本文共分为五个部分，分别是：
1. 制定目标
2. 分解目标
3. 制定运动计划
4. 制定饮食计划
5. 其他注意事项
内容会比较多，但请您一定认真看完。为了方便理解，我们设定一个主人公，他的资料如下：
姓名：李雷
身高：178
体重：80kg（176磅）
体脂率：23%
李雷没有减肥的经验，所以他决定去拜访好朋友老铁，也就是我。
1.制定目标
咚咚~~咚咚~~~
铁：“稍等一下，马上就来。”
铁：“哟，今天什么风把您给吹来啦？”
李：“咋滴，还不给我来啊。”
铁：“那怎么可能，赶紧进来坐。”
李：“老铁，这次我来，是想跟你咨询点关于减肥的事。”
铁：“好啊，包在我身上。”
李：“现在我给自己定了一个目标。”
铁：“你的目标是什么呢？”
李：“减肥成功。”
铁：“这样的目标可不行哦，太笼统了，一个真正可行的目标应该符合 smart原则。”
李：“什么是smart原则啊？”
铁：“简单来说，就是明确，可量化，能实现，有截止日期，和其他目标有关联性。你等会儿，我给你写一个范例，你看了就懂了”
总目标：从2019年7月5日起，到2019年12月31日，从xxx斤瘦到xxx斤。
李：“原来是这样，懂了，我现在马上就改。”
总目标：从2019年7月5日起，到2019年8月5日，从160斤瘦到135斤。
铁：“你这样还是不对，虽然可以量化，但是很难实现。7月5号到8月5号，只有一个月，你要减掉整整25斤，这种减脂速度，即使成功，也很难保持。合理的减脂速度大概是每周1~2斤，你按照这个速度再重新修改一下。
李：“好吧，那我再改改。”
总目标：从2019年7月5日起，到2019年12月31日，从160斤瘦到135斤。
铁：“这次就对了，就是这样。”
2.分解目标
李：“现在定好目标了，下一步要做什么呢？”
铁：“定好目标后要对目标进行分解。”
李：“该怎么分解目标呢？”
铁：“你的目标是用5个月时间，减去25斤，平均下来就是5斤每个月，那每周就是1.25斤。我们每减少1kg脂肪需要消耗7700大卡热量，那减少1.25斤就需要4812.5大卡的热量缺口。“
1kg脂肪=消耗7700大卡
1斤脂肪=7700➗2=3850大卡
1.25斤=3850✖️1.25=4812.5大卡
铁：“算出每周的热量缺口后，我们再平均到每天，就是4812.5/7=687.5大卡。只有你每天达到这个热量差，你才能实现一周减去1.25斤脂肪的目标。现在你可以把你的月目标，周目标和每天要做的事情写下来了。””
李：“好的。”
总目标：从2019年7月5日起，到2019年12月31日，从160斤瘦到135斤。
月目标：每月减去5斤体重
周目标：每周减去1.25斤体重
日目标：通过控制饮食和运动，创造至少687.5大卡的热量缺口
3.制定运动计划
李：“原来减肥要做这么多准备工作啊，以前我想得真是太简单了。”
铁：“以前不懂没事，现在知道就好了。我们继续下一步，制定你的运动计划。”
李：“运动？是跑步吗？”
铁：“不不不，不要把运动等同于跑步。我们的运动可以分为无氧和有氧两种，在减脂期的不同阶段，我们的侧重点会有所不同。”
李：“什么是有氧运动啊？”
铁：“有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。简单来说，就是指强度低且富韵律性的运动。比如慢跑、快走、打球、骑自行车，游泳等等。”
李：“那无氧运动又是什么呢？”
铁：“日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。力量训练就是最具代表性的无氧运动，另外就是最大强度的变速跑和冲刺跑。我们后面主要讲的是力量训练。”
李：“那刚开的时候我该怎么安排运动呢？”
铁：“刚开始减肥的时候，我建议你从有氧运动开始入手，它的门槛更低。刚开始只做一种运动，也有助于你养成运动习惯。有氧的方式尽量多样化，不要只做一种有氧运动。”
李：“那我每天要运动多久？”
铁：“刚开始你只进行有氧运动，为了增加热量消耗，你每次运动的时间需要达到45~60min左右，每周运动4-5天，至少休息一天。运动量要循序渐进，比如你可以先从5.5km/h-6km/h的快走入手，然后逐渐过渡到走跑相结合，最后变成全程慢跑。”
