总体目标

运动：跑步350+公里；健身4000+分钟；冥想5000分钟

读书：阅读150+本书并输出读书笔记；整理并输出5+个得到专栏课程

修订记录

为什么会修订目标呢？

答：修订的目的是为了更好的达到目标，只有在实践中不断调整才能更好的与自己融合，而且个人认知也在不断的升级，只要核心的目标不变，那么就可以不断的优化调整。

第1次修订：2019-02-03

当前已经坚持四周，发现一些问题，有必要对目标做一次调整，逐步优化：

1. 跑步修订为每天一次，通过控制距离而不是频率来调节膝盖受伤的问题，避免选择困难，同时为了更好的利用跑步过程中的多巴胺
2. 健身目标做更细致的分解，详细分析执行细节
3. 冥想目标从3500分钟增加为5000分钟，同时补充执行细节
4. 将确定的得到课程为改为5+个专题，不限制死课程内容，因为总是有新的课程出来。去除得到听书的目标，因为得到听书对我来说是泛读，暂不输出笔记，重点放在读书笔记上
5. 得到课程处理模式采用整块时间集中输出，而不是安排到每一天

运动目标分解

跑步

目标： 跑步350+公里

意义： 提升身体素质，促进保持良好的心理状态

如何安排跑步的频率？

如果平均每次跑4公里，需要跑88次，一个月至少需要跑9次，即至少每3天一次:

1. 第一个月采用隔一天跑一次的策略，降低进入难度。后续每天跑一次，从而减少选择障碍，避免找借口。重点是每天跑步都可以调节自己的心态，这是一个正循环的开始。
2. 允许某一天没有跑步，调整好心态，接受自己，然后继续坚持。重点在于积累，而不是一天的得与失。

如果膝盖受伤了怎么办？

原则是先预防，后恢复：

1. 要防止膝盖受伤，前期里程一定控制住，至少连续两个月限制在4公里以内，相信循序渐进，也相信积累的力量。后续每天跑，可以参杂着1公里进行动态调节，策略是通过距离而不是频次来调节
2. 如果膝盖确实受伤了，首先，连续一周将距离降为1公里，然后加大跑前和跑后的拉伸力度，同时加强跑步的核心训练，观察效果。原则是该跑还是继续跑，不用纠结是健康重要还是跑步重要的问题，控制好策略健康就不会出问题，不要找借口。

是早晨跑还是晚上跑？

早晨和晚上都可以跑，也就是说一天有两次机会。但是做一个小的调整，不以具体时间来区分当天，而是前一天的晚上和当天的早晨算做当天的跑步，因为这两个时间段对于我来说是连续的，更便于安排。那么这就意味着有的时候一天早晚会跑两次，有时一整天都没有跑。要接受这种情况。这种调整的好处是：

1. 早晨的精力是最好的，这样宝贵的时间应该花在更多需要脑力的活动上，比如看书写笔记，晚上状态不好，恰好可以借跑步产生产生多巴胺
2. 下班后精力和心态都消耗的差不多了，再加上加班，请朋友吃饭等各种事情，不确定性更大，如果早晨因为没有起来或者下雨没有跑，那么很容易造成无法完成当天的跑步任务
3. 优先保证晚上跑步，可以反向的促进我更好的提前安排一天的工作项从而保证晚上的时间
4. 晚上跑步可以更好的反思自己今天的所作所为

因为特殊原因，当天没有跑步怎么办？

接受现实，调整心态，从现在重新做起出去跑，不要纠结于已经发生的事情，继续坚持才是最正确的选择。要接受不完美，相信积累的作用，从整体看，而不要陷入细节。

通过2组深蹲，每组30个；2组开合跳，每组150个来替代，这两个动作不受场地的限制，即使出差都能做，没有借口了吧，小样

如果晚上太晚了，去跑步的话影响睡觉怎么办？

确认是否超过10:30，如果早于10:30，则坚持今天跑，否则明天再跑；当然如果明天早晨有雨，那么今晚多晚都得去跑，一次跑太晚不会对健康有多大影响，所以不用又开始纠结健康和跑步哪个更重要的问题。

