六招快速提高跑步的步频

许多跑步大神都分享过，小步快跑才是长时间长距离跑步的秘诀。小步快跑，每一次跨步的距离不需要很长，但需要提高跑步的步频，这样，总的速度也是很快的。但相比大步的跑法，小步快跑心率提高得慢，特别是在长距离、马拉松跑步的时候，小步快跑的优势会更明显，比大步跑心率更低，更平稳，速度更均匀。

小步快跑包括两个方面，那就是小步和快跑。小步，相信对大家来说都不难，难的是如何快速提高自己的步频。我从大学时间就开始跑步，但那时候只是断断续续，有时候心血来潮跑一跑。真正连续认真跑步是在工作后，虽然没有学校自由，但却找到了跑步的兴趣和坚持的意义，这个习惯已经坚持了两年多，步频从一开始的120，到目前保持在200左右，说明步频完全是可以突破和提高，接下来我把对我这几年提高步频的方法和思考分享给大家。

01 学会用只用前脚掌跑步，减少跑步冲击和脚掌与地面的接触时间

跑步到底应该是前脚先着地还是应该脚后跟先着地，这在跑步爱好者中存在诸多争论。不少人认为应该脚后跟先着地，而且跑步的时候也一向脚后跟先着地，因为这符合日常走路的习惯，跑起来也不需要专门的练习，掌握起来也很轻松。但与前脚掌先着地的跑法相比，脚后跟先着地有不小的缺点。

一是脚后跟先着地给膝盖带来的冲击力很强，整个身体在着地之前处于腾空状态，着地的那一瞬间，全身的重量全都压在脚后跟上，继而传至膝盖。这就是为什么一些人跑步后会膝盖疼的原因。如果用前脚掌先着地的方法跑的话，自己的脚掌就会起到超强的自然缓震作用，虽然现在很多的鞋子基本都具有一定的缓震性能，但仍然无法根本解决冲击膝盖的问题，而如果你习惯用前脚掌跑步的话，不需要专门选择什么特殊的鞋子的，只需要合脚就行，这会给你减少一大部分的开支。

二是脚后跟先着地的话，那么脚与地面接触的顺序就会是这样的：脚后跟着地——脚向下压——前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起，而用前脚掌跑的话，脚与地面接触的顺序是这样的：前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起。所以，用前脚掌先着地的跑步方法，会大大缩短每向前跑一步所需要的时间。如下图。当然，用前脚掌跑步也是需要一定的练习的，怎么练习我会在下一次写作中介绍，欢迎关注。

上图为只用前脚掌跑步的形态，下图为脚后跟先着地的跑步形态

02  扔掉耳机，专心跑步

现在时代发展迅速，各种数码产品层出不穷，也越来越小巧方便。许多跑步的人，也会带着耳机跑步，想那样可以为单调的跑步运动带来一些趣味。但一个真正喜欢跑步的人，是不会觉得跑步单调的，反而他们仔细的去体会跑步带来的乐趣，留心每一次跑步给自己带来的变化。跑步的时候做其他的事情，那么就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地练习提高步频了。所以，扔掉手里的耳机，不要指望音乐为你的跑步带来愉悦，因为如果你认为跑步给你带来的只有痛苦，而感受不到愉悦的话，那么，我看你的跑步也坚持不了多久，一个人不可能连续地去做自己认为会带来痛苦的事。

有的人以为音乐的节奏可以作为加快步频的参照，我认为他不适合正在进行步频提高训练的人，因为你目前的步频还跟不上，只要跟不上，那么听着耳朵里的节奏有什么用呢，只会扰乱你跑步的节奏，而且当你的注意力很自然的转移到音乐上的时候，你的脚步就会自然的放慢，这是必然。

03 注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替

我在刚开始训练步频的时候，总把注意力放到脚步上，心里默念着1，2，3，4，5，6，7，8，刚开始几步还有效，越往后跑，身体会越累，脚步就会不自然的放慢，注意力也会涣散。跑一会儿，发现脚步放慢了，又把注意力放到脚步上，又开始数数，但跑一会儿后又慢了。如此往复，一场长跑跑下来，也只有几个步频的峰值，平均步频还是没有什么提高。看来，通过把注意力集中在脚步上，来提高跑步步频的方法是行不通的，因为脚很累，他承载着你全身的重量和由此带来的冲击，就算你强把注意力全集中在他上面，大脑也会慢慢地分散的。

后来，我突然想到，跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就会跟着跑多快。于是我开始把注意力集中在摆臂的频率上，因为相比脚步，手臂在跑步过程中的痛苦程度小得多，容易让大脑集中注意力。所以，在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，跑步的步频也会跟着提高。虽然，长时间跑步时，手臂摆动的频率也会逐渐减弱，但对比以前跑过的频率，你会发现，它确实是在慢慢的变快。

04 用变速跑训练自己，让自己的身体找到最快步频点，从而适应它。

我们的跑团里面有一个美女，别看一小女子，每次跟我们几个男的一起去越野跑，她从来不掉队。在今年，市里举办的万米长跑中，她轻松地跑到女子第一。她的步频相当快，秘诀就是变速跑。一场5公里的跑步，她会一公里快跑，一公里慢跑，在田径场跑的时候，就一圈快、一圈慢的跑。快跑的时候跑出自己的最快步频，以此来锻炼自己在最快步频时候的心肺能力，慢跑的时候就轻松跑，让心率缓慢下来。接着，又开始快跑，慢跑……如此循环，心肺的功能会逐渐适应快步频的节奏，让你逐渐感觉轻松。

05 绷紧身体，让脚步更轻盈

绷紧身体，怎么能让脚步更轻盈呢，怎么看这个标题都有点矛盾。其实一点也不矛盾。

跑步需要全身肌肉带动，只有绷紧身体，才能让肌肉发挥出更大的效率。用背肌和胸肌控制摆臂，用腹肌带致力大腿，前脚掌着地，小腿肌肉缓冲蹬腿，这一系列动作连贯下来，身体就向弹簧一样，一个劲的向前弹跳。这就会让脚步更加轻盈。如果放松身体，你肯定会越跑越慢，因为你要放松，身体也只是靠惯性简单地向前，步频怎么会提高。

06 低姿高抬腿，快速爬楼梯，练好步频辅助训练

这里再介绍两个简单适用“课余”训练，就是原地高抬腿训练和快速爬楼梯训练，这两个训练对于提高步频具有相当好的辅助作用。而且这两个训练也不需要专门的场地和器材，随时随地都可以进行。工作之余跳上几十个高抬腿，上下班上楼的时候采用快速爬楼梯的方法训练，这都用不了多少时间和精力，却能给你带来意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬楼梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因为高姿的高抬腿主要练习的是短跑冲刺的步频能力，因为短跑是需要抬高大腿跑，而长跑则不需要抬很高，因为这样可以省力，才可以跑得长、跑得久。

总结一下，提高跑步步频的方法就是：一、用前脚掌跑步；二、跑步不要听歌；三、通过提高摆臂频率带动提高脚步交替速度；四、用变速跑锻炼最高步频点的心肺能力；五、绷紧身体跑；六、低姿高抬腿，快速爬楼梯，做好辅助训练。

以上就是分享的六招快速提高跑步步频的方法，希望对你有所帮助。