天气炎热，正是去水上乐园或是海边度假的好时期。

悄咪咪的观察一下周围走过的人再对比一下自己，自己也好想变成别人那样抬头挺胸精神抖擞啊……自己也没有多胖啊，为什么不如别人看起来身体状态好呢？

影响人体外观的因素并不只有胖瘦，还有姿势。

很多人尤其是长期在电脑前工作的男性容易驼背，实际上这是没有使用肌肉的偷懒姿势，不仅容易增加脂肪，而且会使支撑内脏的腹部深层肌肉衰退，这也是中青年形成啤酒肚的原因之一。

驼背->肚子就变大

驼背姿势简单地说就是上身前倾，肩膀和背部弯曲的状态。从侧面观察驼背姿势，具有以下特点。

(1)下巴突出，头部和颈部向前 

(2)肩膀向前 

(3)胸部脊柱曲线大 

(4)肚子整体肥胖突出 

(5)骨盆向后倾斜，臀部肌肉松散，骨盆变得向前突出 

(6)膝盖向外，稍稍弯曲

驼背姿势与理想姿势

驼背姿势是上身前倾、肩膀和背部弯曲的状态。理想姿势则是耳垂、肩膀外侧中心、髋关节外侧的突出、膝盖骨后面和外侧踝骨前面均在一条直线上。

该姿势的重点是骨盆向后倾斜，骨盆倾斜的话，脊柱也会向后倾斜，支撑上身重量会变得很痛苦。而且为了保持平衡，上身会向前倾斜。结果是进一步导致驼背，形成恶性循环。

姿势一旦走样，腹部的深层肌肉的力量就会下降，无法良好地支撑内脏。这也成为内脏器官被推向前面的主要原因，肚子整体会向前突出，形成啤酒肚。

改变姿势的关键是深层肌肉的重建

那么，如果平时注意姿势不变成驼背的话，是不是就可以改变大肚子呢。只是意识到这个问题是很难改变姿势的。必须使不能正常运行的肌肉正常化，如放松扭曲的、收缩僵硬的肌肉等。

打造4个核心肌群

支撑正确姿势的4种深层肌肉（1）横膈膜（2）盆底肌肉（3）腹横肌（4）多裂肌,它们位于躯干的核心部位腹部，形成了像房子一样的结构，而且这些肌肉像屋顶、地板、墙壁、主柱一样支撑着我们的身体。无论哪一个收缩变得僵硬，或过度拉伸，整个房子都会变形倾斜。

3步练习

每种锻炼1分钟，基本要求是每天晚上做1组，如果担心身体硬度的话，可以只重复第1步，一定程度上可以自由进行。

第1步：拉伸硬化的脊柱的伸展运动（1分钟）

驼背的人骨盆上部会向后倾斜，不再使用起到立骨盆作用的肌肉（髂腰肌）。因此背部会变得僵硬。首先要通过伸展运动让硬化的脊柱变软。可以大幅扩张肋骨进行呼吸。是即使在办公室也可以轻松实践的伸展运动。

拉伸脊柱的伸展运动

（1）浅坐在有靠背的椅子上，靠在靠背上。双手交叉支撑颈部。（2）上身慢慢向后倒，有意识地扩张肋骨，用鼻子慢慢吸气，嘴巴慢慢吐气。保持上身向后倒的姿势，重复这种呼吸3次。再次用鼻子吸气，嘴巴吐气并恢复到原来的姿势。

第2步：唤醒肚子深层肌肉的呼吸法（1分钟）

在第2步中，进行横膈膜下降到极限，使肚子膨胀的腹式呼吸（3次）和收缩腹部，轻轻绷紧臀部的肋式呼吸（3次）。唤醒腹部的深层肌肉，使其正常工作。

呼吸法训练

腹式呼吸（1）仰面朝上，双手放在肚子上，用鼻子大口吸气，使肚子膨胀。（2）收缩肚子，嘴巴吐气。此时轻轻绷紧臀部，稍稍抬起（骨盆慢慢倾斜）。抬起臀部大腿内侧收紧。肋式

呼吸（3）按照腹式呼吸吐气的状态，用鼻子大口吸气。（4）确保肋骨在运动的同时从嘴巴吐气。

第3步：锻炼髋关节深层肌肉的训练（1分钟）

髋关节肌肉力量下降（或者变得不能使用）的人，使用盆底肌肉并抬高腿，来锻炼前面的深层肌肉（腰大肌），该训练做3组。锻炼因驼背而无法拉伸活动的腰大肌，以此来稳定脊柱，立骨盆，从而消除不良姿势。

髋关节的训练

（1）伸直脊柱，坐在椅子上轻轻绷紧臀部。可以双手扶住椅子边缘进行支撑。（2）保持（1）的姿势并用鼻子吸气，嘴巴吐气，然后抬高一条腿至离地5厘米的位置。保持10秒钟。此时，收紧肚子和臀部，伸直脊柱，骨盆不要向后倾斜。嘴巴吐气的同时将抬高的腿放下，另一条腿重复相同的动作。

训练后，将正确的姿势输入大脑

完成3个训练后，改善肌肉力量的下降和硬化的肌肉的同时，也使骨盆复原到正确的位置。因此训练刚结束时，姿势自然会变好。重要的是要将这种正确的姿势牢固地输入到大脑和身体里，训练之后最好采用肋式呼吸。

固定正确姿势的训练

以头部、背部和臀部紧贴墙壁的姿势站立。双脚向前迈出一步，稍微打开脚尖，收紧臀部和大腿内侧。有意识地保持这个状态的同时做肋式呼吸。

首先，以头部、背部和臀部紧贴墙壁的姿势站立。双脚向前迈出一步，稍微打开脚尖，收紧臀部和大腿内侧。有意识地保持这个状态的同时做肋式呼吸。

通过每天的锻炼，将正确的姿势输入到大脑和身体，这样可以切断驼背姿势的恶性循环，好像给办公室也带来了清爽的印象。