作者|国家二级营养师傅蓉
呀！今天已是小暑了。这俗话说：“小暑大暑上蒸下煮”。这中午出门吃顿饭也热得不要不要的。出汗多，怕热不愿在家做饭的也越来越多，还有更懒的，随便叫份外卖凉皮凉粉的就当一餐了。
可是呀，夏天虽和其他季节同样需要四十多种营养搭配，但天热出汗越多，这损失的营养素却也更多。
因为汗水里，除了水分，还有钠、钾、钙、镁，以及多种B族维生素和维生素C，还有蛋白质氨基酸呢！你看营养不少吧，然后细菌呢利用这蛋白质发酵，使我们出汗后一身汗臭味。
所以，天越热这流失掉的营养就越得注意及时补充。
可是三伏三伏，都伏了哪里还愿意动。虽然自己做饭最能保证健康营养，可是这做饭的人真的很辛苦呀！那么有没有什么好办法呢？
真有！那就是DIY“轻食”。
这两天我在朋友圈看到有不少朋友为了减肥或者天热又开始“吃草”亦或是吃沙拉当饭。但是轻食并不就等于“吃草”OR 吃沙拉噢！
去年的这个时候掌门曾参与过一个轻食项目，考察了沪上比较知名的一些轻食品牌，不仅自己去现场试吃调研，也亲身体验和进行各种食谱的开发。
轻食，从字面上解释，可以相对于“重”比如说，重口味高油脂高糖分等；也可以相对于“繁”比如说烹饪复杂加工工序多等；
更可以相对于食用者的体验，《黄帝内经》说：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是饱食会给人们的健康带来害处。所以轻食也可以相对于吃的过饱。比如说肠胃负担过重，对健康带来压力等等。
总之呢，轻食是一种健康饮食的追求，最常见的轻食菜谱就是生菜色拉，各种蔬果生拌，加上色拉酱。好一点的呢，里面有几块煎牛肉、三文鱼、鸡胸肉、煮鸡蛋等。再好一点的呢，还会搭配上一些坚果果干等。
没错！低脂、低糖、低盐、低卡、绿色是它的宗旨。
但是，如果以一份真正符合营养搭配的轻食标准来看，这样的轻食售价都不低，平均在45元一餐。相信对于很多普通人，偶尔来份是可以的，经常吃就有点吃不消了吧。于是有很多人在家中自己尝试做轻食沙拉。
你看，轻食的好处就是烹饪简单，很容易上手。只是呢，至少有这三大坑，很多人躺着都中枪了。
一、看似少油，但脂肪和热量却一点都不低
问题出在哪？在沙拉酱！
如果你知道沙拉酱是怎么被调出来的，你就明白你吃下了多少油。
这个掌门小时候学过如何调制沙拉酱，简单的说就是用好几个鸡蛋黄加上一勺勺的烹调油不断地均匀朝一个方向搅拌，直到手酸得不行，乳化后调制出来的。
所以，沙拉酱的确是一种高热量、高脂肪、高胆固醇的食物，这是由其成分所决定的。
据统计，每一份（15g）沙拉酱中所含热量约为100kcal，相当于同等重量的大米或白面的两倍，其中的脂肪酸和胆固醇的含量也高于一般食品。
这15克能有多少呢，普通的家用搪瓷汤勺一平勺左右吧，很少一点点基本是不够拌一大碗沙拉的。因此，想要真正做到轻食沙拉，沙拉酱就要悠着点，不同牌子口味的沙拉酱热量是不同的，建议看包装上的食品标签来计算热量比较稳妥。
最好呢，是自制沙拉酱。
掌门也喜欢吃沙拉，而且这是我从小学时就学会的第一道西菜，手艺可不赖哦。
所以呢，这里和大家分享个小技巧。我平时一般不用沙拉酱，而是用老酸奶和奶粉搅拌来代替。想要减脂的亲，更可以选择脱脂的。如果刚开始不习惯，也可以在自制酱中加一点点现成的沙拉酱调味，这样热量大大降低口味不差。
另外用牛油果加酸奶来调制也是个好办法哦！还有一种沙拉酱是油醋汁，这个网上很多食谱里都能搜到各种油醋汁口味的调制。也是比较健康的。
想要自制酸奶沙拉酱口味更好吃，一定要加点白胡椒粉，一点点盐和白醋，如果能接受芥末的，可以再加1-2滴芥末油。味道非常棒，我们家经常是一扫而光的。
二、虽然是“轻”了，但营养的摄入也“少”了！
问题出在哪？在于食材搭配
轻食的初衷是减轻肠胃的负担，少油、低卡，追求健康饮食。但健康第一大基石就是营养均衡，而营养均衡就是来自饮食的摄入。如果饮食不够均衡，又谈何可以健康，岂非本末倒置南辕北辙？
所以，轻食主义的食材一定不能仅仅局限在那么几样生拌蔬菜上。
所谓营养均衡，第一点就是食物的多样化。
根据膳食宝塔，谷类主食、鱼肉蛋奶、水果蔬菜、坚果、豆及豆制品等一个都不能少！一天中至少要保证12个品种一周25个品种轮换，才能保证最基本的营养需求呢！
而且如果你没吃足吃够这些品种，谈减肥也有点难。人体就像一台很精密的仪器，会自动调节开启保护机制。
只有在身体获得均衡营养的前提下产生的热量差，才能充分燃烧消耗掉脂肪。
天！一天12个品种，这怎么吃，多了吧？我上体重管理课的时候，好多学员都表示心塞！尤其对那些平时不怎么逛菜场做饭的亲来说更觉得好难。
