内观正念百天打卡#1
我们之前在“通识50讲”的第22篇，介绍过跟内观正念疗法有关的概念和书籍。现在进入通识进阶阶段，主要的任务是实践，体验，在此基础上内化和修正所学习过的理论。
目前个人的计划是第一个一百天的正念内观练习。打卡的目的一是督促自己每天要坚持实践。二是需要认真的记录自己练习的感受。实操练习会使用更专业和实践型的书籍，文末附有书单。
我从书里摘取了理论部分，目的是要科学严谨的按照理论和工具的“说明手册”严格执行。同时也是证明这些研究的科学依据，并非我个人的发明创造或者道听途说的“秘方”。
目前主流认可的三种以内观，冥想，正念为辅助的行为疗法：
1. 辩证行为疗法
由华盛顿大学的教授玛莎·莱恩汉开发。用于指导和教授人们如何管理和面对压倒性的强烈情绪。包括以下这些技巧。
正念：辩证行为疗法的一个核心技巧，包含了安住当下和不带评判的思考，从而体验自由和全然参与的生活。
情绪调节：这个技巧包含学习情绪本身的功能，以及提升你自身描述、改变和应对各种情绪的能力，而不是被情绪控制。
容忍苦恼：这是一种在不把问题搞得更糟的情况下管理危机的方法。
人际有效性：人际有效性能让你关注自己的需求，并改善自己与他人的关系。
该疗法经过临床的验证，对于在负面情绪中挣扎、自我伤害以及患有暴食症、贪食症和抑郁症的人都很有效果。辩证行为疗法也被用于婚姻家庭问题的处理中。
2. 接纳承诺疗法
由内华达大学的教授斯蒂芬·海斯（Steven Hayes）和他的同事柯克·斯特罗萨尔（Kirk Strosahl）以及凯利·威尔逊（Kelly Wilson）一起创建的疗法。该疗法重在帮助人们提升自己的心理灵活性，放弃原有的僵化模式，构建自己能够选择的人生，而不是回避自己的感受或是与其进行斗争。
该疗法目的是让人在消极情绪产生的时候去体验它，并面对那些对自己来说重要的事情。包括思维和感受在内，大多时候并不能被我们控制，尽管我们不喜欢，极力希望它们根本不存在。但你仍然可以承诺符合自己价值观的行为。最近，接纳承诺疗法越来越多地被应用在关于体形和饮食的领域中。
3. 基于正念的认知疗法
该疗法应该是相比前两项更广为人知的疗法，由多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）和他的同事马克·威廉姆斯（Mark Williams）、约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）一起创建的。这一疗法受到了来自乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的正念减压疗法（MBSR）的极大影响，目的是教人们通过练习正念，来避免进入重复的烦恼思维死循环中，尤其是那些受抑郁症困扰的人。
受情绪和饮食困扰的人，往往会卡在产生并加剧苦恼感受的痛苦思维循环中难以自拔。很多为自己的饮食问题而担忧的人，都会在迷恋食物、担忧体形和暴饮暴食之间纠结痛苦，摇摆不定。正念可以促使人以一种，能驱除扭曲思维和痛苦感受的方式与情绪共处。对与情绪和饮食相关的问题大有帮助。
我们的社会共识和舆论对形体的要求越来越苛刻，在互相竞争攀比之下犹如进入“囚徒困境”一般。对身材和食物产生的复杂纠结情绪会伴随着工作，生活的其他压力，严重时会影响我们的身心健康。希望果大这次灵修的体验，能给有类似困扰的人提供一些确实的临床数据和启发。
第一个一百天的练习会从最初级的训练开始。除了每天一直在坚持的冥想，果大会添加其他更多领域的实践练习：用正念来吃一顿饭，用内观去体会和接纳工作中的困难感受，练习接纳各种特定情景和环境下的情绪：对未知的恐惧，对不确定的担忧等等。并且会尽量详细的记录自己在过程中的体会和感受，以及这些练习带给我的好处。
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