HIIT20分钟比跑一个小时还要有效？

有那么一个传说：通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。

可问题是

HIIT是什么？又有哪些误区呢？，也就是我们今天主要的探讨话题。

高强度：

先从基本开始，HIIT是一种训练方式，英文High-intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练。高强度，很好理解，同样10分钟跑步与HIIT，HIIT让你喘的会更厉害:。

误区：

1：很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳。

2：不要只指望做HIIT就能减肥，搭配有氧器械效果更好，要学会不同模式切换，总一套模式我也烦。

3：增肌人士大忌，增重人士大忌，瘦子滚远点。

4：不要与无氧器械的训练强度混为一谈，一个是针对心肺核心，一个是针对刺激负重。

5：忌吃吃吃，饮食还是最重要，但不意味着你只控制饮食就够了，训练与饮食要结合一起。

这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪（这点很吸引人）。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息。至少6个循环，尤其适合运动员和想要达到有效减肥的人士。

间歇：

间歇训练的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。

姿势：

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

HIIT主动作：

以下四组动作各10秒

动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.开合跳

休息动作：20秒

到底是否选择HIIT?

首先，根据研究，当我们处于最大心率的65%左右时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，因此可以有效減少脂肪含量。

摘自Sport Performance Bulletin

上图文字意思：当我们从低强度（最大攝氧量的45%或最大心率的55％）开始强度慢慢往上提高时，脂肪消耗的速率也会跟着提高，平均来说强度提高到最大摄氧量的65%（最大心率的73%）左右以上，燃脂的效率就会开始下降，所以图中灰色的「强度区域」最大心率的65%~79%，即是丹尼尔斯（经典跑步训练法）中提到耐力所定义的E心率即是所谓的燃脂区，此区域的强度燃脂效率最高。

不同运动糖类和脂肪消耗的比例

摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page 22..jpg

所以通常可以主观判断运动强的方法：跑步运动时以可以断断续续的聊天持续运动时间（但不会气喘呼呼／或聊天很顺畅的强度）至少30分鐘

因为我们刚开始运动时，身体会先把糖类作为主要能量来源作为能量（这个时候脂肪也参与功能只不过比例非常低），但经过30分钟以后身体动用脂肪为主要能源的比例会明显提高。

因此，想要有效率地消除脂肪，就必须採取低强度，而且持续30分钟以上的有氧运动

在开始HITT前需要向大家介绍一下气体交换率（RER）的概念。

所谓的呼吸交换率是指：肺部气体交换时，二氧化碳增加量除以氧气消耗量，当气体交换率越高，代表运动强度越激烈 ，训练强度越高

摘录台网甘思元：《瘦腹力》

· 红线代表此人从最大心率的65%-92%之间，用不同的强度穿插来骑行自行车，总消耗量为173大卡，其中50大卡来自燃烧脂肪。

· 绿线代表此人持续以最大心率的85%來骑行自行车，总消耗量为157大卡，其中10大卡来自燃烧脂肪。

· 橙线代表此人持续以最大心率的65%来骑行自行车，总消耗热量为82大卡，其中41大卡来自脂肪燃烧。

虽然高强度运动可以消耗比较多热量，但前面已经到大多以糖类为主，脂肪消耗的比例，还是是偏低的。

最后的建议是：如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看 ，强度稍低和时间延長的运动参与方式较佳。以减脂肪为目标的人，低强度长时间的有氧运动（最好再搭配肌力训练），理论上来说是比较恰当的方式。然而，若目标是消耗更多热量，的确可以将间歇运动纳入正常训练中，只是要注意的是因为间歇运动强度高，所以容易受傷，因此建议训练前要先有一定的体能基础，并结合自己的身体状况而定，避免意外发生 。

祝好