体态问题不仅影响视觉上的美观，更是影响体型、造成错误的运动模式及肌肉代偿，从而带来损伤隐患的深层原因。今天搞肌君谈谈圆肩驼背这种不良体态的改善，预防损伤产生！
如何判断自己是否圆肩驼背
一共有4个小技巧，通过颈椎、胸椎的曲度、肩胛骨前引的程度、以及大臂内旋的角度去判断。
一，首先拿出一根杆，将杆下端置于骶骨贴于胸椎，上面贴住枕骨，3点一线，正常体态下这根杆应该是垂直地面的，如果说耳垂与地面垂直的这条线超过你的肩峰往前越多，说明颈椎往前曲度越大，深层的颈屈肌被过度拉长。
二，看胸椎曲度，首先肉眼直观判断，如果胸椎曲度过大，会有一个驼背状态。更准确的判断方法，将杆放在骶骨上方，贴在胸椎脊柱上，如果此时这根杆是往后倾斜的，说明他胸椎曲度过大，脊柱往前屈曲过多。
三，扣住肩胛骨的内侧缘，肩胛骨内侧与脊柱中间这段距离，应该不超过你本人4指的宽度，如果内侧缘与脊柱中间的位置过长，说明肩往前引得过多。
四，判断是否圆肩。首先看虎口的位置，正常状态下虎口应该正面朝前，如果虎口往内旋转，再看看尺骨鹰嘴，也就是常说的手肘位置，如果手肘往外转，虎口往内转，说明有圆肩，大臂往内旋的状态。
具体改善办法分为拉伸和力量训练
拉伸放松
首先，我们要拉伸放松一下紧张的肌肉。
1胸大肌放松
挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，双脚前后成弓步。单侧或两侧小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身体向前倾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒。
2斜方肌上束放松
挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
3胸小肌放松
对于胸小肌的放松，用按摩球或者网球都可以。用身体和墙面或者用手和身体压住球。将球放在腋窝向内大约2指处的胸部上。斜上下进行滚动、按压（垂直于胸小肌肌纤维走向）。
4颈部肌肉放松
Ⅰ 对于胸锁乳突肌等的放松。
挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向上旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
Ⅱ 对于肩胛提肌、斜角肌等的放松
挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向下旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。
力量训练
另外，我们要加强薄弱的肌肉力量。
1斜方肌中下束与菱形肌加强
可以用坐姿划船器（或者龙门架）做负重肩胛骨后缩。
坐在座椅上，挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，肩部放松下沉。双手握实握把，肘关节不超伸不锁死，斜方肌发力带动肩胛骨后缩、夹紧。每组做12~16次，发力呼气还原吸气。
2背部肌群加强
首先，站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽，腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化。
2颈部肌群加强
坐在训练凳或瑜伽垫上，挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，颈部保持直立。双手抓住弹力带两端，中间放于脑后，双手发力向前拉，头部一直保持不动。
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