三句话读懂全文：
1.吃同样热量的食物，食物构成不同，体型也会不同；
2.吃蛋白质不易胖，因为蛋白质吸收率低，产热效应高；
3.最容易让人发胖是脂肪，最不容易让人发胖的是蛋白质，糖类正好在中间。
我们都知道，美国胖子比中国多。很多人觉得，美国人吃的比中国人多呗，其实不对。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了同样体重的美国人和中国人的饮食热量摄入和成分。出乎很多人意料，同样体重的美国人跟中国人，美国人热量摄入往往要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是每天1989千卡，中国人是2641千卡。
也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有问题。数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上，有很多项研究都发现，美国人胖，主要的原因是脂肪摄入过量。
这就是说，食物热量不是影响胖瘦的唯一因素，食物成分更能决定我们的身材。吃多少，重要；吃什么，更重要。下面的内容里，我就告诉大家，吃什么容易胖，吃什么则不会。
蛋白质会不会胖人？
有人说减肥千万别吃肉，瘦瘦的鸡胸肉也不能吃吗？
好多人认为肥胖就是因为食物热量摄入超过身体消耗，这样讲也不错。但从减肥的角度讲，情况就不一样了。每天都是吃2000千卡热量的食物，A同学吃芝士猪肉汉堡、肥牛火锅。B同学吃白水煮鱼、蛋清脱脂奶。热量都一样，哪个会胖？
答案是A同学。B同学不但不会胖，还会瘦。
都是2000千卡热量，怎么A会胖B会瘦？原因在于，碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三种东西，从热量的角度讲，没区别。吃进肚子里，消化吸收代谢的过程中，就有大区别了。这种区别，就是很多人减肥失败的原因。
1.蛋白质消化吸收率本身比脂肪低，尤其是植物蛋白。
2.蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。什么叫产热效应？就是我们把食物吃进肚子里，消化吸收这些食物所需的热量。蛋白质的产热量，能达到自身热量的20%-30%，而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。
3.多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，需要复杂的转变过程，这个过程又要额外消耗25%-40%的能量。
也就是说，蛋白质即便多吃，也很难变成肥肉，除非长期有极大的盈余。
哪种最容易胖人，糖还是脂肪？
糖类和脂肪到底哪个容易胖人，全世界老百姓都在吵。实际上，学术界对这个问题早有定论。
营养学里讲“糖类”，其实是说碳水化合物，因为消化后吸收形式都是单糖。比如土豆、萝卜，虽然不甜，也叫糖类。所以，我们讲糖和脂肪哪种容易胖人，主要是讨论主食和油脂的问题。
糖类容易胖人吗？答案是：糖类跟蛋白质类似，也不容易变成脂肪。这跟很多人一直以为来的认识相悖，但大家别大惊小怪，这个观点已经是营养学界的共识了，比如：
美国农业部的科学家们早就发现，用高糖食物喂食小鼠，并不会让小鼠变胖。
流行病学研究发现，糖食用量很少时，仍然有大量肥胖者出现。很多胖人比瘦人食用更少的糖。
世界卫生组织的研究发现，跟我们的直觉相反，胖人并不比瘦人更爱吃甜食。
为什么糖类不容易胖人？有些原因跟蛋白质是类似的，比如糖类的产热效应也比脂肪高的多，糖类储存成脂肪，也要“浪费”大量的热量。
另外，更主要的原因，进化给了我们的身体喜欢消耗糖类，而储存脂肪的代谢特点。一顿饭吃进去，里面有糖也有脂肪，身体把糖挑出来，优先利用掉，脂肪则拿来直接储存。
食物能量经济学，身体怎么区别对待糖和脂肪
想要更好理解这个问题，我们来打个比方。
把我们的身体想象成一个锅炉。对人来说，提供能量的东西主要是碳水化合物和脂肪，给锅炉，我们也提供两种能源：木柴和煤
木柴的特点：烧一会儿就没了，能量密度小，体积大能量少，占地方，不适合大量储存。
煤的特点：一块儿煤能烧很久，能量密度大，体积小能量大，适合大量储存。
那么，让你来管理这个锅炉房，运来一车燃料，有木柴有煤，你怎么使用最合适？
答案肯定是：优先烧木柴，储存煤。储存燃料的空间有限，木柴体积大储能少，就优先使用掉，除非木柴不够烧，否则运来多少煤，就储存多少，以备不时之需。
如果木柴富裕得特别多怎么办？都存着？地方不够。所以想储存，必须先变成最适合储存的煤。当然，变成煤，就必须支付一定的转化费用。
明白了吧？对我们的身体来说，糖类就是木柴，脂肪就是煤。我们的身体很会利用能量，该储存什么，该使用什么，它比我们聪明。糖类的特点就是不适合储存。它能量密度只有4千卡/克，不到脂肪的一半。我们的身体储存糖类的形式就是糖原，储存成糖原，需要额外储存大量水：1克糖原需要携带2.7克水。我们不可能像储存脂肪那样储存糖原，否则身体太重。脂肪基本无水，储存起来很方便，不会增加额外的体重。
所以，反正身体无时无刻不需要能量，那么吃进来的糖就直接消耗掉，省下食物中的脂肪，储存起来。浪费的热量最少，最划算。
我总结一下：
糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖是脂肪，最不容易让人发胖的是蛋白质，糖类正好在中间。所以，吃同样热量的食物，只是食物构成不同，可能造成下图这种情况。
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