减肥中最难的是坚持，是动力（下）

接上篇的基础打底之后，接下来是具体指导时间———

内在心里建设

攻心为上，用大脑控制身体，分清到底是嘴巴想要吃，还是肚子需要。

很多减肥成功的女孩子，都有非常强大的理由。比如失恋，比如对自己极度不满意，有一个非减不可的理由，很大程度上会提高你减肥的成功概率。

不管是什么理由，心理上一定要强大到可以抵制口腹之欲的快感。

还要坚持足够长的时间，保证减肥的效果。减肥是一个长期的生活状态，对身体和心理都是一个很大的考验。所以说能够减肥成功的人，用脱胎换骨来比喻一点都不夸张。

从心态了解自己的人只有你自己，所以减肥前先问问自己，我到底是想要减重还是塑形？是对自己的体型不满意还是对局部的腿或手或腰，身体部位线条显得更加优美一点。

单纯减轻体重，身体失去曲线一点都没有意义。定好自己想要的目标再去计划如何实施减肥。

没有人是完美的，先接受自己不完美的地方， 不是一味的要求瘦。定制一个适合自己的计划，才是减肥的第一步。

认知常识

关于这减肥这事，最不可靠的就是，看别人是怎么减下来的。谁都知道马云是中国的首富，但谁也不会觉得自己按照他的经历去复制他的成功。

所以看到别人成功的经历，不一定放在你身上就是最适合的。

但是最基础的道理总是一样的，先通过学习，制定目标，在过程中不断的调整优化，最终得到自己想要的效果。

掌握其中的基础知识，就是你最先需要学习的东西。

人为什么会肥胖？从普通人的角度排除了药物疾病，简单的说就是吃的太多，消耗的太少。

身体储存的能量＞你所消耗的能量，长时间的累积就形成了肥胖。

所以先说这个概念————基础代谢

基础代谢意思是你每一天光是躺着什么都不动所消耗掉的能量，维持一个人身体所有的内脏器官运转所需要的能量。

就像我们现在所用的手机，在开机情况下你什么都不使用，还保持一天不关机的电量。

所以我们要减肥得先保证这个数值，一天所摄取的热量如果连基础代谢都保持不了，人的健康就不能被保证。

更不要说那些，因为大量长期节食而瘦下来的人，往往一旦恢复饮食之后就马上的反弹。简单来说就是当节食减肥期间，我每天只摄入1000卡路里的热量，长期以来身体就习惯基础代谢数值。

当恢复饮食之后，每天摄入量增加到1300卡路里。对于已经习惯了低主代谢的身体来说，每天多了300卡路里的热量，再次发胖就是必然的趋势。

换句话说，每天运动消耗的热量>摄入的多余基础代谢热量，就可以减轻体重。

卡 ，千卡，焦，千焦怎么换算？

在食物营养学里，热量的单位是卡路里：1卡路里简称1卡，你卡有多少热量？就是把一克水提高一摄氏度的热量。这样子的热量很小，所以平时用的单位叫千卡，指的是把一升的水提高1摄氏度的热量。