李：“我只做有氧运动就行了吗？”
铁：“只靠有氧运动是不行的，在减脂的初期，有氧运动确实能够给你带来一定的变化，但是很快就会出现平台期，平台期的意思就是在饮食运动都没有问题的前提下，超过两周时间，体重没有任何变化，这个时候你就需要加入力量训练了。”
李：“那我该怎么安排力量训练呢？”
铁：“加入力量训练后，力量训练开始占主导地位，力量训练每次的训练时间至少要30分钟，大多数时候应该控制在45-90分钟，有氧控制在每周120分钟以上即可。”
李：“可是我不懂怎么做力量训练啊，这怎么办？”
铁：“在经济条件允许的情况下，你可以找一个好的教练。完全靠自己也可以，但是你可能会走很多弯路，有时候还会受伤。判断一个私教最简单的方式就是看他的体型，不一定要有很大的块头，但清晰的肌肉线条和腹肌轮廓是最低的要求。”
铁：“另外一点就是，我建议男生找男的教练，女生找女的教练。男生和对女生对体型的追求是不一样的，有针对性的寻找教练会更有利于你体型的塑造。”
李：“那如果我不想找私教该怎么办呢？”
铁：“自己练的话，一定要先了解所有器械的功能，在网上学习所有动作的要领。另外就是绝不要高估自己的力量水平。我在健身房见过很多男的，为了显摆自己，每天做运动轨迹只有1厘米的动作，你可千万不要学他们。”
李：“要熟悉完所有器械是需要一定时间的，有没有比较适合新手，可以快点入门的动作呢？”
铁：“建议先从单关节动作开始，单关节运动就是只有一个肌群发力的运动，与之相对的是多关节运动。刚接触力量训练的时候，新手很难从多关节动作中找到肌群的发力感，动作不规范，很容易给你带来伤病。”
李：“可以推荐一些动作咩？”
铁：“我推荐的是，坐姿推胸，坐姿上斜推胸，坐姿哑铃推举，箭步蹲。动作有点多，你可以看我公众号里面的一篇文章,我的公众号叫「老铁聊健身」。”
李：“知道了动作，那我该如何安排训练呢？”
铁：“新手我建议每周做三次力量训练，每次都把全身肌群练一遍，每个部位选择2-3个动作，每个动作3-5组，每组的重量控制在12-15次，组间休息时间控制1分钟。第一次训练的时候重量一定要保守，在动作标准的前提下，如果你感觉重量太轻，再一点点的增加重量。”
李：“原来如此，我懂了。”
铁：“真懂了吗？你自己列一个计划给我看看。”
总目标：从2019年7月5日起，到2019年12月31日，从160斤瘦到135斤。
月目标：每月减去5斤体重
周目标：每周减去1.25斤体重
日目标：通过控制和运动，创造至少687.5大卡的热量缺口
运动计划：
周一：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周二：散步一个小时
周三：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周四：休息
周五：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周末：休息
铁：“很好，就是这样。动作不要经常换哦。”
李：“对了，如果我不想去健身房的话，我该怎么安排力量训练呢？”
铁：“这个不难啊，有很多徒手训练的动作可以选择，还可以在网上买弹力绳，这样就可以在家进行力量训练了。我上面说的那篇文章里就有这方面的训练计划。”
李：“好的。我回家再看看。“
4.制定饮食计划
李：“赶紧进入下一步，我都等不及了。”
铁：“好，那我们就马上开始下一步，制定饮食计划。”
李：“直接列出自己每天要吃什么吗？”
铁：“不是的，制定饮食计划的第一步是计算出自己的基础代谢率。”
李：“基础代谢率是什么呢？”
铁：“基础代谢率就是我们一天里躺着不动，身体所消耗的热量。基础代谢率的高低主要取决你身体肌肉含量，肌肉含量越高，基础代谢率也就会越高。”
李：“那要怎么算基础代谢率啊？”
铁：“计算基础代谢率的公式是（1-体脂率）✖以磅为单位的体重✖12.5。你算一下你的基础代谢率看看。”
李：“1694大卡。”
铁：“好，把这个数值记下来。”
