黑木耳（5g）、大蒜（5g）、干辣椒（2粒）、花椒（2g）、花生油（10g）、盐(1.5g)、生抽（5g）、陈醋（5g）
1.2做法
• 备好食材：（提前数小时）泡发、洗净黑木耳；流水冲洗西蓝花，切（掰）成小块；大蒜切碎粒，干辣椒切丝；
• 焯水：先将黑木耳放入开水，一分钟后放入西蓝花；
• 西兰花、黑木耳焯熟后捞出、过凉水、控水、装盘；
• 放入盐、生抽、陈醋，拌匀；
• 放蒜粒、辣椒丝；
• 锅内倒入适量花生油，油温热后放入花椒，炸出香味；
• 趁热将油浇在蒜和辣椒上。
食谱来源：美食杰，炝拌木耳西兰花
2.“蔬菜皇冠”？西兰花！
她是颇受赞誉的“蔬菜皇冠”，她是《时代周刊》专辑介绍的十大健康食品之一，她是公认的“抗癌第一菜”，她是——西兰花！
2.1维生素C:健康卫士
牙龈总是肿胀出血？皮肤莫名其妙产生瘀点？关节、肌肉疼痛常伴？这是身体向你发送的求救信号：她缺乏维生素C了！
维生素C帮助细胞抵御自由基的伤害，是身体重要的抗氧化剂，是我们的健康卫士；维生素C帮助身体制造胶原蛋白，牙龈肿胀出血、皮肤淤血、关节肌肉疼痛等就是（由于维生素C不足）胶原蛋白合成异常的症状；维生素C帮助身体提高植物性食物中铁的吸收率，有利于预防缺铁性贫血；维生素C是身体免疫系统的重要一环，不可或缺。研究表明，从蔬菜、水果中摄入充足的维生素C有利于降低肺癌、结肠癌、乳腺癌等多种癌症的患病风险。
什么是抗氧化？什么是自由基？
抗氧化是抗氧化自由基的简称，英文Anti-Oxidant。人体因为与外界的持续接触，呼吸（氧化反应）、外界污染、放射线照射等不断的在人体体内产生自由基。科学研究表明，癌症、衰老或其它疾病大都与过量自由基的产生有关联。
西兰花富含维生素C。每100g西兰花含维生素C 29.6mg,占维生素C日需求量的29.6%。西兰花，你的健康卫士！
2.2叶酸：女性密友
叶酸是人体的必须营养素之一，每个人都需要叶酸 。但是，女性尤其需要叶酸：
• 叶酸保护胎儿免受视神经缺陷（neural tube defect）等先天缺损。这些先天缺陷可能在怀孕的前几周，在大多数妈妈意识到自己怀孕之前，就已经产生！
• 叶酸具有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。人体缺乏叶酸会引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。相较于男性，叶酸缺乏性贫血在（育龄）女性中非常常见！
西兰花富含叶酸。每100g西兰花含叶酸104 µg,占叶酸日需求量的26%。西兰花，你的贴心闺蜜！
2.3膳食纤维：塑身秘钥
如何保持好身材？10个人中可能9个人会说—少吃多运动！难道“食量”与“身材”完全是负相关？事实上，并非如此，食用富含膳食纤维的食物可以使我们在满足食欲的同时控制体重！
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。富含膳食纤维的膳食可以帮助我们：
• 控制体重；
• 促进肠胃蠕动，维持肠胃健康；
• 降低血糖；
• 控制胆固醇；
• 预防某些癌症，如肠癌等；
• 治疗便秘；
……
西兰花富含膳食纤维，每100g西兰花含碳水化合物4.69g,膳食纤维独占2.6g。西兰花，你的塑身秘钥！
2.4维生素K:凝血王子
你的手指是否因曾意外割伤而血流不止、难以愈合？如果答案是“YES”,那么,你可能缺乏维生素K。
维生素K又叫凝血维生素，有助于制造血液凝固所需的13种蛋白质中的四种，可有效促进血液凝固。此外，维生素K还参与了骨骼建设，补充VK可以改善骨骼健康的生化指标。
西兰花富含维生素K。每100g西兰花含维生素K89.1 µg,轻松满足我们一天的维生素K需求量。意外割伤血流不止？西兰花伴你痊愈！
3.食谱总评
在慢病、癌症肆虐的今天，在抗衰、养生热度飙升的今天，在用放大镜鉴别“天然美”的今天，“营养”赫然越入我们的视野！象征年轻朝气的胶原蛋白，抗衰老解毒的VC、预防骨质疏松的钙……你可能就正在着重补充某一种或几种营养吧！但是，我们必须注意：各种营养缺一不可，它们不是个体英雄，它们倚靠的是团结的力量！
3.1菜品特色
西兰花热量低，膳食纤维丰富，还富含人体所需的维生素C、叶酸、维生素K、矿物质钙、矿物质钾等多种维生素、矿物质。如果作为餐间小食，是非常好的选择：营养丰沛，饱腹塑身！
但是，西兰花的蛋白质、碳水化合物、硒、V12四种必须营养素含量过低。如果作为三餐之一，需要与富含优质蛋白、必须脂肪酸及碳水化合物的食物同餐食用。均衡营养，收获健康！
3.2营养短板
• 优质蛋白
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。没有蛋白质，就没有生命！
蛋白质由氨基酸构成。到目前为止，人类发现的组成天然蛋白质的氨基酸有20种。其中，亮氨酸、异亮氨酸等8种氨基酸人体必须从食物中获得而不能在体内合成（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。