有些地方用千焦为单位，换算过来就是一千卡等于4.184千焦。

想减肥或减重，先搞定一个等式：

在均衡饮食的前提下：

节食+不运动｜运动=反弹

吃够基础代谢+不运动=不胖

吃够基础代谢+运动=减轻体重

吃够基础代谢+运动消耗热量>超基础代谢的热量=减肥

所以每人每天究竟需要摄入多少热量是正常的？

这完全是要因人而异，照搬别人的食谱都是没用的。

看懂你每天所摄取食物的能量数值，控制在基础代谢的范围，剩下根据你的活动有所调整。

计算基础代谢热量有一个公式：

毛德倩公式：(体重单位为kg）

男士：（48.5x体重+2954.7）/4.184

女士：（41.9x体重+2869.1）/4.184

根据毛德倩公式，我们可以算出一个基础代谢消耗的热量。而对于活动消耗，也分为两部分：

你日常的生活工作相关消耗的热量，就是不是刻意运动所消耗的热量

简单说一下不同的工作和生活方式，大概需要在基础代谢率的基础上，再多消耗的热量。

根据以下表格确定一个适合自己的活动因数，活动因数越大表示你每天消耗热量越多，所以为了减肥，宁愿选小也别选大了。

减肥中最难的是坚持，是动力（下）

比如我50公斤，用毛德倩公式算出来基础代谢率是1186.45，每天蹲办公室，选取活动因数为1.4，那我每天消耗热量就是

1186.45×1.4=1661.03（千卡）

第四步，用每日消耗热量减去一定热量缺口，得到每日应该摄入的热量。

热量缺口可以自己定，但不要超过500千卡。

比如我算出自己每日消耗热量是1661千卡，定500千卡的热量缺口，那每天摄入热量就是

1661-500=1161（千卡）

但是American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200千卡，男人1800千卡。

来自知乎专栏仰望尾迹云的文章配图

知道热量是多少我们才知道该怎么分配每天摄入的食物。

类似薄荷APP这样的瘦身软件都会告诉你大致食物的热量，从自身的角度出发，既然减肥是因人而异，那么食谱自然也从每个人不同的需求来单独设定。

但控制热量很大的一个重点是，你到底知不知道自己吃进去了多少热量的食物？一般是用100克作为一个单位，那么究竟100克是多少的量？

所以按图索骥，自备一个食物秤是最方便的做法。

减肥中最难的是坚持，是动力（下）

想减肥，想知道自己每天的热量摄入是多少，再逐步的一点点的减少。

三分练七分吃，很多人说跑步不能减肥，其实不知道，当你只是单纯的跑步运动量上去了，你的胃口自然也好了，吃的更多相抵消一下，搞不好你的体重还会增加。

所以减肥是需要从各方面都要计划清楚的项目，只是一时的心血来潮，只是往单方面努力，最后去除了白费功夫什么都没有得到。反而多失败几次，人的自信心就这样慢慢的磨耗掉了。

坚持保持

减肥是一种生活方式，至少是三个月，半年或者八个月为一个周期，才真正能看到你身体的一个变化。

大多数人提起减肥，最先想到的就是运动健身每天花几乎半个小时以上的时间做健身运动。

其实忘记了，日常生活中的消耗也是的一大法宝。在国外除了现在我们所知道的这些减肥方法之外，还有一种叫做NEAT减肥法，NEAT 的全称是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非锻炼活动所消耗的热量。人每天的总体消耗，有这么个公式：

总消耗（TDEE） = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应（TEF）+ 运动消耗（TEE） + 非运动活动消耗（NEAT）

日常能做的有那些呢？我们来参考下如下做法：

1. 把车停远点儿（有车的话），不坐电梯走楼梯

（多走一点是一点。）

2. 站着打电话或看电视，煲电话粥时走来走去。（用手机支架，防止久坐解放双手还可以防低头。）

3. 走10分钟去公司或学校附近吃饭，少叫外卖

4. 花20-30分钟给自己准备晚餐（厨房里大多只能站着）

5. 每天花15分钟自己整理房间。

6. 养狗，每天花半个小时遛它

7. 常坐公交，每天需要花至少10分钟走路到公交站（共享单车也行）

8. 周末更喜欢和朋友约着逛街、逛书店或打球（哪怕是桌球）

所以说来说去避免懒惰的办法，就是最好的减肥方法。

同时每周保持一定程度的运动，有氧或者无氧，瑜伽，跳舞， 按每个人所喜欢的，擅长的去选择。

最重要的是能够按自己的能力，坚持下来的活动，选择的方式一定要健康还要能保持住。

人的惰性是天生的，运动的最大好处，就是不断的在磨练自己的自律。当你可以习惯某种运动并且坚持一段时间之后。战胜自己并坚持下来的成就感，能让人非常满足，也是鼓励自己克服困难的动力。

没有时间没有精力去运动的人，日常能保证用碎片时间在早起和睡前，有几分钟做一组拉升经络的动作，不止是减肥，对身体健康也是非常有效果的。

比如我自己去年，遇到最痛苦的一次病痛发作，来自手臂经络问题，长时间的睡姿不正，抱孩子哄睡等长时间没有注意的问题。在一天忽然发作，整个手臂加背部，完全没有办法活动，剧痛到要人崩溃。

还好遇到一个懂行的推拿师，帮我治好了，教了几组动作回去练，每天两组转动手臂练习，正踢腿加测踢腿。

到现在已经快半年了，没有再犯病，转手臂和每天的拉伸活动一直坚持下来，以后也会保持。

为什么能坚持？那种对病症的恐惧大过一切。所以要是不能坚持，想想付出的代价，动力一下就上来了。

同时减肥的时候，不要每天关注体重，以一个月为期。对热量的控制不要太死板，如果忍不住吃了点高热高甜的，控制别吃太多，吃慢点，后面再慢慢消耗掉。一味的控制只会曾加暴食的概率，放松点，最重要的是把减肥的期限拉长，用短时间一个小目标来完成。

比如半年期的时间，做一个表格，在7天定一个小目标，每天完成一组动作，下个星期再加大难度。

一个月称一次体重，或者量一次身体尺寸。万一没有变化，回顾下这个月的内容是否有优化的可能，再做修改。

用自己喜欢的方式做计划，记下食物和运动，在线和笔记都可以，短时间更容易坚持，放慢节奏。把减肥当做一次马拉松，坚持下来，成功了人

还有其他困难好怕的呢？

最重要的

不要相信速成，不要相信速成，不要相信速成。

别人的经验能不能听，可以听，但不一定要照做。

适合自己才是最好的，不适合的你也坚持不下来。

减肥里的伪科学太多，卖产品的永远比真正减下来的人还要多。多听多看，最重要多思考，能减肥成功的人，除了有惊人的毅力，执行力，自然还有清醒的智商。

新年里，祝大家都可以按照自己喜欢的生活方式，还记住要保持健康的身体。