从9月写完减肥30斤方法到今天，又瘦了4.2斤左右，截止到目前为止是减掉了35.6斤，稳定按照我之前的规律掉秤，具体减肥经验可以关注我，查看我之前发的文章《谈谈减肥30斤的方法》
首先，减肥的底层逻辑是：摄入量<消耗量，制造热量缺口。因此7分吃，3分练完全是有道理的，尤其对于体重大基数的人来说，管理饮食更是至关重要，也是一开始减肥时的首选方法。（ps:体重大基数是指BMI指数>23.9的体重，BMI=体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m)）
所以在一开始减肥的时候，我就是最先从饮食开始的，因为坚持锻炼真的容易累和放弃。
如何控制饮食呢？
首先一个成年人每天应该摄入1500~1600千卡左右的能量，按一日三餐平均分配的话，大概一顿饭是500千卡左右的能量，所以最简单的原则每顿饭500千卡左右来控制饮食就可以了。举个例子：你可以某一顿饭多吃，那么其他顿饭就要少吃（这里推荐早餐多吃，因为早餐吃得多，一天里可以消耗掉，而晚餐或者夜宵吃的多，不用被消耗掉还很容易堆积）。
饮食吃什么？
PS：吃具体食物前，我一般会去薄荷健康APP里查下食物热量和是哪类食物，比如鸡蛋这个，就是绿灯食物，推荐食用，热量100克是144千卡。除此以外，还有黄灯食物，适量食用；红灯食物，少量食用。
我的经验天天都可以吃绿灯食物，偶尔可以吃黄灯食物，很少吃红灯食物（一般都是油炸类食品了）
早餐：一般摄入热量：500~600千卡，建议9点前吃完
本质上来说，早餐吃什么都可以，因为早餐摄入的热量有一天的时间去消耗，甚至之前看过有女明星采访说想吃涮肉会在早饭时间吃。
比较健康的早餐如：牛奶+面包；豆浆、粥、面都可以
具体热量可以大概估算一下，因为早餐可以吃的最丰富，所以摄入700~800千卡热量也是可以的。
中午：一般摄入热量：500~600千卡，主要搭配是：主食+肉类+蔬菜，12点前后吃都可以
主食（碳水化合物）：
1、各种豆类，糙米、玉米、小米、燕麦、大麦、薏仁等。（我是买的糙米，混合大米做糙米饭）
2、根茎类植物：紫薯、马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕等。
肉类（蛋白质）：
1、鱼虾：鱼肉和虾优质的减肥食物，我一般会买冷冻的虾仁，直接水煮。
2、鸡肉：鸡胸肉、鸡腿肉都可以，我当时是买过速食鸡胸肉，一袋袋那种的，直接撕开吃就好了，但这种持久真是没有味道，后期还是会自己做点。
3、牛肉：高蛋白食物，当时健身的时候肌肉酸痛，教练就让多吃点牛肉，我当时牛肉也是买的速食牛肉，直接开袋即食的那种。
淘宝搜健身牛肉、肌肉会有很多，建议筛选一下，选择一个相对好吃的就好。
4、鸡蛋：水煮蛋或者炒鸡蛋都会常吃。
蔬菜：
1、绿叶蔬菜、黄瓜、茄子、西红柿、娃娃菜等
2、 菌菇类：香菇、金针菇、黑木耳，一般炒菜的时候，混合着乱炒一通。
以上3大类，每天进行搭配组合，时间充裕的时候，我就会炒一炒吃，时间不够的话，我可能就会水煮一下吃
下午加餐：下午的加餐，并不一定要每天都有，如果一天吃的比较少，就可以在下午时间在多吃一点，可以选择水果和酸奶。
晚餐：建议少吃，一般摄入500千卡以下，建议6点前吃完，好睡觉前消耗掉
我由于工作都是7点下班，基本晚餐都会在8点左右，所以晚餐吃的较少，一般都是吃1个茶叶蛋或者1根玉米或者1个包子。
汇总一下我的饮食分享，当然我并不是这1年来每天都这么吃，但70%的时间是这么吃过来的。如果可以每天坚持的话，减肥速率应该能有5~6斤/月。
早餐：脱脂牛奶、低GI饼干
中午：
主食：红薯、紫薯、土豆、玉米、糙米饭；
肉：鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋
菜：时蔬；
晚餐：1个茶叶蛋或者1根玉米或者1个包子
下午加餐：1袋酸奶或者1个苹果
有必须参加的饭局怎么办？
1.无关紧要的可以拒绝，必须参加的参加吧，偶尔可以当作放纵餐来一顿。毕竟你要明白，肥胖不是一顿饭吃起来的，减肥也不是少吃一顿就减下来的，都是日积月累的坚持，所以也没必要对于一顿饭过于纠结，当然天天下饭店另当别论。
2.其实下饭店，也可以挑选上面推荐的食物吃，比如，吃火锅，可以用清锅煮蔬菜、红薯，或者直接选择去吃潮汕牛肉火锅，这个简直是减肥人的福利。
最后，天天吃水煮鸡胸肉、水煮菜，难以下咽并且腻了怎么办？
首先，请看下我之前发的减肥30斤经验分享的第一条，那就是做好心理建设，既然都要开始减肥了，那就不可能像以前一样吃的放纵了。
其次，对于我当时来说，我会选择变着花样做，基本每天菜和做法不重复，一般1，2周重复，所以不会说很快就腻了，吃不下。
最后，享受做饭的乐趣，我在这个过程中，更享受的是自己做，自己吃的过程，所以乐在其中，因为之前也想做美食博主，只不过做出来的东西看起来样子过于一般，就没有实现。
下面是我当时做过的一些饭菜的图片，其实很简单，就是热锅、下油，简单的炒炒，煎一煎，味道很清淡、普通，和饭店肯定是不能比的，但可以吃的下去。
看了看我做饭菜是不是真的很普通，和那些健身、美食博主没法比，但这就是一个上班族每天下班以后做第二天饭菜的实况了，其实我觉得减肥是持久战，本身也没必要弄得特别美，因为耗时还很容易坚持不下去，所以没有必要。
下篇文章要总结健身运动的经验了，敬请期待，立个flag，希望10月份可以写完！欢迎大家关注我的公众号：程水瓶，总结工作、学习、生活健康等多方面经验，努力做个有趣的人 ！
网友评论