今天我会解说讲第二天背部的训练安排以及细节（第一天的胸部训练安排可以查看我的历史文章），准备好瓜子小板凳，我们一起听故事~
Criaig Capurso
这个计划叫Super 30：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。
这个训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。所以下面的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等...因为这一系列视频重点在于训练安排，所以我在解说的时候，一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。
总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）
训练安排：
架上硬拉
单臂坐姿划船
坐姿下拉
杠铃硬拉转划船
哑铃上斜直臂划船
单臂坐姿下拉
原地高抬腿
爬梯机
训练细节：
一：架上硬拉，10组，每组3个。（非常简单，只是在原先平底硬拉的基础上加一个平躺椅）
二：单臂坐姿划船，6组，每组5个，左右手交替。（如果没有一样的器械，龙门架也是可以改版的）
三：坐姿下拉，5组， 每组6个。（这个姿势就比较熟悉了，注意到最高点的时候拉伸一下肌肉，不要靠惯性带动重量）
四：杠铃硬拉转划船，3组，每组10个。（就是硬拉抬起来后做杠铃划船动作）
五：哑铃上斜直臂划船，3组，每组10个。（趴在上斜椅上）
六：单臂坐姿下拉，1组，30个，两手交替。
七：原地高抬腿，4分钟 Tabata
八：爬梯机，25分钟，可以不握把手，这样可以加大强度。
下期预告：《第三天：手臂与腹肌丨30天极限减脂》
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