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手臂上举时提肩的原因
当肩部肌肉紧张，会限制手臂上举，当会员做手臂上举的动作，身体会自动耸肩来代偿。双肩下沉时把肩膀代偿屏蔽掉，就会限制手臂上举的幅度。
问题一：为什么手臂上举时容易出现习惯性的耸肩？ 问题二：手臂上举和头颈位置的因果关系
颈前伸会限制手臂上举的高度，如果要将手臂上举得更高，要么耸肩，要么把下巴收回
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引起颈前伸的原因：肩胛提肌
肩胛提肌是肩颈之间的肌肉，是肩颈的桥梁，因此肩胛提肌的功能直接影响到肩膀的健康。
重点：肩胛提肌的位置，附着点，功能，功能在体式中的使用，肩胛提肌常见劳损的因果及放松方法
肩胛提肌是位于颈部后外侧的长条状肌肉
起于颈1234的横突上，向下向外向后延续到肩胛骨上角
功能：任何一块肌肉的功能都要个它的附着点及走形联系起来，才能理解其功能。
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▐ 肩胛提肌下固定▐
1 第一个功能：将颈部往同侧牵拉
下固定单侧收缩将颈部往同侧牵拉，也就是侧曲（耳朵靠近肩膀的运动） 在体式中的使用，半月式
左脚在前，右侧颈椎肌肉启动（包括肩胛提肌），以稳定头和颈的位置
2 第二个功能：使颈椎往同侧旋转
从侧面看，肩胛提肌有向后的走向，也就是说肩胛提肌收缩颈椎有一个向后的牵拉，向后的牵拉力使颈椎的横突拉向后方，这样脊柱的颈椎部分就可以在肩胛提肌的牵拉下向同侧旋转，因此第二个功能是使颈椎向同侧旋转。举例头部向右侧旋转，那么右侧的肩胛提肌是工作的。
体式示范：半月式（左脚站立）
头颈转向右向上看就是右侧肩胛提肌旋转的功能
在瑜伽体式里，很多都有头颈部转动，肩胛提肌都参与其中，比如三角伸展式。
3 第三个功能：两侧肩胛提肌一起收缩，颈椎后伸
所有颈椎的后伸体式肩胛提肌一定参与其中
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▐ 肩胛提肌上固定▐
1 第一个功能：上提肩胛骨
这个功能在瑜伽体式里用的笔记少，瑜伽里基本都是肩胛骨下沉，下斜方肌收缩让肩胛骨下沉。肩胛骨下沉时，肩胛提肌一定是被拉长的，因此在体式中肩胛提肌一般是被拉长。
2 第二个功能：肩胛骨下回旋
肩胛骨的下角靠近脊柱，上角远离脊柱，这样的运动叫下回旋。比如手杖式，手推地时，肩胛骨出于下回旋状态。
手杖式：当肩胛骨中间的肌肉，比如菱形肌，中斜方肌收缩时会将肩胛骨拉向中线，也就是肩胛骨内收。下斜方肌和背阔肌收缩让肩胛骨下沉，也就是用手推地。手推地时肩胛骨做了第三个运动， 下回旋，肩胛骨下角靠近脊柱，肩胛骨上角远离脊柱，当肩胛骨下回旋时肩胛提肌也参与其中。
手臂上举时肩胛骨上回旋。
手臂上举大约可以180°，在这180°当中有2/3的角度是肩关节完成的，剩下的60°是肩胛骨上回旋完成的（如图）
如果肩胛骨上回旋不足，会过分的使用肩关节上举，当肩关节上举接近120°，在肩关节处很有可能产生撞击，也就是肩峰下的撞击。产生撞击后，肩关节外侧会产生疼痛。
肩胛骨上回旋不足的原因：
第一：使肩胛骨上回旋的肌肉收缩力量不足，即主动肌力量不足，其中最主要的肌肉是前锯肌。