李：“如果我事先不知道自己的体脂率该怎么办呢？
铁：“你可以在我的公众号「老铁聊健身」里回复体脂率几个字，就能看见各种体脂率的图片了。我建议稍微高估一点自己的体脂率，这样更有利于你减脂。
李：“算出基础代谢率之后，接下来要做什么呢？”
铁：“接下来就是算出你的运动消耗。”
李：“运动消耗要怎么算呢？”
铁：“运动消耗=0.086✖️体重（公斤）✖️时长，假设你综合运动时间是90分钟，你算算看。”
李：“我算出来的运动消耗是619.2大卡。”
铁：“要注意，这里算出的运动消耗只是一个平均值，在同样的时间里，不同运动强度所消耗的热量是不一样的，特别是力量训练，如果你做一组动作，看几分钟手机，那请你自动把热量消耗减去一半。”
李：“这就是运动拍照一小时啊。”
铁：“接下来算出总消耗，它等于基础代谢加上运动消耗，你的总消耗1690+619.2=2309.2大卡。”
李：“算出总消耗之后，接下来该怎么做呢？”
铁：“算出每天应该摄入的热量。你现在的目标是每天制造687.5大卡的热量缺口，那你每天要摄入的热量就是2309.2-687.5=1621.7大卡。
李：“算出我每天要摄入的热量后，是不是意味着我可以不管食物来源，只要吃到这个热量就可了瘦了呢？”
铁：“理论上是的，但是如果你想要很好的减肥效果，那你必须认真选择食材。肉类是日常蛋白质的主要来源，主要是鸡肉、牛肉、鱼，海鲜，其他蛋白质来源是鸡蛋和牛奶。”
李：“蔬菜是不是可以随便吃呢？”
铁：“蔬菜要特别小心几种假蔬菜，像豆类、土豆、山药、慈菇、莲藕，南瓜。它们碳水化合物含量比较高，属于主食。除掉这些外，其余的可以随便选择。”
李：“那主食呢？”
铁：“主食建议选择粗粮，当然米饭也可以，你可以换着吃，面食就不建议了。”
李：“还有其他要求吗？”
铁:“必须保证菜式少油少盐，喜欢吃辣的可以吃辣，但不能用辣椒油来做菜。
李：“我听说减脂的时候，做菜吃饭都要用电子秤来量一下食物的重量，这是真的吗？”
铁：“这个要分情况，如果你只是想变瘦，让体重回到一个正常的水平，不追低体脂。那你只需要正常的一日三餐，戒掉所有零食和夜宵即可。”
李：“那我该怎样把握三餐的量呢？”
铁“很简单的一个原则，就是七分饱。先吃肉类和蔬菜，再摄入主食，吃到有轻微的饱腹感即可。”
李：“那如果我想有更低的体脂呢？”
铁：“那你就需要严格的控制好食物的重量。换句话说，你必须称量每一份食物，并且记录下来。”
铁：“此外，你还要计算你一天所要摄入的营养素比例。我比较推荐高蛋白，高纤维，适量碳水的饮食方法。这种饮食方法每天摄入的营养素是有一定比例的，我给你算一下。”
蛋白=1621.7✖️0.35➗4≈142克
碳水=1621.7✖️0.45➗4≈182克
脂肪=1621.7✖️0.45➗9≈81克
李：“是不是每天都必须要准确吃到这个数值呢？”
铁：“蛋白质摄入量一定不能低于这个值，但碳水的摄入量可以比这个值要低。”
李：“可是算出这样营养素比例之后，我还是不知道该吃什么啊。”
铁：“别着急，我们只要把这些数值大概换算一下就可以了。”
李：“该怎么换算呢？”
铁：“先说蛋白质，你一整天需要摄入的蛋白质重量是140克左右，如果你一天吃三顿饭，那每顿你就要摄入46克蛋白质。我所推荐的几种肉类，每百克的蛋白质含量基本都在20克左右，那要摄入46克蛋白质的话得吃多少克的肉呢？”
李：“230克。”
铁：“说得没错，现在我们就确定了午餐和中餐必须分别保证230克瘦肉了。那早餐呢？一个鸡蛋有7克蛋白质，一盒250毫升的牛奶也是7克蛋白质，如果你早餐吃两个鸡蛋和一盒牛奶，那只有21克蛋白质，不够46克，该怎么办？“
李：“不知道。”
铁：“来30克蛋白粉就好了。”
李：“我听过蛋白粉的传说，据说这东西吃了就能长肌肉，是真的吗？”
铁：“这就是瞎说，蛋白粉主要的优势是易吸收，方便补充，肌肉的生长需要很多综合条件，不是一点蛋白粉就能满足的，所以不要相信这种网络谣言。再说了，如果肌肉这么容易长的话，那不满大街的施瓦辛格啦。”
李：“也对哦。”
