美国某个机构曾经做过一个实验，要求48,835名女性每天减少摄入（360卡路里），并且增加（14%强度的）运动。
这项试验长达7年（鬼知道这些阿姨们都经历了什么。。。），最后结果表明这些女性刚开始可能体重会略有减轻，但最终都回归到原始体重，并且有些甚至比之前还重。
吃得少，练得多，为毛还变胖了呀！？
有另外一个大叔Sam Feltham，用自己做了另外一个相反的实验。
他每天要足足吃够5，000卡路里的食物。21天后，他只增重了1.3公斤。
而且，这位大叔的腰围还缩了3cm。这说明他的体重增加是由于肌肉量的增加，而不是脂肪。
听起来有没有很爽?
这两个例子里的不同在于，第一个实验中所有女性的饮食以碳水化合物为主，而Sam大叔几乎不吃精制的碳水化合物（如白面、白大米）而已未经过度加工的蛋白质为主。
看来吃什么东西，比吃多少更能影响减肥的效果呢！
01
【CICO减肥模型】
通常认为，减肥最普世的一个体系就是CICO（Calaries In and Calories Out），即”热量摄入与消耗“（原谅我直白的翻译。。。）。
这个模型代表的含义是，只要我们减少摄入的热量（少吃），并且增加消耗的热量（多动），体重就会减轻。
那为什么在上面这两个例子里这个模型貌似完全不管用了呢？
CICO模型基于一个简单粗暴地假设：当你摄入的热量比消耗多的时候，多余的热量会被身体储存起来，变成脂肪。相反的，要是你消耗更多的热量，身体里的脂肪就会被燃烧用来提供能量从而减轻体重。
然而事实上真的这么简单吗？
人体是一台非常复杂而且精密的机器，影响你的体重的因素非常多，不是简单的一个加减法就能解释的了的。
02
【食物的旅程】
首先我们从食物是怎样被转化成能量开始说起。
我现在吃了一口肉夹馍（流口水是怎么回事！），食物里的淀粉、蛋白质和脂肪被我们的唾液和肠胃里的酶依次消化分解，直至变成最小单位的单糖（淀粉）、氨基酸（蛋白质）和脂肪（还是脂肪。。。）。
它们各自在我们的体内经过不同的旅程，被不同的器官吸收或者直接转化为能量供给身体的运转。最后殊途同归，如果没有被完全利用，就都会转化为脂肪细胞，长在你的腰上！
这样听起来，吃得少，能量用的多，不就是会减肥嘛？没毛病啊！
NONONO！！！（拨浪鼓摇头）
问题就出在这里。
你以为只要你想，你吃进去的能量都会被乖乖的用掉嘛？图样图森破啊！
食物转化成的热量到底是被用掉还是被储存到脂肪细胞里，这都要看一个家伙的心情：荷尔蒙！
说的更确切一些，是荷尔蒙里的“胰岛素”。
当我们摄入大量的碳水化合物时，血液里胰岛素的含量就会急剧升高。
为什么说要看它的脸色，因为在胰岛素含量很高的情况下，是没有办法消耗脂肪细胞的！
胰岛素会像门神一样，牢牢地把握着脂肪库的钥匙，只许进不许出。只有将能量转化为脂肪的份儿，而休想动一点儿脂肪的脑筋！
不管你再怎么运动、再累、再需要能量，只要胰岛素冷着脸杵那儿不走，你就没办法从身体里的“脂肪库”里申请到任何能量。
但是这个时候你真的很虚弱，身体会怎么办呢？
Cecilia在之前的一篇文章里写过，人体消耗能量的两个出路，一个是基础新陈代谢，一个是主动运动。其中基础代谢占了绝大部分。
慢跑半小时也消耗不了300卡路里，而一个成人每天需要用到超过1500卡的热量来维持自己的生存。
呼吸、心跳、眨眼、思考、消化、排泄，这些行为都需要大量的能量。
我们光活着就已经竭尽全力了啊有木有！╮(╯▽╰)╭