当前锯肌力量不足时，肩胛骨内侧缘会翘起，也就是翼状肩胛。另外如果会员站立时手臂上举出现肩峰下的撞击，平躺时手臂上举疼痛减轻甚至消失，出现这两种情况（翼状肩胛，肩峰撞击）则很有可能是前锯肌力量不足。评估时还有第三种方法，当会员站立手臂上举时，给她一个外力帮助她肩胛骨上回旋，如果在这个过程中肩峰下的疼痛减轻，也可能是主动肌力量不足
第二：使肩胛骨下回旋的肌肉紧张，阻止了正常的上回旋。肩胛提肌一个功能是使肩胛骨下回旋， 手臂上举时肩胛骨是上回旋，因此手臂上举时肩胛提肌是被拉长的。如果一个人的肩胛提肌是正常的，那么当手臂上举时肩胛提肌可以适当延长，使肩胛骨上回旋，但如果一个人肩胛提肌非常紧 张，就会限制肩胛骨上回旋，也就限制手臂上举。手臂继续上举就使肩关节代偿。身体是非常聪明的，这时候就出现耸肩，上斜方肌收缩让肩膀上提，肩胛骨跟颈椎的距离被拉近，紧张的肩胛提肌
得到释放，因此肩胛骨又有了上回旋的余地，那么手臂就可以继续抬高，这就是肩胛提肌紧张的人手臂上举会习惯性耸肩。但是瑜伽里强调的是肩膀的下沉，肩胛骨的下沉，肩膀下沉时肩胛提肌是拉紧的，因此肩胛提肌紧张的人在沉肩的状态下做手臂上举是非常困难的，肩关节会出一个非常危险的位置。
第二个问题：头颈的位置与肩关节上举的关系
双侧肩胛提肌收缩可以做颈部后伸运动，当一个人出于颈前伸的状态，那么她肩胛提肌已经被拉 长，在这个状态下做手臂上举，又面临肩胛骨上回旋，肩胛骨上回旋又会进一步拉紧已经紧张的肩胛提肌，因此肩胛骨的上回旋是收到限制的，因此头前引的体态可以限制肩胛骨上回旋，从而限制手臂上举。如果矫正头前引的体态，回到正常山立站姿，肩胛提肌的紧张程度会得到舒缓，肩胛骨上回旋的空间变大，那么手臂就可以继续上举。
造成肩胛提肌劳损紧张的原因
研究表明，在人体六百多块肌肉中，肩胛提肌是第二块最容易出现劳损的肌肉，造成劳损的原因非常多，最常见的①不正确的姿态（含胸，驼背，头前引），长时间把头歪向一侧，造成单侧肩胛提肌劳损，另外长期背双肩包，单肩包，长期让肩膀负重，也会造成肩胛提肌劳损，除此之外还有精神因素，比如紧张，焦虑，这也会造成肩胛提肌损伤。对于女性而言，还有一个原因是错误的呼吸模式，呼吸时过分依赖胸式呼吸，过分的上提胸骨和上肋，也会造成肩胛提肌劳损。
预防肩胛提肌劳损
避免那些造成肩胛提肌紧张的原因
肩胛提肌如何放松按摩
拉伸（任何一个肌肉的拉伸，你只要做跟这个肌肉收缩功能相反的运动就可以）
拉伸右侧肩胛提肌
①山立站姿，下巴收回，收紧腹部，头颈位于肩之上，保持头颈肩的正确位置。借助墙壁或其他支撑，把右侧手臂举起。
②保证右侧肩膀的放松，肩胛下沉，左手放在头的侧面，辅助头的运动，吸气，呼气时头颈往左侧侧曲（左耳找左肩），在最大的侧曲位置保持15秒。
③再吸气，呼气时做颈部前屈，也就是低头，保持15秒。
④吸气，呼气时在侧曲前屈的基础上把头颈转向左下方，也就是眼睛看向左侧脚趾，同样保持15 秒，最后头部跟手做对抗，用最大收缩力的15%-20%的力量做对抗，对抗10秒左右，接着缓慢的放松。
辅助拉伸：
前臂固定住会员肩胛骨位置，保持肩胛骨下沉，手帮助会员呼气时侧曲15秒。吸气，呼气时前屈15 秒。吸气，呼气时向对侧旋转，保持15秒。最后一步头部跟手对抗10秒。
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