哈，不难啊！掌门先给你简单算算，先6个1为原则，1杯奶、1个鸡蛋、1斤蔬菜、100克肉/鱼/禽、1两豆、1份水果。然后蔬菜的品种你可以搞出2-3种，水果也可以1-2种，还有主食来点粗细搭配比如大米+小米的黄金饭，比如五谷杂粮米，不就出来了。
我们以一份轻食沙拉为例。
你看我的沙拉酱里有酸奶和奶粉了，奶制品就有了。
然后可以按不同颜色的蔬果来作为食材。
像紫色的紫甘蓝、青色的西兰花、红色的小番茄、黄色的玉米、彩椒、橙色的木瓜、蓝色的蓝莓、绿色的各种生菜、白色的各类菌菇等等。
其实还有好多像火龙果、芒果、葡萄、西柚几乎大部分水果都可以入沙拉，还有凡是各种可以凉拌、生吃的如胡萝卜、各种深绿蔬菜、荷兰豆、莴苣、黄瓜、芦笋、秋葵等等都可以拌入。
原则就是颜色越丰富越好，当季新鲜的越好。
我们说吃轻食绝对不是食草，也不是禁欲系不吃肉脂肪类的。
所以，一定要在沙拉里加上动物蛋白和有益脂肪。那么像牛肉、鸡胸肉、虾、深海鱼比如三文鱼、金枪鱼、龙利鱼、鳕鱼，还有墨鱼仔等都很好。
另外，可以加入适量的坚果，口味提升营养也提升。还可以根据口味加入一点点果干，比如蔓越莓、蓝莓、葡萄等果干。再给大家一个小福利，别忘了枸杞噢。
它可不仅仅用来泡茶煲汤的。它在国外可是网红减脂神食物呢！有个洋气的名字叫——枸杞莓，它的成分其实可以参与脂肪代谢，抑制脂肪堆积，降脂呢！
所以，你放15克左右在沙拉里绝对是点睛之笔！
最后呢，一定要有主食。
像燕麦（不推荐速溶燕麦片）、藜麦、紫薯、山药、土豆、还有藕这些粗粮、薯类根茎类的都可以做为搭配，它们都是低热量、低升糖，多膳食纤维能帮助瘦身的优质主食呢。
三、轻食沙拉虽“轻”也“凉”，感觉中国人的胃老吃受不了
问题在哪？烹饪方式！谁说只能凉拌！
这个坑的根本，还是大家对于轻食的理解太偏颇了。
其实凉拌菜也分三种，生拌、炝拌和焯拌。
一般大家自制沙拉最常见的就是用生拌了。生拌的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，流失率极低。但是缺点就是很多人肠胃受不了凉的，如果再加上肠胃虚寒，容易腹泻。
而且呢，生蔬菜体积大，吃一点就饱了但是就算营养种类够了，营养含量的摄入量很容易不足。而且有一些生拌菜的微量元素和脂溶性维生素的摄入吸收率也因为这种烹饪方式比较低。
还有卫生方面容易出问题。
其实我们可以对一些蔬果进行快速的焯拌，最健康安全，营养上也更有益。
能吃到更多蔬菜，虽然焯烫过程中会流失一点维生素但与生拌比最后吸收的营养素总量却还是多的。
关键是“火大、水多、时间短”不要一下子把所有的菜都扔进去煮，少量多次，保持水的沸腾。然后控干水分后冷却。这样也能除去原料上的微生物和残留的农药。
还有一种是炝拌。就是将调味料比如葱、姜、蒜之类在少量油中炝一下锅然后把油趁热倒在食材上，香味比生拌浓郁很多。
所以这三种凉拌方式都是轻食主义。大家可以根据自己的情况来混搭着吃。
按照只要只要清淡、低热量、不加重身体负担的食材，都可以归类到轻食主义。
轻食的类型，除了拌沙拉，实在还有很多种。清蒸鱼、柠檬焯虾、酱牛肉、煎鸡胸肉、五谷农家乐等等都可以，掌门再给大家安利二个菜谱。
一个是改良版的京酱肉丝卷饼。
这道菜饭店里那个油啊酱啊全在肉丝里了。所以掌门就把肉丝改为鸡肉丝，水焯熟后放一点黄豆酱和酱油来调味，然后卷饼用豆腐皮蒸熟后替代。再切点黄瓜丝大葱丝，吃的时候豆腐皮卷上鸡肉丝、黄瓜丝、大葱丝再蘸酱吃，味道一点不差，营养也好，而且少油。
还有一道菜呢，是改良版寿司。
因为大家担心吃寿司一不小心米饭吃多了。其实可以把米饭替换掉，那么改为什么呢?
改为土豆泥和鸡蛋皮。就是在一片海苔上先铺一层调味好的土豆泥，然后土豆泥上再铺一层蛋皮，然后蛋皮里再裹上黄瓜丝呀火腿丝等等馅料。最后卷好切好。
注意，寿司卷緊主要靠土豆泥，所以蛋皮的尺寸要小于土豆泥铺到的尺寸。
其实，喜欢吃面包的同学，还可以这样玩。
取一个粗粮面包，在面包里挖出一个碗状，然后把各种食材切丁，一同放入微波炉里一转，因为像龙利鱼，焯过的鸡肉、鸡蛋都很容易熟，所以只要几分钟“叮”一下就可以吃了。再拌入酱料，美味，营养，吃起来也不凉。
好啦！掌门说，美食就是吃下去让人更美丽健康的食物。真正的轻食主义，从食材到烹制方法都非常丰富。大家不要再只是简单地吃草为生啦。赶紧发挥你的想象力，将更多健康美味的食材加入进来吧！-end-图片来自网络
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