书还算系统，对于我这种新手也算是够用了。还准备再看看《跑步圣经》。
当然，最主要是跑起来！书也看了，鞋也买了，现在万事俱备，只欠迈腿......
（话说刚才看《少年Pi的奇幻漂流》，听到Pi讲的第二个故事，心里真是凉嗖嗖的！）
21天爱上跑步
肖阳
第1～3天：准备，你应该知道的跑前学问
在日常跑步中，应该在跑量上稍微进行控制，每两周的加量维持在10%左右，每个月有一周进行较少（平时的80%）的运动量来恢复，这样比较科学。
1．大腿后部肌肉、背部肌肉灵活性测试——身体弯曲
2．腹部肌肉的力量性测试——仰卧起坐腹肌属于缺少锻炼不会缩短而会变弱的肌肉类型，发达的腹部和躯干肌肉不仅看起来很有力量，而且对背部的健康也很有帮助。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤，且能保持上半身姿势稳定。
一般来说，我一次慢跑为1小时左右。
持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能，燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。
刚开始跑步减肥时可以采取分段方式进行，比如以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配，每日先做3～4组，渐渐适应及累积跑步的能力。坚持下去，慢慢地就能很轻松地每次跑完30分钟。
提升心肺功能有两个阶段。第一阶段是训练基础耐力，用较慢的速度持续较长的距离，此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标，就要进阶到第二阶段，也就是提升速耐力；速度愈快，对身体的冲击与消耗愈大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。
如果你想跑得舒服，不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法是非常有效的。因为通过鼻子吸进的氧气只能满足人体需氧量的27%～40%，我们在刚跑的时候，速度慢，能量消耗少，用鼻子呼吸就可以了；而在跑步的中后期，速度和耗氧量都跟着上升，当达到最大运动强度的3/4时，就要改为口鼻一起呼吸才能满足身体对氧气的需要。
一般来说，轻松跑可以两三步一呼，两三步一吸，甚至四步一呼，四步一吸；速度较快的可以两步一呼，两步一吸；间歇跑基本是一步一呼，一步一吸。不过，你可以根据自己的节奏来选择，哪个更适合你就用哪个。
学会运用腹部与横膈膜的深层“腹式呼吸”
吸气时、腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子，越慢越好，嘴巴紧闭，全身放松；呼气时，最大限度地向内缩腹部，胸部保持不动，使气长长地呼出来。
如果没有人行道，最好迎着车辆行驶的方向跑，也就是在道路的左侧跑步，不过你要尽量沿着路边跑。
路跑的时候最好穿一些显眼的衣服，比如反光背心、夹克，或者是戴颜色明亮的手套、帽子
你还可以随身携带发光设备，比如，当你晚上在野外或昏暗的马路上跑步的时候，头灯就非常有用了。
运动专家给出的建议是遵循“颈部法则”。也就是说，如果感冒症状在脖子以上，比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等，说明你可以进行适量的慢跑、快走等运动到微微出汗；当你感到不舒服的部位是在脖子以下，比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、支气管发炎、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状，那你就应该停止跑步，好好休息。
在感冒的情况下坚持跑步，运动量最好减半，如果运动5～10分钟症状有所缓解，则可以慢慢增加强度，但不要超过平时运动量的80%为好。
配速
是指跑每千米所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1千米需要5分钟的时间。
心率有基础心率、训练心率和最高心率之分
心率大致分为三类：准备活动70～100次/分钟，有氧减脂匀速跑100～150次/分钟，快速跑、变速跑或间歇跑150～180次/分钟。
初跑者在训练的时候，应该保持怎样的心率呢？我的建议是：快走加上慢跑40分钟，一周5次，心率保持在70～120次/分钟。3个月后，心脏和肌肉系统基本适应后，心率可以保持在100～130次/分钟。继续3个月，心率可以提高到100～150次/分钟，运动时间提高到1个小时左右。这样循序渐进地训练，不但进步快，而且不易受伤。
我的经验是，心率表刚开始用时都是偏高的，跑过3千米后基本恢复正常。你可以用水湿润一下贴近身体的芯片，这样就能准确点。另外，一定要结合自己的感受来判断心率，用力程度在最大用力的85%～90%感觉最好。
第4～6天：姿势，跑步需要掌握正确方法
正确的跑步姿势是尽可能地学会用前脚掌着地的跑步方法，同时要配合深呼吸，也就是多运用腹式呼吸的方法。呼吸节奏可以是三吸一呼、二吸一呼或是一吸一呼，怎么呼吸更舒服就怎么来。跑步的时候还要养成自然挺胸收腹，双臂要前后摆动，这样能使身体更加舒展，以利于增加肺脏通气量。
就拿跑步的摆臂来说，比较合适的摆臂幅度是向上摆臂的时候到胸线的位置，向下摆臂的时候到腰际附近。随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。