蛋白质的吸收、利用受组成蛋白质的氨基酸的种类、比例影响。只有包含人体所需要的8种必须氨基酸，且氨基酸之间的比例（氨基酸模式）与人体接近，才属于人体真正亟需优质蛋白。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年男性（18-50周岁）每天需要蛋白质65g, 成年女性每天需要蛋白质55g。西兰花的蛋白质含量非常低（1.2g/100g），且不属于优质蛋白，完全无法满足人体对蛋白质的健康需求，需要从其它食物中额外补充。
• 碳水化合物
碳水化合物是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的碳水化合物，如纤维素。碳水化合物具有储存和提供热能、维持大脑功能、调节脂肪代谢、解毒等生理功能。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入120g碳水化合物。100g西兰花仅含碳水化合物4.67g，完全无法满足人体的健康需求，需要从其它食物（主食）中额外补充。
• 矿物质硒
硒是人体的必须营养素之一，具有诸多重要的营养、健康意义，如：硒有抗癌作用，缺硒易患肝癌、肺癌、胃癌、食管癌、肾癌、前列腺癌、膀胱癌等疾病；硒是最好的抗衰老物质，如果人体缺少了硒就“不再年轻”， 未老先衰；硒能够调节维生素A、维生素C、维生素E、维生素K的吸收与利用…
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要硒60µg。100g西兰花含硒1.4µg，仅占每日硒推荐摄入量的2.3%，完全无法满足人体的需求，需要从其它食物中额外补充。
• 维生素B12
VB12参与人体每一个细胞的新陈代谢，如DNA的合成、脂肪及氨基酸的代谢等，对于维持脑和神经系统功能的正常发挥具有重要作用。缺乏VB12可能对大脑、神经系统等造成严重的、不可逆的损伤。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要维生素B12 2.4µg。西兰花不含VB12，我们需要从其它食物中额外补充。
4.搭膳建议
没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
西兰花热量低，膳食纤维丰富，还富含人体所需的维生素C、维生素K及叶酸等多种维生素、矿物质，是“餐间小食”的很好选择。但是，如若作为三餐之一，西兰花的蛋白质、碳水化合物、硒、V12四种必须营养素含量过低，具体搭膳时还需要摄入优质蛋白、必须脂肪酸、碳水化合物、硒及维生素B12含量丰富的食物。均衡营养，增进健康！
4.1食材选择
• 优质蛋白食物来源
动物性食品中鱼、蛋类、奶、瘦肉中的蛋白质属于优质蛋白质；植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好，最易被人体消化、吸收、利用。
• 碳水化合物食物来源
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，我们每天需要摄入谷类、薯类及杂豆250-400g,蔬菜类300-500g,水果类200-400g。
• 维生素B12食物来源
动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类，是维生素B12的丰富来源。此外，豆制品发酵会产生一部分维生素B12。
• 矿物质硒食物来源
海鲜及植物种子（特别是芝麻子）含有丰富的硒；肉类中，动物器官的硒含量较高；蔬菜、水果的硒含量普遍较低。
4.2配餐建议
• 主食优选：胚芽米&糙米&多米混合
维持正常的生命活动，我们每天大约需要2000kcal的热量，其中50-60%需要由碳水化合物，即我们通常所说的主食（大米、面条）提供。相较于普通白米，同等的热量，胚芽米、糙米、多米混合可以为我们提供更多的营养，建议食用！
什么是胚芽米、糙米、多米混合？
胚芽米是保留米的胚芽部分，其他部分则与白米完全相同的一种米。胚芽是米营养的集中地。50-60g配胚芽米的维生素、矿物质≈20个以上的鸡蛋≈1200克的牛肉≈50片以上的紫菜≈2200g+的菠菜。 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。糙米瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。 龙生九子，子子不同。大米、小米、黑米、荞麦…虽然都是米，营养成分和含量却各有千秋。混搭食用，营养翻倍！
• 西兰花的最佳拍档
水产品中含有丰富的蛋白质、硒和VB12，适合与西兰花同餐食用。以墨鱼为例，每50g墨鱼含蛋白质16.24g，占蛋白质日推荐摄入量的27%；硒44.8µg，占硒日推荐摄入量的74.5%；VB12 2.7µg，占VB12日推荐摄入量的112%。
今日收获
西兰花热量低，膳食纤维丰富，还富含人体所需的多种维生素、矿物质，是“餐间小食”的很好选择。但是，如若作为三餐之一，西兰花的蛋白质、碳水化合物、硒、V12四种必须营养素含量过低，建议搭配以主食（补充碳水化合物）和海鲜（补充优质蛋白、VB12、矿物质硒），如墨鱼同餐食用。均衡营养，增进健康！
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