06 -如何改变坏习惯--《习惯的力量》

【R·阅读原文片段】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I】请自行完成

如何改变习惯？要先了解习惯是如何产生的，它由暗示、惯常行为、奖赏组成，然后经一种深层次渴求来驱动的脑回路。

习惯不能被消除，而只能被替代。如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入新的惯常行为，替代掉原来不想要的。所以要改变习惯，就要先找到可替换的惯常行为。

但是要坚持这个改变，还需要团体的帮助和监督，需要培养信仰。所以找一群志同道合的小伙伴，一起学习互相监督，相互鼓励和帮助非常重要。

【A1】你希望改掉什么习惯呢？这个旧习惯给你带来怎样的奖赏？

我希望改掉的习惯是，到家后随手丢东西。

用脑回路分析：

暗示：每天下班回到家打开门

惯常行为：随手放东西（玄关/客厅/餐桌/地上..）

奖赏：暂时的省时省力（可以立马休息或者做立刻想做的事，比如瞬间葛优躺在沙发上，打电话处理突然想到的重要的事情...）

【A2】有什么新的更好的习惯可以提供相同的奖赏吗？有什么办法能接触到能一起努力改变的小伙伴吗？

想用新的惯常行为：快速摆放好手里的物品 （食品放进冰箱/厨房，包包和外套挂上衣帽架，新的衣服放进阳台衣篓，杂物放进储物间...）

相同的奖赏：省时省力（只要进门最多三五分钟之内，就把物品排放好，可以节省我每天或每周打扫的时间和体力。一劳久逸。）

借助团体的力量：跟几个有同样问题的小伙伴组微信21天群，相互监督，提醒。

关联：其实归根到底，这是个自律性不高的表现。只要可以推迟满足感，就不会有这个问题。但是，利用分析习惯回路，替换惯常行为这个工具，可以很强有效的解决。