跑到一半的时候不想跑了怎么办？

如果是膝盖问题，允许跑一公里就停止，否则必须跑够2.5公里，这是底线，超过之后可以选择休息。

天气太冷怎么办？

提前买适合天冷的服装，以避免天冷成为借口

出差怎么办？

原则是跑步不能停。如果晚上下班早建议去一个附近的公园跑，边玩边跑；如果晚上下班晚或者是早晨，则在住的附近跑。

晚上吃饭太饱，不适合跑步怎么办？

原则是是否已经饭后一小时。如果已经饭后一小时，并且没有超过10:30，则继续跑，否则明早跑。需要提前安排好每天的事物防止这种事情发生，比如吃七分饱，比如先吃饭再加班。

跑前不想热身，跑后不想拉伸怎么办？

原则是跑前必须拉伸热身，跑后可以不拉伸，但是必须做两组靠墙小腿后侧拉伸

健身

目标： 健身4000+分钟

意义： 跑步更主要用于产生多巴胺保持积极的状态，而健身则是针对于自身的职业和身体状况做定向的加强和调整，主要包括跑步拉伸，腰部，腹部，颈部

如何选择keep中的运动？

1. 健身的目的是为了健康，所以必须放弃的项目有：瑜伽，俯卧撑，平板支撑。
2. 聚焦于：基础拉伸，腰部，腹部，手臂，颈部，膝部。优先保证基础拉伸，腰部，腹部。
3. 开合跳用于激活早起的身体，跑前热身用于防止跑步受伤，小飞燕用于腰部力量，卷腹用于腹部减脂和腹肌，弹力绳用于手臂力量。

如何安排健身频率？

健身4000+分钟，意味着每个月400+分钟，每周100分钟，每天15分钟，一组最基础的运动组合（拉伸、开合跳、小飞燕和卷腹）也就12分钟，如果每天再加上跑前热身的8分钟，基本也就够了。所以每天一组基础训练是必须的，可以根据实际情况调整开合跳、小飞燕和卷腹的时长。

如何安排健身时间？

1. 早起一组运动包括：开合跳，小飞燕，卷腹，拉伸。控制在15分钟内搞定，快速激活身体，不要拖长战线，否则很容易做思想斗争浪费意志力。
2. 中午一组开合跳，激活一下身体，否则饭后看书容易犯困
3. 晚上弹力绳（暂时非必选）

开合跳，小飞燕，卷腹的演进路径是什么样的？

开合跳每一个月一次调整，每次调整增加50个；小飞燕每两周一次调整，每次增加30秒；卷腹每2周调整一次，每次增加5个；

训练到一定程度后想更换训练项目怎么办？

每个训练周期为4周，4周之后重新评估，不允许临时更换，否则总是在做无谓的犹豫，健身是个积累的过程，先好好积累。

早晨没有按点起床，时间来不及怎么办？

开合跳，小飞燕和卷腹必须完成，其他的除非迟到，否则必须完成。运动优先级高于洗漱，高于早饭。如果仍旧来不及，中午不睡觉补回来。

晚上外出，遇到兴奋事情，和别人聊天等太晚，怎么办？

调整好心态，安抚好别人，做好自己。如果早晨和中午没有完成，则不管多晚，必须完成，不用纠结于健康和睡觉，偶尔一次不会出健康问题。更重要的是要提前预知到这种情况，然后在早晨和中午先把运动搞定，而不是最后将自己置于困境。

