看到很多讨论跑步或其他运动心率的问题。

有人说，心率要控制在150以下训练效果最好；也有人说，心率控制在120左右减肥效果最佳。

真的是这样吗？

每个人情况都不一样，能有一个固定的标准吗？

今天整理了相关资料，结合个人经验写下此文。主要针对刚入门的跑者，其他运动入门新手可参考。

内容包括以下概念：静息心率、最大心率、MAF180训练法、最大心率百分比、储备心率百分比

一、静息心率

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

测量方式

自然醒后起床未做任何活动，身体放松，测量1分钟的脉搏，这个次数就是你的静息心率。为求准确，可连续测多次取平均值。

二、最大心率

最大心率是指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

测量方式

网上测量的方式很多，个人推荐一种方式

某明手表最大心率测试方式

估算方式

除了可以测出来，还可以通过一些公式估算，公式同样有很多种

公式一，最大心率=220-年龄，目前最流行的计算公式，也是最简单的

公式二，最大心率=208.754 - 0.734*年龄

公式三，最大心率=205.8 - 0.685 *年龄

公式四，最大心率=206.9-0.67*年龄 ...............

通过计算，你会发现有差异。但既然是估算，我们采用最简单的公式一即可

三、各种训练方式采用的心率区间

1、MAF180训练法

用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是心率区间上限，这个数字再减10就是心率区间下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

这是计算方式最简单的一种方式，大部分入门跑者及其他有氧运动都可以采用。

2、最大心率百分比分区

这是最常见的心率区间分区方式，只需要知道年龄或最大心率即可估算。只考虑最大心率，不考虑运动能力及静息心率。计算方式：目标训练强度=最大心率*百分比，见图二。大部分有氧运动建议采用Z3有氧耐力分区。

图二

3、储备心率百分比分区

此分区方式适合静息心率较低或运动能力较强人士。计算方式：目标训练强度=（最大心率-静息心率）*储备心率%+静息心率，见图三。大部分长时有氧运动建议采用E区有氧区

图三

四、总结

其他诸如乳酸阈值分区就不在这里细说。

减重或锻炼为目的

以减重或锻炼为目的建议采用

MAF180训练法或采用储备心率百分比的E区最大心率百分比的Z3区

进行慢跑或其他有氧锻炼时，可以不管配速只看心率，以距离或时间为目标进行。

因为强度不高，能保持较长时间的运动，减重或锻炼效果较好。

而且有较容易恢复，不易受伤等优点。

有成绩目标的训练

有成绩目标的训练则建议采用储备心率分区百分比分区法

有氧跑/轻松跑等采用E区心率（也可采用最大心率百分比的Z3区）

马拉松等参赛时采用M区心率，能较好完成比赛，同时不那么容易跑崩

至于间歇跑、乳酸门槛跑、重复跑等进阶强度训练方式，则建议采用配速来进行量化。

PS：曾经试着用I区心率跑间歇，一组800米跑下来就觉得我人快没了，感觉回到了高中体训时期

附一个以30岁，静息心率60的中年男性的各心率分区方式的计算示例，见图四

图四

不管哪种方式，数据只是参考同时还需关注自己的身体感受。

以上

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