这种方法就是前脚掌先着地，膝盖保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地的时间。要注意脚掌的着地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。
当你掌握了“前脚掌跑步法”的所有技巧之后，下一个阶段的训练是针对“关键跑步姿势”会用到的肌群强化练习，让肌群能经历更长距离的考验。
第7～9天：训练，为成为真正的跑者而努力
初跑者，应该每隔一天练习一次，时间不要太长，30分钟左右为宜，让身体逐步适应运动的冲击。五六周之后，在运动完后的隔天身体没有异样，肌肉不会酸痛，代表身体已经适应了，这时，你可以增加运动的频率，拉长运动的时间。
当你完成6周训练计划的时候，并且显得很轻松，接下来你应该准备跑一次5千米了。
运动时要按照一定的心率去循序渐进。每个人最大心率的计算方法是用180减去年龄。跑步时把心率控制在最大心率减10和最大心率这个区间，尽量接近最大心率。
MAF训练过程分为三部分：热身、持续运动和拉伸。
MAF并没有给你具体的训练步骤或训练安排，而只是给了你训练的方法。
它只能让你跑得更轻松，却不一定能使你跑得更快。
Long Slow Distance的缩写，翻译过来就是“长距离慢跑”，发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯
除了增强心肺功能和循环系统外，LSD还可以增强肌肉从血液中的摄氧能力，以及肌肉储存碳水化合物、使用脂肪燃烧供能的能力。
按照自己最大心率的70%～80%来进行，这是属于一个减肥的心率区间，类似于MAF训练法。
LSD的平均速度在每千米5分30秒到6分之间都是比较合适的。
可以考虑跑前半小时吃块巧克力或者随身带一根能量胶。
20世纪50年代，德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练心率达170～180次/分钟，间歇后心率达100～125次/分钟时，再进行训练，这样有利于增强心泵功能。
法特勒克，
由瑞典语翻译过来的，意思是“快跑”。这个名字来源于1948年奥林匹克运动会瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默，意思是说在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。
第10～12天：伤痛，不得不面对的突发情况
乳酸堆积是原因之一，另一个原因则是肌纤维的细微损伤。
如果跑者出汗较多，损失的水分占到体重的4%，内脏就会停止吸收水分，从而产生恶心的感觉，甚至呕吐。
正确的方法是用鼻呼吸。
。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩，主要发生在小腿肌肉和脚上。
水泡形成的因素主要有三个：摩擦、炎热和潮湿。
正确的处理方法应该是用消过毒的细针从水泡边缘斜刺进去，排出里面的液体，然后把消毒或消炎软膏等均匀地涂在水泡处。接下来用无菌纱布或绷带缠绕在患处，如果水泡不大，则可以用创可贴代替，之后的一到两天无论是走路还是运动都别摘掉。约两天后可以揭掉创可贴等覆盖物，让创口多接触空气。根据个人恢复的不同情况，再过3～5天就可以把水泡表面的皮肤撕掉，让新长出的皮肤去适应外界。
为了减少摩擦，可以给双脚涂上润滑剂。润滑剂有水性与油性两种。水性的防摩擦膏在遇到大量水分时，一段时间后需要重新补充；油性的如凡士林等，就不需要补充，但缺点是跑完步后的鞋袜会比较难清洗。穿吸湿排汗袜加上足粉也可以减少脚步的潮湿，保持足部的干爽。
跑步中衣服磨痛乳头，
大多数都是男性跑友发生类似的情况，而女性跑友基本不会遇到
乳头血液循环丰富，当表皮擦伤，出血量也相对较大，很难止血，最好采取压迫止血的措施。
脚底疼痛很多是由足底筋膜炎引起的，它是指足底部筋膜的无菌性炎症反应。
最初出现时，你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟“厚”了，有些不舒服。
足底筋膜炎的第二个阶段是，当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。
一旦怀疑是的话，就要停止活动，立即休息直到疼痛缓解。
初跑者，应切记“过犹不及”的道理。
最初的48小时内，可以用冰袋或冷毛巾每小时冷敷10分钟。
一般是在48小时之后，疼痛和肿胀趋于稳定，放低患脚感觉不太胀，伤处皮肤的温度恢复正常，出血停止了，这时可以使用热敷帮助消散瘀血。
膝盖外侧的疼痛有可能是髂胫束摩擦综合征引起的。
跑步中突然腹痛，如果不是吃坏东西的话，则一般都是由岔气引起的。跑步时发生岔气大多是因为横隔膜和内脏受到冲击导致的。
第16～18天：装备，升级为一个专业的跑者
一双好的跑鞋至少可以让你跑过500千米，更好一点的甚至是1000千米。
第一层最好是穿涤纶或者特种涤纶材质的衣服
在第一层的基础上，上身可加穿薄的抓绒衣，下身穿短裤或者其他薄裤子，或者是单穿一条薄的抓绒裤。
第三层也就是在双层穿衣的基础上加一个防风外套，裤子可以是里面穿速干，外面穿一条防风裤。
一层排汗、一层保暖、一层保护。
（END）
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