出差没有瑜伽垫怎么办？

开合跳，小飞燕，卷腹必须完成，因为可以不依赖于瑜伽垫。拉伸通过肩颈放松来替代。

冥想

目标： 冥想5000分钟

意义： 冥想是心态上的锻炼，观察自己，认识自己，以达到平和的心态。冥想可以很好的疏解压力，提升专注力

如何安排冥想频率？

冥想5000分钟意味着每个月500分钟，每周125分钟，每天18分钟，每天至少2组

什么时候做冥想？

早晨一组，晚上一组。晚上睡觉前是最好的冥想时间，早晨起床不要马上做，可以上班前做，否则会重新激起睡意，早晨的阅读和笔记效率会大打折扣。所有感觉情绪不佳或精力不足时均可以通过冥想恢复一下，典型的是晚上饭后。

如果早晨没早起，时间不够怎么办？

优先保证开合跳，小飞燕，卷腹，因为这三个耗时很短，但是冥想的优先级比早饭和梳洗的优先级高。如果真没有时间冥想可以先不做，可以挪到中午或者傍晚。其实重点在于早起啊，怎么能允许早晨没起来呢？没起来会打乱很多事情，然后会耗费很大的精力来重新协调。事情都尽量在固定的时间点完成，这样才能让身体记住，成为习惯。

厌倦了同一个冥想课程怎么半？

周期为两个月，两个月后可以重新评估。冥想的作用是什么，如果这点心态都搞不定，那还冥想个毛。

冥想容易睡着怎么办？

绝对不允许躺着冥想，其次冥想过程中挺直腰背，另外，跟着节奏走，注意聆听。如果真坐着睡着了，那就接受，可以尝试睁着眼，仰着头。

别人用异样的眼光看待你的冥想怎么办？

我知道我想要的是什么，我在做与我目标一致的行为，所以做好自己就行。别人也许没有体会过冥想的益处，所以大家看法都没有错，不要想着去改变别人。

读书目标分解

读书笔记

目标： 阅读150+本书并输出读书笔记

意义： 提升认知能力，建立多元思维模型，输出并提升个人品牌和影响力

如何安排读书时间？

阅读以周为检查维度，即每周保证4本书的量。150本书，每个月15本，意味着每2天1本，还需要输出读书笔记，一本书泛读30分钟，精度每小时50页则平均一本书4-5小时，读书笔记2-3小时，意味着每天需要花费4个小时。如果要保证每天4小时，那么抗干扰能力会非常弱，容易引起情绪上的问题，而且每周还要预留时间在得到专题上，以周为维度可以更充分的利用周末的时间。

读书笔记尽量在早晨和中午写，中午午休时间压缩到15-20分钟，必须早起，晚上睡前也需要阅读。

精神状态不行，看不进去怎么办？

冥想或运动调整心态之后继续，或者站着看，调整好心态，同时不要因为速度而影响心情

早晨起床后犯困怎么办？

开合跳等激活身体的运动必须做，然后站着看书，如果确实因为睡太晚而提不起精神，那么就写读书笔记，或者洗个热水澡之后再看。

选择纸质的书还是电子版的？

根据场景选择，在住处使用纸质书，在公司或者路上使用电子书，先不考虑墨水屏。外出时一定带一本纸质书

新发现一本特别想看的书怎么办？

每周总结本周的进度时同时确定下周的阅读书单，选择6本书，3本纸质书3本电子书，如果期间发现新的好书，可以先购买，花最多30分钟进行泛读，但是不允许中途换书单。本周的书单已经确定，那就不要朝三暮四影响自己。

如何输出读书笔记？

采取阶梯模型，前50篇不用在意输出质量，不用画思维导图，主要集中于内容的摘取，先输出积累经验，后续再重新评估制定策略。

如何提升效率？

1. 提高阅读速度； 2. 训练金字塔思维能力； 3. 运用测试，刻意练习提取能力

如何追踪读书进度？

每周统计进度，并对读书的书籍和笔记规整到表格，给自己一个直观的认知。

得到专题

目标： 整理并输出5+个得到专栏课程

意义： 体系化学习，提升专业能力

如何安排时间？

每周安排一天时间，停止阅读内容，专门处理得到专题

得到专栏的优先级是什么？

目前的优先级是：梁宁产品30讲，30天认知训练营2019。后续再重新评估优先级