运动？节食？减肥？

最近因为面试，开始关注运动与健身方面的知识。当然日渐肥胖的身材和不时袭来的健康问题，更是引起了自己的重视。于是，决定早起并开始漫无目的地奔跑。但是连续三天后，终于把自己的膝盖跑废了（没有那么严重，但是不运动时会疼）。所以开始反思自己是否不适合运动，还是放弃治疗，但是有幸读到了张展晖老师的《掌控》一书，发现自己很多运动方面的认知都是错误的。其中最大的就是运动可以减肥。

运动？节食？减肥？

  运动消耗身体的脂肪，糖分等，这是人人皆知的。然而我告诉你，每天跑步半个小时消耗的卡路里才相当于一小罐可乐的热量的时候，你是否还会坚持锻炼；我告诉你要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量的时候，你是否还可以坚持运动；更加可怕的是等你运动结束后，你会不知不觉地增加30%的进食，你是否坚定自己运动等于减肥这个设定。所以放弃？运动对于你的减肥是无效的！

运动？节食？减肥？ 运动？节食？减肥？

  节食减肥从长远来看也是无效的。书中提到一个案例，一女生节食2个月从53kg减到46kg，然而，她有用两个月的时间从46kg长到65kg。可见节食也是无效的，因为这样自己会把自己的肌肉给“吃”掉，分解肌肉当中的蛋白质。所以放弃？节食对于你的减肥是无效的！

运动？节食？减肥？

  那么，运动无效，我们难道只能在沙发慢慢长胖吗？并不是如此。作者提到一个很重要的概念--糖脂转换点，当我们进行低强度的运动时，燃烧的是我们的脂肪，我们需要做的是不断延迟糖脂转换点以达到减脂和瘦身的目的。这时，佩戴心率手表又显得极其重要，你可以参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。同时，跑步并不是没有门槛的，第一，体重基数大的人不建议上了就跑步，因为当我们跑步时，膝盖一般会承载我们体重的3倍的重量，比如你和我一样是一个100kg的胖子，当你跑步时你的膝盖可能承受的重量是300kg。这个时候我们应该做的是先减脂，先走路。走路的时候要加大摆臂的幅度，保持肚脐在前，腹部保持收紧状态，脚尖在前，还有就是幅度一定要大。第二，跑步姿势要正确： 跑步时是前脚掌落地， 跑步时膝盖要保持一定的弯曲度， 提高步频的速度。最后就是选择正确的运动装配，以跑鞋为例，可以选择平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间的鞋子。胖子可以选择相对有重量的鞋子。所以还是运动起来吧。

  另外一点就是节食是无效的，但是我们应该更加重视饮食的结构和质量。每种食物含有的能量是不同的，我们可以遵循“211法则”--2个拳头大的蔬菜，2个手掌厚的蛋白质，1个拳头大的碳水化合物。节食无效，但是我们可控制摄入的能量，更加量化的控制因饮食而导致的脂肪和糖类的增加。

  但是，无论是运动还是合理的进食，最为重要的就是坚持。书中作者也给我们一个很好的建议：第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。我相信这不仅仅是在掌控自己的身体也是在掌控人生。

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