看了这篇文章,你再不会问健身的标准动作是什么

作者: 硬派健身 | 来源:发表于2017-04-25 15:55 被阅读1163次

    健身圈,缺这,缺那,但最不缺的也许就是撕逼和真理帝……

    今天有人说某某训练大法好,其他训练法都是垃圾。明天就可能有人说什么什么饮食是最减脂最健康的;

    后天还有人说,这个动作必须这样做才标准,不按我的做,就是错误。仿佛每个人手中都握着100%正确的真相和真理。

    不过,稍微有点常识的都知道,号称100%正确,颠扑不破的真相和真理,往往不是科学,只能算宗教,弄不好还得叫邪教。你看连党的理论都不敢说自己100%正确,还得用辩证法去看。

    作为健身科普写作者,我经常被问到的一个问题:“XX动作该如何做才标准?”总是让我很难回答。

    毕竟,我不是某个马脸的卷发男子,也不是带黑框眼镜姓江的男子,而健身也不是破案。真相,往往不止一个,健身动作,也不存在所谓“最标准”。

    卧推:沉肩or探肩?

    比如卧推,到底要沉肩还是要探肩,估计是很多小伙伴关注硬派健身后,最纠结的事情之一……

    沉肩:动作全程肩关节锁死,始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。

    探肩:动作全程肩关节不锁死,肩胛部位随杠铃推起有明显前移。

    传统的“标准卧推”的目的很简单:推起最大的重量。所以,要求采用肩关节锁死的“沉肩”姿势,保证肩胛肌群处于更稳定的状态中;

    同时,由于肩胛肌群和上半身更稳定,配合起桥技术(下背部反弓),可以把上背当做底座,输出更大的训练重量。

    所以,当很多人说“不沉肩”的卧推不标准,他们说的其实是:“不沉肩的卧推不是标准力量举卧推”。

    因为,力量举卧推有一个最终目的——举起最大重量(不过其实力量举也有不同流派……不同生理特点的选手选择不同,这里只是说大多数人的标准动作,都能举起自己的最大重量)。

    沉肩卧推·适用人群:

    初学者;

    想尝试更大重量卧推的童鞋;

    肩部受过伤,或者怕受伤的童鞋。

    那“探肩“卧推是错误姿势吗?当然不是!

    在安全重量下“探肩”做卧推,可以更好地活动到胸锁关节,胸肌的活动范围更大,激活水平更高,同时能刺激一点上胸,胸肌训练更全面。(阿诺州长也曾经在采访中提到过这两种卧推的差异)

    不过由于肩胛部位本身灵活性较高,肌肉力量又相对薄弱;当肩关节不锁死时,相对也存在着更大的“危险性”:如果姿势不对,或训练重量过大,相对更容易受伤!

    探肩卧推·适用人群:

    对卧推动作能较好把控的进阶训练者;

    建议小重量进行。

    不适用人群:肩膀薄弱或受过伤的;大重量训练。

    其实对我而言,对一般训练者推荐探肩卧推(但重量一定要适中!不要冲击重量!)。

    毕竟沉肩卧推意味着胸部的激活更少,更需要肱三头肌和三角肌前束发力。同时,沉肩卧推技术动作相对比较难,一般人不太容易掌握,反而更容易受伤(有多少人能掌握到肩胛骨下沉、向后锁定的感觉?有多少人能掌握正确的起桥动作,不把重量压在脊柱上?)。

    深蹲,膝盖过不过脚尖?

    关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖,也是一样的道理:你得先弄明白你在讨论的是什么深蹲,以及为什么要这么做!

    你说膝盖绝不能过脚尖?然而如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这类,要求大腿低于水平线,甚至大腿碰触小腿的动作,膝盖不过脚尖是绝不可能的!

    那为什么一般的健身深蹲,都要求膝盖不过脚尖?主要原因有二:

    膝盖不过脚尖,膝关节承受的压力会相对减少,更好护膝;

    膝盖不过脚尖,臀大肌和大腿后侧股二头肌的激活程度也更高,更好均衡训练臀腿整体。

    所以我们只能说:普通人以健身塑形为目的,为更好地均衡训练臀腿肌群,同时减少对膝关节的损伤,更推荐膝盖不过脚尖的深蹲;

    如果你的目的是增加绝对力量,或者增强总体运动能力(而且不在乎大腿前侧粗…),那么膝盖过脚尖的“标准深蹲”,更加适合你。

    颈后练背:更危险or更高效?

    再来看咱们上周刚介绍过的背阔肌最优动作——引体向上&高位下拉

    引体向上、高位下拉有标准动作吗?其实也没有!重点还是看你的训练目的和训练水平。

    假如你训练水平很高,那么你适合增加难度的正手宽握引体、能使用最大训练重量的反手高位下拉,和集中激活背阔肌的颈后高位下拉。

    如果你的训练水平比较低,你可能更适合最简单的反手标准引体向上,综合效果最佳的正手宽握高位下拉,以及极小重量的颈后高位下拉激活背阔。(如果你一个引体向上都做不起来呢?)

    颈后引体向上&颈后高位下拉

    颈后动作,限制了上背肌群的发力,肩关节因此失去了上背的保护……

    所以动作本身对背阔肌的刺激更高,但也更容易导致肩关节拉伤或者脱臼!

    训练目的不同,你适合的也不同,如果只是为了雕琢背阔,你更适合反手动作。

    如果你希望综合训练背部整体那么正手宽握比较合适,甚至如果你想针对背阔肌的外缘部分,那么你更该做对握半高位下拉(以后会介绍)。

    所以你看:不同训练程度、不同训练目的、结合不同的训练计划、不同的人,最合适的背部训练动作选择,可能有几十上百种选项。

    健身,到底要不要学标准姿势?

    最后来说说:既然很多健身动作,根本就没有所谓的标准姿势,那我想怎么做就怎么做了吗?

    当然不是,虽然不存在“最标准”的动作,但存在“最适合”的动作,其中至少应该符合三点 ↓

    合适你的训练目的(力量?爆发力?围度?围度又可以分上胸?下胸?整体?);

    合适你的训练水平(初中高阶,每人还都有每人的优点和弱点);

    合适你的训练计划(增肌期?增力期?减脂期?雕琢期?)。

    比如卧推吧,“探肩”卧推的确由于能活动到胸锁关节,对胸肌整体的刺激更好;但前提在于:你能找到胸肌发力的感觉,同时训练重量不大啊!

    如果你还没学会常规卧推怎么推,一上来就贸然用大重量尝试“探肩”卧推,结果只能是 ↓

    本身动作不熟悉,逼着肩关节相关肌群过多参与发力,更容易疲劳;

    训练重量又太大,对肩关节压力也极大……

    训练疲劳+负荷过载=一个字:跪……

    再比如其他的很多动作,比如深蹲、硬拉、推举等等,其中一个“标准”就是别有危险,别受伤。初学者如果没有掌握最基本的“标准”动作,不能做到动作中核心绷紧、腰背挺直等等,龟背硬拉肯定也是一个死。

    而对于初学者而言,你应该找到一个容易掌握、能体会到目标肌群发力,同时相对安全的动作作为入门的动作。

    甚至可以别一上来就做杠铃卧推,可以先从固定器械卧推和拉锁夹胸开始,找到胸部发力感觉,逐步提升相关肌群力量,然后逐步进阶。

    最后,当你了解每块肌肉该做什么时候,你就能自己很好的判断,自己该做什么,适合做什么。这也是我们开始写每块肌肉解剖+生理作用专题的意义所在。

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