跑步能力提升方法与跑步技巧

2019年4月25日，人生的第一个十公里，很酷。

跑步能力提升方法与跑步技巧

我，典型的大众心中的程序员，只不过我没带眼镜，没有秃顶，没有黑眼圈(可能不是一个合格的程序员吧)，曾经呢，我也可以说是个一天不运动就睡不着觉的人。在高中的时候是个体育生，直到大学毕业，身高174，体重65，很标准的体重，朋友口中的小型男。

直到前年毕业，参加了工作，开始了程序员的日常，短短的一年时间，体重飙到了80，实在是没办法忍受自己的体重了，今天年初开始跑步，可能因为本身就有基础，跑了几天就进入状态了。坚持到现在，体重72，效果还算满意。

这期间，积累了跑步经验和大家分享，以便刚接触跑步的人少走弯路，减少受伤的风险。

先说跑步能力提升，再说跑步安全问题。

一、跑步能力提升

先来了解决定跑步快慢的两大因素：步频和步幅。

步频就是每分钟跑多少步，步幅则是每一步的跨度有多长。每分钟的跑步距离=步频*步幅。所以，提升跑步速度，首先要从步频和步幅入手。但是，也不是步频越快步幅越大越好，凡事都有个度，过度了会对人体造成伤害。

1.步频

步频多少合适呢？一般认为，每分钟180步是比较理想的步频，有的人可能只有150左右。

那么，如何提升步频呢？根据我的经验，只要进行有意识的训练，就可以提升步频。

我有三种提升步频的方法：

一是户外跑，在跑道上有意识的减小步幅，增加摆臂的频率，从而带动步频的增加；

二是室内原地跑，铺上垫子，可以以赤脚在垫子上原地跑，通过摆臂带动脚步触地次数（原地跑另外的好处就是可以调整跑节奏，锻炼小腿肌肉，下雨天我经常进行室内原地跑，效果很好）；

三是跳绳，跳的时候不能双脚一起离地，而是交替离地，通过绳子的转动频率带动双脚交替着地的频率（跳绳还能锻炼心肺功能和手臂力量）。

2.步幅

步幅多少合适，这个不确定。有的人个子高，步子就大，有的人个头矮，步子就小。

步幅太小，速度就慢，步幅太大，对膝盖和脚踝的冲击力就大，受伤的风险增加，适合自己的才是最好的。

我跑十公里时时，通常是先快步频小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步频就会适当降低。如果步幅大，步频也要快，对运动能力要求较高，心肺功能也要特别好，坚持不了多久就跑不动了，一般人达不到，除非长期训练。

对于刚接触跑步的人，我建议采取快步频、小步幅的方式，速度可能会慢些，但是这样可以节省体力，减少膝盖受伤的风险，能够坚持跑更长时间。

3.体能训练和心肺功能

想要跑的更快，就要增加步频和步幅，但是体能要好，心肺功能要好，所以不能只顾跑步，还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练，这里重点说说徒手训练。

我建议体能训练是全方位的，手臂、肩膀、胸背、腰腹、大腿、臀部和小腿都要锻炼。Keep上有很多训练项目都不错，像HIIT、深蹲、靠墙半蹲、平板支撑、俯卧撑、弓箭步、卷腹、波比跳、跳绳、有氧操等，还可以游泳、骑车、登山。尽量把身上的每块肌肉都练结实，不仅可以跑得快，还能长得美。

持续的高强度的训练都可以增加心肺功能，比如1公里快跑，跑完1公里，走一会，再快跑1公里。快速跳绳，波比跳，跳操等，坚持快节奏的训练，慢慢提升心肺功能。

二、跑步安全问题

关于跑步的安全问题，主要包括两点，一是跑步受伤，二是跑步意外。

1.跑步受伤

跑步受伤最常见的是膝盖疼痛、脚踝疼痛、髋关节疼痛。

减少受伤的办法除了加强体能训练，还有就是跑前拉伸，也就是跑前热身不可少，把各个关节活动开（从颈部、肩关节、髋关节、膝关节到脚踝），启动心肺进入跑步状态。Keep上也有很多热身运动可以训练，像肩关节环绕、勾腿跳、抬腿条、开合跳，压腿等。尤其是在冬天气温低的时候，跑前热身更不可少。

跑后拉伸可以帮助恢复肌体。跑步后，身体处于僵硬状态，拉伸一下，让身体变得轻松灵活。

最重要的是，要注意身体发出的信号，必要时停止脚步，下次还可以再跑，千万不能逞强。