强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。
事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”
强度应该这样表达，比方说做哑铃卧推这个动作，强度为“组数：４组，次数：6-8次，节奏：3010，休息：９０秒”。
节奏的四个数字分别代表了：动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。
“节奏：3010”的意思是动作离心阶段用3秒，动作到底部时不停留，向心收缩时用时1秒，完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒，即不要停留。
如果你在做这个动作时，姿势及节奏都走歪了，则说明重量可能太重了，或者动作对你来说选择过于有挑战性。
这个时候，你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，那么你可以增加动作的重量。
由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。当然，休息也决定了你锻练的强度。
如果这种强度会让你累得喘气，你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当然，如果你想要快速增肌，可以不用考虑肌肉耐力，可以训练到力竭的状态。
下面我将介绍4种快速增肌的方法。
方法一：在某些力量训练正式组中要做到力竭。
由于肌肉需要不断撕裂再进行修复，在这个过程中达到增肌的效果，所以我们在力量训练中需要做一组彻底力竭的动作，当然并不是每一个动作组都需要练到力竭。
但至少在每个训练动作的最后一组，你需要做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候，你可以采用欺骗动作，或者借助训练搭档的轻微助力，再做几次动作。
方法二：欺骗动作，只能在用规范的动作做到力竭之后，才能使用。
欺骗性动作如果恰当使用，可以有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用，反而会降低训练强度。
所以你应该首先学会用规范的动作。不到完全力竭之前，都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难（也就是超越力竭），而不是变得更容易。
方法三：通过缩短组间休息时间来提高训练强度，以达到快速增肌效果。
一般健身者在高强度、大重量的训练期间，使用的组间休息时间会在2分钟以上。
但如果想要增肌，组间休息时间不宜太长，因为它将会导致训练强度下降，增肌变得缓慢，容易停滞不前。
一般来说，你的组间休息时间不应该超过2-3分钟。把一个训练动作连续做4-6组，组间只休息20-30秒钟，是另一种提高训练强度、快速增肌的好办法。
方法四：采用诸如强迫次数训练法、不完整动作训练法，以及暂停训练法等的高强度训练法则，练到超越力竭。
想要增肌，有时候我们仅仅做到力竭是不够的，需要利用一些训练法则，一直练到超越力竭才行。
1.强迫次数训练法则：也叫“助力训练法”。
找一个有经验、足够强壮的训练伙伴，让他在你用规范的动作标准，无法再完成一次动作的时候，给予恰当的助力，帮助你突破动作过程中最艰难的部分，多做几次动作。一般来说，力竭后，动作再做2-3个强迫次数就足够了。
2.在每一种训练动作中，都有一个比较艰难的阶段，通常是在动作的最低点或中间点。采用不完整动作训练法，就能避开训练动作过程中最艰难的阶段，而仅做比较容易的上半程动作。比如，在完整的腿举动作做到力竭之后，你可以把重量只下放到完整动作范围一半的位置便往上蹬。你的身体越疲惫，就可以把动作范围缩小越多。
3.暂停训练法指的是，在用一个重量做到力竭之后，把器械放下来休息片刻，然后，继续用同样的重量做到力竭。
这个训练法最适合诸如杠铃划船、肱三头肌下压等训练动作。因为，你可以不必频繁地增减负重量。比如，当你做肱三头肌下压到力竭之后，休息10-15秒钟，再继续做2-3次，再休息10-15秒钟，再继续做到力竭。重复上述过程2-3次，直到你在休息10-15秒钟之后，也无法再做一次完整的动作为止。
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