肩部热身比你想象中更重要

肩部热身比你想象中更重要！

肩关节是上身非常重要的枢纽部位也是活动范围最大的关节，任何进行上肢训练都需要牵涉到。不仅仅只在肩部训练时在胸背甚至手臂训练时多多少少都会参与，由于肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制导致受伤，那你的上半身训练可能要搁浅很长一段时间，而且肩部恢复是相当缓慢，所以不要再忽视肩部热身伸展，不仅要认真对待肩部训练前的热身，在胸背训练前也建议进行适当的肩部热身。充分热身能让你减少受伤风险，增强肩部柔韧性提高手臂运动范围以及提高稳定性。

1.手臂画圈

小范围

中范围

大范围

锻炼肩袖肌群，容易上手不受场地限制（也可以尝试面对墙壁做单手肩绕环），10秒一组缓慢加大范围，紧接着可继续做反向。也可适当手握轻重量阻力物来增加训练强度。

2.弹力带肩绕环

绝佳的肩部热身非常推荐，提高肩关节的灵活性。两侧握住弹力带，挺胸收腹，启动肩关节掌心朝内至朝外，全程只活动肩关节，注意放慢速度，肩部韧性较不错可以尝试拉筋木棍。

3.弹力带正拉

掌握好弹力带的长度，水平拿至，肩膀内旋（肩胛后收）拉开弹力带至极限长度缓慢收回。

4.内外旋转

当你收场地限制时，运用轻重量阻力物如哑铃片等进行站姿古巴旋转（上下90度旋转）也是不错的选择。

5.肩胛骨挺身

练习目的是为了增强上背力量，减少圆肩驼背，增加肩胛骨的收缩能力。很多划船动作，绳索面拉等也能够训练到肩胛骨周边的肌肉如斜方等，过程中注意肩胛的伸缩。