密西沙加马拉松 - 阿妹/阿妈大法总结

密西沙加马拉松跑完了，这个训练周期也随之告一段落。成绩不痛不痒，PR了4分钟，BQ了1分15秒，比目标慢了3分多，估计去波士顿够呛。本无心写啥总结，不过一个训练周期4个月下来，周记也写了不少，就虎头蛇尾，草草收工一个。

做的好的

• 跑量多，周跑量上百，不是个事。
• 搂腚做的好。和小镇的一个专业马拉松选手（拿过密西沙加马拉松女子组冠军），又是营养专家，专门定制赛前3天搂腚计划，很有成效，全程几乎不需要补胶。
• Taper阶段恢复的，睡眠足够，冷热水浴也很有帮助。
• 力量练习做的不错，单腿蹲起7-8个没问题。

• 增添了跑步神器，很有效果，就是比赛的时候没用上。

  
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做的差的

• 跑量多，但垃圾迈太多，强度不够，尤其训练周期过半，该上强度的时候懈怠了。
• 搂腚做的好，不过赛前Bagal里花生酱加多了，有GI issue，前15公里气一直堵着。
• Quad肌肉够呛，Hamstring力量不够，造成不平衡。
• 跑姿还不够合理。经过核心练习，腰不塌了，不过身体不够前倾，后蹬不够。
• 营养和体重都没有控制好，还是很大的心痛。

下个训练周期的重点：

• 体重目标：sub 70公斤，主要靠营养调节。
• 增加速度耐力：减少垃圾迈，增加Tempo跑
• 调整力量和跑姿：前倾和后蹬，增加Hamstring和小腿的力量练习。