下半年如此多重要比赛，大家是不是开始按捺不住了，想体验一下人生首马。

2023 下半年国内有哪些不错的马拉松赛事值得报名？ - 简书

不过不管是全程马拉松的42.195公里，还是半程马拉松的21.0975公里，都不是一个能轻易完成的比赛。

马拉松也一直属于极限运动。

对于零基础人士，全马备赛最短只需要经过4个月或16周的准备时间，就可以完成一次全马比赛。

但这有一个前提必须是不超重的健康人士，有基础疾病请遵医嘱。

首先准备一个运动手环或手表，用于跑步记录及心率监测，因为新手对运动强度的感受并不敏感，所以用心率数据来做参考是有必要的。

然后需要了解自己的心率各项数据，了解应该用什么样的心率去进行训练即比赛。大家用的比较多的有最大心率百分比分区、储备心率百分比分区、MAF180训练法。

本文采用储备心率百分比分区。

储备心率百分比分区

计算方式：目标训练强度=（最大心率-静息心率）*储备心率%+静息心率，见下图。大部分长时有氧运动建议采用E区有氧区。

静息心率测量方式：

自然醒后起床未做任何活动，身体放松，测量1分钟的脉搏，这个次数就是你的静息心率。为求准确，可连续测多次取平均值。

一般手环、手表佩戴一段时间后也会测出你的静息心率

最大心率估算方式：

最大心率=220-年龄，目前最流行的计算公式，也是最简单的。都是参考，估算出来已经完全够了，要求较高的可以自己测，需要测试方法在评论区留言。

有以上数据，然后在手表或手环的app里进行心率分区设置，一般说明书上会有介绍。

手环或手表准备好，基本的概念也知道了，接下来我们可以正式开始训练了。

按16周的时间来准备。

目标是在关门前完成一次全程马拉松的挑战，大部分全马关门时间为6小时，配速在8:31/公里以内即可完成。

但如果之前运动基础较差则建议增加一个1-4周的准备阶段

阶段一、准备阶段

这个周期建议为1-4周

周期目标：单次跑步能达到30分钟以上，且心率维持在E区间

训练方式：心率E区间以内的跑走结合，心率超过则开始走

训练频次：建议练一休一，每次30分钟左右

每周做一次力量训练，弓步走、深蹲、单腿硬拉等下肢训练动作为主，轻负重或徒手均可；也适当做点俯卧撑、引体向上等上肢训练动作。

身体素质较好或有良好运动习惯可跳过此阶段；身体素质较弱，跑两步就喘则可以把这个周期延长。

对于前者，则总周期只需要16周的准备就可能完成全马的挑战；对于后者，则需要超过20周以上的训练周期。

阶段二、正式训练阶段

此阶段，总用时约13周；

5-7周逐步增加到每周200分钟左右E跑，建议不平均分4次完成，单次30-60分钟，不关注配速和距离，只关注时间和心率；

8-11周从每周210分钟慢慢增加到240分钟的E跑，建议不平均分4次完成，单次45-70分钟为佳；

12-14周每周210分钟左右E跑，分3-4次，单次45-70分钟；每周40-60分钟M跑（马拉松配速心率），可以一次完成，也可跟分散跟E跑组合一起完成；

15-17周每周240分钟左右E跑，分4次，单次50-90分钟；每周1次40分钟M跑，跟E跑一起；每周1次20分钟T跑（乳酸门槛心率），跟E跑一起；

E跑的结束时可冲刺3-5组，每组50-100米，以自己能控制的较快速度进行，目的是为了改善长距离慢跑的副作用，恢复神经反应；

每周安排一次专门的力量训练，30分钟左右，动作跟准备阶段一样，但强度更大，轻负重多组数；在一些较短时间的慢跑结束后也可以进行徒手的力量训练。

阶段三、减量备赛期

18-19周逐步减量，每周E跑减到150-180分钟，T跑一次20分钟继续保留，力量训练每周一次继续保持；

第20周，前5天跑2-3次慢跑，单次30-60分钟即可，比赛的前2两天停跑或轻松慢跑都可。

按以上周期进行训练，比赛以M心率区间跑，关门前完赛绝对可以的。

其他需注意

以上为大概建议，同时还有一些需要注意的点

建议每周增加的跑量不超过上周跑量的10%；

跑休频次以第二天起床时感觉身体不疲劳，肌肉不酸痛为宜，感觉到疲劳则建议休息；

不管是为健康锻炼还是挑战全马，都建议做适当的交叉训练，比如骑行、游泳、球类等。

有更高成绩要求，可在评论区留言

以上

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