所以当你很需要能量的时候，你猜这个时候身体会怎么办。
它会强制性地降低你的基础新陈代谢。
比如你之前的基础代谢是每天1500卡，基础代谢降低后，你可能每天只需要1200卡。这个时候你运动消耗的就是自己本来的基础代谢能量。这简直就是在燃烧自己啊！
当人体的基础代谢降低时，你会觉得身体发冷、容易疲劳和产生饥饿感。时间久了简直就是严酷的精神摧残。
很多人就在这个时候坚持不下去了，觉得老子不干了，我就是要吃东西！
那么问题来了，假设你原来每天吃的食物有2000卡，基础代谢会用掉1500卡，什么都不做的话会有500卡的能量转化为脂肪。而现在你的基础代谢已经降低为1200卡咯。。。你是不是已经知道接下来要发生什么了？
那就是现在会有800卡的能量转化为脂肪啊喂！
就算你饭量其实并没有变大，但是你却比原来更胖了！
这就是为什么靠着不科学节食减肥的妹纸很多最后都复胖，甚至比减肥之前更甚的原因。
03
【了不起的荷尔蒙】
看到这里，你会不会在心里开始讨厌起“胰岛素”这个妨碍你减肥的鬼东西？千万不要！
它可是人类在漫长的历史里努力地进化出来的能力哦！
胰岛素在你血糖升高的时候会大量产生，因为单糖是供给身体能量最直接最有效的能量来源，而胰岛素的作用就是好好的保护好这些能量，不让它们随随便便的跑掉。
想象我们的祖先穿着单薄的草裙，在严酷的自然环境中和各种飞禽走兽争夺资源。所以当他们好不容易找到一口吃的，身体一定要努力的将能量赶快储存起来，好度过食物紧缺的日子。
而胰岛素就是这样漫长岁月里自然进化的产物。
要是没有胰岛素，我们的祖先应该很容易就在某个灾年被饿死，哪里有我们坐在这儿操心减肥的事儿了。
现在是不是觉得胰岛素有点点儿可爱了呢？
其实胰岛素根本没有那么可怕，我们完全可以通过科学的饮食和锻炼方法来控制它。
胰岛素产生的原理就是血糖浓度的升高，只要我们努力将血糖维持在一个比较低的水平，就不会妨碍我们顺利地甩掉脂肪咯！
碳水化合物是血糖的主要来源，我们首先可以在一日三餐里调整饮食结构，减少碳水的摄入，多吃蛋白质和健康脂肪。
再比如我们现在常吃的精制米面，非常容易消化，这也意味着它们及其容易被转化为血糖而被人体吸收。所以我们可以将白面大米换成消化过程需要更长时间的粗粮，来延长血糖转化的时间。
04
【减肥这件小事】
所以归根到底，减肥不但是体力活儿，还是技术活儿啊。
千万不要用战术上的勤奋来掩盖战略上的懒惰哦！
一味地瞎节食或者闷头运动，把自己感动得一塌糊涂，回头收效甚微，还埋怨老天爷不帮忙。
跟身体里的脂肪斗智斗勇，我们可得时刻保持思考的能力哦！
要是发现自己的减肥计划没有效果，就要多思考，多问自己为什么。
要是你自己也没办法回答为什么，就来问Cecilia吧！( ̀⌄ ́)
网友评论
好好利用食堂，有很多宝噢！
如果不过水的话，食堂大锅饭的油脂已经足够了。
蛋白质和淀粉的量差不多相等。蔬菜就大量吃吧。
我改天写一个新手饮食指南好了。😄
比较健康的减肥速度是每周减去1～2斤。
所以至少两周可能自己才会看到自己体重的明显变化。
但是，要周围的人都看到自己变瘦的话可能会更久。
建议坚持至少一个月再决定自己的方法到底有没有用，三天打鱼两天晒网可不行诶！
正常的合理膳食结构中，碳水、蛋白质和脂肪的比例差不多4:4:2。
而看自己的需求，需要减重的话就要适当降低碳水的摄入。如果是单纯维持身材的话，保持这个比例就OK啦！