有时候，无论是因为寒冷的天气着凉，还是因为地面结冰导致摔倒，冬天训练特别容易生病或是受伤。一旦生病或受伤唯一盼望的就是早点恢复，那除了适当的治疗外，有没有什么食品能帮助我们恢复吗？
预防疾病 (感冒，不严重的病毒)
建立良好的训练前后饮食习惯非常重要。这也就是我们为什么总看到视频或照片中，很多国外健身者在运动后都喜欢喝一杯有着樱桃和蓝莓的蛋白质奶昔，因为里面的槲皮素成为可以提升免疫系统功能，减少肌肉延迟性酸疼和组织分解。这时候需要的营养成分：铁和锌（海产品，瘦肉，豆类）会帮助我们减少感染风险；维生素C（柑橘，哈密瓜，浆果）、A（桃子，红薯，胡萝卜）、E（坚果，种子，油类）和硒（海产品， 巴西坚果）的抗氧化能力会减少训练对身体造成的损伤。
从疾病中恢复
关注食物的质量要比数量更重要，它会帮你加速恢复并减少体重反弹。这时候需要的营养成分：维生素A、C、铁和锌是最好的抗感染营养成分；一些调料（姜，姜黄，牛至，莳萝）也会帮助你提高抗氧化能力；益生菌（酸奶，陈年干酪，豆腐，味增酱，腌姜）可以在你的胃肠道建立良好的菌群帮助消化。
预防受伤(过度训练，骨骼应激反应)
为了避免受伤，你应该有一个平衡的蛋白质和碳水化合物摄入，在你进行紧张训练的时候不要试图节食，这样会增加骨折的风险，并且会降低你的肌肉功能。这时候需要的营养成分：蛋白质（奶制品，鸡肉，鱼肉，大豆，红肉）会保护你的肌肉并进行细胞和骨骼的修复。根据你的训练量大小不同，每天应该摄入80到150克的蛋白质；必需脂肪酸（富含omega-3的鱼类，牛油果，坚果，油类）可以帮助你抗炎；健康的碳水化合物（全麦，蔬菜，水果）可以阻止应激荷尔蒙的攀升或是过度训练症状产生。
从受伤中恢复
健身者最怕的就是因伤停止训练后的体重回升，即使你这时候比以往燃烧的卡路里变小了，你仍然比一般不活动的人需要更多的卡路里来恢复。这时候需要的营养成分：维生素C（柑橘，哈密瓜，浆果）会帮助骨胶原重建，骨骼恢复和组织修复；钙（牛奶，酸奶，芝士，豆子，菠菜）更加重要，同时也不要忘了维生素D（三文鱼，蛋黄，每天晒晒太阳）的摄入。
在这里我们也找到了两个非常适合冬天食用，并且对于身体恢复非常有帮助的两款菜肴，分享给大家：
（1）南瓜花椰菜咖喱：中火烧热两勺调和油，加入洋葱粒和胡萝卜粒炒香，加少许水炖5分钟，放入200克花椰菜翻炒到花椰菜金黄色，加入南瓜，南瓜可以切成3厘米见方的小块，随后加入一大勺咖喱粉，一小勺盐和适量黑胡椒，搅拌，直到咖喱能够全部覆盖花椰菜和南瓜为止。将以上食材带汁倒入一个小锅内，根据口味加入适量椰奶，两勺杏仁酱，喜欢辣的人可以加一小勺辣酱或蒜酱，两小勺姜末，中火炖煮20分钟后即可出锅。我们建议可以再加入一些豆腐，或切丁的去皮鸡胸肉，这样会增加不少蛋白质的摄入。
营养特点：花椰菜属于十字花科植物，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素A、B、C、E、P、U和钙、磷、铁等矿物质，烹煮后质地细嫩，容易消化吸收，适合中老年人和身体虚弱的人食用。南瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，健脾消炎，其中的“钴”成分还有补血作用。咖喱可以促进血液循环，增进食欲其中的姜黄成分更是消炎圣品。
（2）菠菜鸡肉鲜虾煲：煎锅里倒入少量橄榄油，中火，将400克鲜虾仁和一大勺蒜末入锅翻炒2到3分钟，直至虾仁变成粉红色，取出。再用橄榄油炒香洋葱碎，胡萝卜丁和芹菜丁，加少许水炖5分钟，然后将两条鸡小胸肉放入，加入一勺蒜末，一撮盐和适量黑胡椒，如果喜欢西餐可以加入一些切碎的百里香，干牛至和干罗勒。将鸡肉煎至凉面金黄。倒进一个小锅中，加入两个西红柿切成的丁，50克白葡萄酒，如果有自己熬的高汤也可以加一些进去，中火炖煮20分钟，偶尔搅拌一下防止糊底。最后放几片生菜进去，盖上锅盖焖两分钟，关火，将之前炒好的虾仁放进去，搅拌后盖上盖子焖五分钟，就可以食用了，喜欢奶酪的朋友可以洒些奶酪碎在上面，尤其是帕尔玛奶酪。
营养特点：虾肉和鸡肉都富含丰富的蛋白质，同时虾肉基本不含胆固醇，食用起来毫无压力。西红柿，洋葱，胡萝卜，芹菜和生菜丰富了整个菜肴的颜色与口味，同时含有大量的膳食纤维。白葡萄酒含有抗氧化成
为和丰富的酚类化合物，可以消除和对抗自由基，帮助人体恢复到最好的状态，同时葡萄酒是唯一的碱性酒精饮品，可以中和现代人吃下的大量酸性物质。
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