上一期文章我们学习了怎样选择一双合适的鞋子来更好的保护自己的足部从而避免下肢的疼痛问题，但是可能也有人会想难道我就只能从此以后离不开这种被动的保护了吗？就像近视眼必须时刻带着一副眼镜那样，这种感觉想想总是让人感觉不太爽的。
正所谓求人不如求己，再好的外界帮助也不如自己身体自带的原厂设置好，所以在一定情况下我们来看看怎样最大程度上从足的功能出发一步步通过训练恢复足部应有的功能从而解决整个下肢的疼痛问题，提高自己的运动表现。
想知道该怎么练首先就得了解一下什么才算一个正常完美的足部：首先一个正常的足部应该是有正常的关节活动度并且稳定，有完美的三角形支撑结构，没有挛缩和畸形，肌肉功能正常神经支配完美。在内收、外展、跖屈、背屈、内翻、外翻这些动作中都没有受限，
如果足部在上面任何一个地方出现了异常那么就很可能伴随而来下肢的一些疼痛问题。
1、在这里我们要首先来看第一个问题，那就是前足外翻，什么是前足外翻呢？一张图来解释：就是我们的脚平放于地面时脚的外侧更不容易接触地面。所以当前足外翻角度过大时尤其是超过12度就非常容易发生频繁崴脚的风险，这类人往往在脚踝外侧按压有明显的疼痛。
（此图为从后往前看的脚掌示意图）
为了更好的理解我真人出境，如下图：前足外翻过度常会小脚趾有横卧的趋势。
2、接下来我们再来看看前足内翻，它通常会导致我们前足旋前过度，拇外翻加重，足弓塌陷，根骨为了适应前足发生外翻，这类人往往在脚踝内侧按压有痛点，还会造成内侧膝盖疼痛，加重内侧副韧带损伤以及鹅足腱发炎的风险。
如图
前足内翻会加重大脚趾拇外翻的程度，还容易造成大脚趾外侧老茧增厚
。
3、最知名的足弓塌陷，通常我们是指内侧纵弓的塌陷，它通常伴随着内侧舟骨的下落，引起内骨内旋、股骨内旋、骨盆前倾等膝关节疼痛和腰部疼痛。很多人以为脚趾抓毛巾可以帮助恢复足弓高度，其实不是的，这里涉及到一个绞盘机制，如图：当我们向上抬起大脚趾时才会拉紧足底筋膜使得足弓被抬高，平时的抓握毛巾可以提高力量却真的不能恢复足弓。
如图正常放置
向上拉起大脚趾后足弓被抬起
4、根骨的外翻：正常情况下人自然站立理想上应该是小腿的中点、内外踝关节跟腱的中点、根骨的中点完美成一条直线，这样力线才是最完美的。但事实上很多人在自然放松站立时是这个样子的：你的脚后跟是向外歪出去的，过度外翻的根骨会导致严重的“外八字”步态。
严重的根骨外翻会导致足过度旋前，加剧足弓的塌陷和拇外翻。体重大的。女性和X型腿的人往往会更严重，它会导致髌骨关节综合症、小腿内侧应力综合症等一系列疼痛问题。这种伴随着根骨外翻的扁平足单纯的训练可能效果较慢，最好有条件定制个性化的矫形鞋垫会更好一些。
说完这么多下面就让我们针对性做一些训练动作来改善这些问题：
1、足底的综合训练，着重通过训练足底深层肌肉提升足弓和改善前足内外翻问题
足底的综合训练 - 腾讯视频
2、站姿直膝提踵，很好的训练小腿浅层肌肉，有利于控制脚踝稳定
3、走上坡路，非常好的强化胫骨前肌，对于寻找脚趾发力感觉，维持小腿前后肌力平衡保护脚踝作用非常大。
今天的分享就到这里，希望大家能够从训练中得到收益，但是我还要说一句，对于根骨外翻合并足弓塌陷的人群来说，这些训练可能效果会非常慢，这时有条件的人可以定制一双矫形鞋垫来有效帮助纠正外翻过度的根骨，你可以咨询有关医院的矫形康复师也可以咨询我。谢谢大家！
春暖花开了，小伙伴们练起来！有约体态问题和疼痛问题的同学可以私信我。
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