为什么要练马甲线？
这简直就是句废话，这还用问吗？马甲线现在是无限风光，感觉有了它，就牛叉无比的样子。。。连袁珊珊都一堆黑转粉了，普通人自然也少不了别人艳羡的目光。当然我不仅是为了要让别人羡慕，而是好想体验一下小腹平坦、没有小肚子的感觉。加之自己开始跑步有半年多，也比较想有新的挑战。
OK，那么怎么练出人人想要的马甲线？
1，首先来认识一下，什么是马甲线
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。--来自百度百科
2，什么样的条件才能拥有马甲线
来自权威指数“体脂率低于20%才有可能看得到马甲线”，也就说哪怕你天天练腹肌八分钟，如果体脂率太高，也不会出来马甲线（可能胖子也有，只是被脂肪盖住了，根本看不到呀%>_<%）。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，也就是胖人体脂率一般都会比较高。
体脂率的计算方法：体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
3，认知自己
1），我自己是160，53KG，BMI由身高体重决定，可百度计算，我的是20.7。那么计算得到体脂率为27%，看来还是太高了。所以首要任务是减脂肪
特征1：经常跑步，有运动的习惯
特征2：饮食从来不注意，喜爱主食，炖菜，肉类，甜品水果等
4，具体执行
健身减脂的一个最重要的原则就是：三分练、七分吃。可能你一天练两三个小时，如果饮食不加注意，仍然可能得不到想要的效果。
1）饮食原则是高蛋白低脂肪，营养均衡有蔬果，少油少盐
高蛋白：鸡蛋、豆腐，脱脂牛奶
肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾
蔬菜：小黄瓜，西红柿，蘑菇片，生菜，绿叶等时令菜
水果：尽量避免葡萄，西瓜、等糖分高的水果
主食杂粮：精细碳水(米饭、面条)换成复合碳水(全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、玉米、各种粗粮)
优质脂肪：橄榄油、牛油果、坚果
烹调方式和饮食种类可以分类红绿黄灯，当然多选用绿色
为什么要吃足够的蛋白质？
比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。
举例说明：有的人现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致会非常的容易饿，而且经常有想吃甜食的冲动）。如果碳水化合物太少，蛋白又不足，人会很容易没劲。
那么人每天需要摄入多少蛋白呢？一个科学计算是，体重公斤数*1.2g，会比较合适，体重50KG，即需要摄入60g蛋白，而1个鸡蛋大约会有4g蛋白，100g肉里大约会有20g蛋白。
2） 其它饮食辅助原则
少食多餐。这样可以避免一次摄入热量过多造成脂肪囤积。加餐可以来点水果、酸奶、坚果……
喝茶：长期喝乌龙茶，刮油减脂，使效果加倍
3） 三分练怎样做？
首先来了解下有氧运动和无氧运动。有氧运动是指肌肉在氧气充足的条件下进行运动，机体能量供应主要来源于脂肪的有氧代谢。不但强身健体，还能增加肺活量和心脏功能。无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速，剧烈运动。运动强度较高，运动时间较短，运动过程中人的心率较高，机体能量来源主要是糖分。
显然，如果你是为了减肥而运动的话，无疑应该选择有氧运动，否则一切只是徒劳，因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动却能提高机体的工作能力，塑造肌肉线条，增加肌肉力量。所以如果是健身为了线条，建议有氧运动及无氧运动相结合进行。需要做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。？
5，助你成功的辅助手段
1）加入小组，每天打卡，互相监督，和一群共同目标的人一起努力；我已加入趁早小组，为期60天，现在群里的小伙伴都热情高涨每天打卡，满满的正能量
2）心态调整，首先要明白马甲线的效果是从量变到质变的结果，绝非一蹴而就；一个月量一次，千万不要每天量一次、每天都期待有变化；还有个时期叫平台期，这时候可能你吃的少运动的多，身体却无变化，不要着急，那是身体适应了这个节奏，脂肪变少了，减脂的效果会变慢。在平台期不反弹，就是进步。
3）小工具：薄荷记录自己的饮食热量；跑步软件我用nike+；腹肌八分钟我用keep
4）其实这样的健身和饮食，都是让人走向健康，是一种好的生活方式。
6，其它说明
健身、工作、家庭，精力分配：首先健身是为了让自己更舒畅，精力更好，是一种辅助于工作的手段，健身+饮食不能超过精力的30%占比。因为工作和家庭还是重心，毕竟工作和家庭做好了，才能使自己更好服务于身体。二者相辅相成吧
对我来说，健身应该会是一种生活方式，你不会觉得自己每天是在坚持，而是成为就像吃饭一样每天要做的事情。
严格坚持了不到两个月，马甲线有了雏形：
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