一堂好的瑜伽课程怎样编排

  文：志丹

瑜珈体式的练习，整体有三大类：力量，柔韧和平衡。

力量部分的练习又包括了：腿部的，腹部的，腰背部的以及不常提到的手臂的。

柔韧部分的练习包括了：后弯的，侧弯的，前弯的，以及扭转的。

平衡类的体式呢，几乎所有单腿以及单臂的练习和所有倒立类的都在这个范围。

每一个部分的练习都涉及到其它层面的练习，比如你做的每一个后弯和前屈都需要腿部的配合和有力的伸展。中高级的平衡体式，又全部需要柔韧和力量的共同参与。而所有的力量和柔韧的练习全部需要每一个部位平衡的伸展。

所以，我常说：瑜珈的每一堂课，都是一堂整体的锻炼，哪怕每一个热身都不是一个单独的存在，都需要身体每个细胞去参与，同样每一个动作也都需要身体的每一个部位去协调。

还有就是呼吸的连接，和贯穿始终。没有了呼吸，瑜珈最多称为＂瑜伽操＂或＂杂技＂。所以每一个部分的引导，一定是呼吸在带动，吸气向上呼气向下是最常见的呼吸规律。因为肌肉有"吸气紧张，呼气时放松"的特点，所以呼气进入，吸气收回。只有跟着呼吸练习，日久天长慢慢才能由身体层，导入能量层以及心灵层面的练习。

最常规的编排也是不易犯错的编排是：站立的体式，做的体式，最后躺的体式。很多新教练雷打不动的是两遍拜日式做为前奏。需要注意的是站立体式中把腿部并拢的和打开的都要放上去，比如摩天、风吹树、树式、三角伸展、战士二、侧角伸展，就是一个经典的串联序列，适合不同层级的练习者，而我会在站立的一系列练习后加一个喇叭狗的前屈（或者其它站立前曲），第一放松背部，第二放松心脏大脑等。当然你也可以把三角伸展换成三角扭转，把战士二换成战士一，最后加一个侧前伸展。不是流瑜珈才讲究串联，如果你熟悉了每一个体式，同一个方向的练习都可以串联起来，这样下来会员的注意力就不易分散，而且一个序列下来，她们觉得是很过瘾的，而不是总觉得少点什么，其实只是饭后少了点＂甜点＂。

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接着是从站到坐，不要生硬的直接坐下来，过渡的体式很重要！花环式、敬礼式，菩提叶式，气血气合法……让你大腿得到了休息的同时，腿肚得到了伸展，同时又加强了平衡的练习，接着你就可以自然而然的双膝并拢坐下来，再加一些扭转侧弯类，最后一个双腿（单腿）背部前屈你就可以光荣的结束坐的体式来，为什么最后加呢，因为前屈类属于整合类体式，你前面所有的练习都有可能左右的伸展不是很对称，那么前屈是抚慰背部的一大＂神器＂哦。

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当然从站到坐也可以猫式虎式，如果准备以上背部为主体，接着就可以半蛇、全蛇、半蝗虫、全蝗虫、最后加一个弓式升华！为什么要半蛇、半蝗虫，才蛇式、蝗虫式呢？这就是过渡呀，你直接进入一个体式就相当于去人家里没敲门推门而入是一样的，胸腔都没打开呢，能做的舒服吗？同样体式的升华也很重要，胸腔都已经打开了，你不让背部进入完全打开的练习，就如同一首音乐缺少了高潮部分是一样的，记着最后仰卧抱腿放松哦，还是让背部复位！那些躺的体式就不用了，有点画蛇添足啦！

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如果由坐到躺下，不要只是双腿的30度、60度、90度，都让人练腻味了就是失职了。你可以从坐开始，上半身的60度、30度、90度，第一上腹部或胃部总是缺少锻炼的，特别是食量大的姐妹们更应该练习，它可以缩小胃囊。最重要的一点也是志丹这么多年的经验积累告诉我：仰卧双腿的30度是不适合腰背不太健康的会员练习的，因为她的腹部力量不够，就会把力量转移到腰部，无论你怎么提示腰部贴地，腹部用力都是没用的。这都是靠自己练完腰疼以及会员的腰疼等等逐步查出＂凶手的＂。（在没有排后弯，以及后弯正确的情况下。）

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通常，我都是＂不太常规＂的编排，因为自己不是体力很好的那种，会员也大多是白领及个体人群，体力当然不如我，在热身后，我不会突然做站立体式的，就像刚睁开眼不能忽然起床会让人抗拒一样，我会先做一些左右侧弯和扭转的体式，一层层的唤醒身体，接着才是今天的主题，主题一般以腰、腹、背、或者以腿部、或者以平衡等。

有时觉得一堂瑜伽课就像一首歌，中间总是要有高潮部分，或者把高潮放到结尾，总之一层层递进、深入，菜会让人渐入佳境。

好的瑜伽课绝不是累，但也绝不是没一点感觉，你可以让会员练习的酣畅淋漓（比如由初级拜日式到中级拜日式或拜月式的流瑜伽），也可以让会员练习的忘我沉醉（比如安排唱诵或身心理疗等自由体式 ，只有三五个体式），你更可以以山式基础的理论让会员找到根基。

总之你要让她们有水果吃有甜点吃有米饭和各种炒菜，不能一年到头一个风格的课程，你自己都上腻味了，更何况办年卡的会员？

你一定要比会员懂得多，有的人需要美容知识、有的人需要养生知识，更多的人需要放松神经，你需要帮助他们找到一条通往心灵的道路，所以你可以学一些佛学，更要懂一点茶道，当每个人都能从你身上学到一些知识的时候，你才能教好瑜珈，因为瑜珈本来就是一种文化的传播。

做一个好的瑜伽教练是要下点功夫的，不是你懒惰的对待会员而她们也一无所知，保持对瑜珈的爱和激情，不论是今天，还是未来！

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