铁：“接下来是主食。午餐和晚餐的主食，我建议选红薯、玉米、糙米，还有米饭，这几种主食每百克的碳水在20-25克之间，两餐各吃200克，就有100克左右的碳水摄入量了。“
李：“那早餐呢？”
铁：“早餐的话就在全麦面包和燕麦片之间选就好。具体的重量还要看你每天要摄入的碳水量。100克燕麦的碳水含量是77克，全买面包是50.9克。你的话大概在80克燕麦片，或者是110左右的全麦面包。”
李：“那蔬菜呢。”
铁：“蔬菜的热量很低，只要你把前面说到的那几种假蔬菜给剔除掉，那蔬菜随便吃。”
李：“假蔬菜都有什么来着啦，我都有点忘了。”
铁：“其实就是那些吃起来口感有点粉粉的蔬菜。”
李：“对了，那我能吃水果吗？”
铁：“建议少吃，水果虽然热量不高，但是糖分并不低，如果你真的很想吃，那就吃一些低糖分的。比如苹果、木瓜、柚子、草莓，桃子。而且你要减少一点主食的摄入量。有一点刚才忘了和你说了，蔬菜的碳水含量不要算到总的碳水摄入量里面，只算主食和水果的。”
李：“我大概知道该怎么安排我一天的饮食了，我给你列出来，你帮我看一下能不能行。”
铁：“好啊。”
早餐：燕麦片 80g 鸡蛋2个 牛奶250ml
早上加餐：蛋白粉 30g
午餐：红薯或玉米 200g 鸡肉等瘦肉 200g 蔬菜适量
晚餐：红薯或玉米 200g 鸡肉等瘦肉 200g 蔬菜适量
铁：“你这个做得很好，现在按照这个计划来吃就行了。”
李：“老铁，今天真是太感谢你了，占用了你那么时间。”
铁：“没事，我也很高兴能够帮你。你明天把汇总后的计划发给我看看。”
李：“没问题。那我走了，拜拜。”
铁：“好，拜拜。”
5.其他注意事项
最后，我还有一些话要跟你说。
第一个是睡眠，睡眠非常非常的重要，如果你真的想瘦下来，那一定要养成一个良好的睡眠习惯，11点半前就上床睡觉，尽可能保证每天7-8小时的睡眠时间。
为什么睡眠对减脂那么重要，原因有三点：
（1）睡眠不足会降低我们胰岛素的敏感度。研究表明，每天睡眠少于6小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速度越高，Ⅱ型糖尿病的患病风险更大。
（2）促进皮质醇分泌。睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌。过多的皮质醇含量会影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积。
（3）提高饥饿感。睡眠不足影响胃饥饿素的正常分泌，提高饥饿感，增强食欲，导致进食过量。很多作息不规律的人都容易暴饮暴食，就是这个道理。
另外一点，就是要多喝水。脂肪的氧化分解，依赖于足够的水，平均1份脂肪分解，需要4份水，饮水不足，会大大降低你的减脂效率。
不要担心什么水中毒，水中毒与进水量无关。出现水中毒，一定是是因为肾脏有排水功能障碍，喝水量只要在人体正常可容受范围内，都不会发生中毒。
第二天，刚打开手机就收到了李雷的信息，打开一看，是一张图片，上面是李雷按照我的要求制定的一份减肥计划。
总目标：从2019年7月5日起，到2019年12月31日，从160斤瘦到135斤。
月目标：每月减去5斤体重
周目标：每周减去1.25斤体重
日目标：通过控制和运动，创造至少687.5大卡的热量缺口
运动计划：
周一：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周二：散步一个小时
周三：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周四：休息
周五：坐姿推胸*3组 坐姿推胸*3组 坐姿哑铃推举*3组 高位下拉*3组 坐姿绳索划船*3组 箭步蹲*3组 坐姿腿屈伸*3组 一套腹肌撕裂者 晚上有氧45分钟
周末：休息
饮食计划：
早餐：燕麦片 80g 鸡蛋2个 牛奶250ml
早上加餐：蛋白粉 30g
午餐：红薯或玉米 200g 鸡肉等瘦肉 200g 蔬菜适量
晚餐：红薯或玉米 200g 鸡肉等瘦肉 200g 蔬菜适量
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