减肥党下馆子聚餐指南：这样吃才不反弹
下馆子一直是人们交流感情的重要途径。
然而，这对正在减肥的小伙伴们来说，可是有点尴尬了。外出就餐少不了菜肴丰富，色香味俱全，分分钟挑逗着舌尖的味蕾。一不小心，这一顿饭的热量立马吃回一周跑步所消耗的卡路里，简直太太太……“人艰不拆”！>_<～
拒绝饭局怕是不太现实的做法，一不小心就会伤了人际关系。
尤其像小冰这种特爱吃吃吃！想吃遍大帝都所有美食的营养师，没有几招“咋吃都不胖”的技能傍身，哪敢闯江湖啊？！
毕竟，生活如果少了美食，太无聊了。
来吧，接招！——减肥期间“下馆子”，这样吃才能不让体重反弹。
下面这几条“就餐”原则，一定能帮助到你。
一要时间早
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这里的就餐早包含两层含义。
第一层含义是，能聚午餐不选晚餐，能聚早餐不选午餐。
很少有人想到聚餐聚早餐，其实早餐才该是三餐中最丰富的一餐（如上图）。
美国弗吉尼亚联邦大学临床教授丹妮拉•加库波韦茨博士，曾为弄清一日三餐与减肥效果之间的关联做过一项研究，而这项研究结果最终被刊登在美国的《肥胖》杂志上，得出的结论是：
早餐吃得越丰盛，减肥效果越显著。
这条结论已经成为减肥界的指导准绳之一了（so，没有好好吃早饭习惯的你，是时候该反省反省啦～）。
第二层含义是，如果聚餐只能在晚餐，那也要尽量把晚餐时间提前。
就餐时间太晚，马上又要入睡，食物还没完全被消化，肠胃负担会加重。
另外，大多数人晚餐后几乎不进行脑力和体力活动，基本属于休息状态。那么，晚餐过剩的能量就会在夜间以脂肪形式储存，后果“不堪设想”。
二要口味淡
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大多数餐馆为了让食客得到刺激过瘾的口味，干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴都会成为“招牌菜”，而这些菜肴在烹调时都会加入大量油，或者需要过油、油炸处理。
不多说，高油乃减肥的大忌。因此，这类菜一定要少点，甚至不点。
而以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式为主的菜肴，在制作的过程无需添加过多油脂就能烹出美味，对于减肥族们来说，性价比超高！
小冰本身是南方人，我们家以粤式口味菜肴为主打，做法简单（蒸煮、白灼）、口味清淡（因蒸煮、白灼方式更能保留食材本身鲜味，因此不用过多调味也能愉悦味蕾）。
整体上说，粤菜更偏清淡和低脂，推荐减肥的朋友聚餐首选粤菜馆～
三要素菜多
素菜的热量总体上比荤菜要低，因此，要想控制热量，外出聚餐一定要保证素菜比重多于荤菜。
以十人的餐桌为例，平均一人点一个菜，在这十个菜中，最好的比例是——荤菜：素菜＝1：2
这样，我们可以点3～4个荤菜，点菜优先级如下：
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首选：水产品类，鱼虾贝等海鲜
再选：禽类，鸡鸭鹅肉
最后选：畜类，猪牛羊肉
优选水产品类，因为水产品不仅脂肪含量低，富含优质蛋白，还有多种呈味游核苷酸和氨基酸，不用重口的加油加盐的烹调方式就能烹出鲜味。
接下来是禽类，最后是畜类，畜肉脂肪平均含量是荤食中最高的，因此尽量少点或不点。
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然后点6～7个素菜，这其中包括深绿色蔬菜、豆制品、薯类，还有藻菌类。
很推荐大家点藻菌类食物，保证食物多样。藻菌是我们平常不易吃到的食材，它们含有不少生物活性物质（香菇多糖、木耳多糖），对提高身体免疫有一定帮助。
素菜不仅总体上热量低，还含有丰富的膳食纤维，在肠道内可以吸收脂肪，减少脂肪被人体吸收的量，还可吸水膨胀，预防便秘，让“粑粑”更舒服哦～
介绍完该点什么、吃什么后，小冰在这里再穿插介绍一个很重要的与减肥相关的名词概念：
进食顺序
最正确的吃饭顺序，90%人竟不知！进食顺序对饱腹感有不同影响。如果你的饭桌上，有汤有肉有菜有饭，那么，正确（也是最健康）的进食顺序是：
喝汤—吃蔬菜—吃肉类—吃主食—吃蔬菜
这样能让食物在胃里呈“汉堡包”的结构，蔬菜里的膳食纤维和肉类里的蛋白质都是延缓餐后血糖急速上升和增加饱腹感的好帮手。^_^
接下来，小冰讲讲外出聚餐的“大坑”，一定要注意！
1、饭后甜点：不碰！
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饭后上的一些点心，像蛋糕、榴莲酥、蛋挞、金银馒头，减肥党们，不要碰！不要碰！不要碰！重要的事情说三遍！
为什么啊？你造它里面最主要的原料是什么吗，是糖加油——100%的卡路里，减肥党的绝对死敌。
2、垃圾甜饮料：不喝！
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大多数甜饮料都是营养师眼中的“垃圾”饮料，为何？因为它们的含糖量实在太高了（平均10g/100ml），饭桌上随随便便就能喝下500ml，这里就有近50g糖。
温馨提示：饭店的“酸梅汤”，真不是你所想的货真价实酸梅汤！
而且甜饮料中的糖分进入小肠后能快速被吸收，同时刺激胰岛素的分泌，而脂肪的合成又受到胰岛素的影响——胰岛素分泌越多，脂肪合成趋势越大。
3、浓白奶汤：少来！
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别以为浓白奶汤中营养就很多，那是绝对的错觉！这种“香浓纯白”的视觉效果，其实是脂肪乳化的结果。也就是说——这汤看起来越浓白，里头含有的脂肪就越多。
so，减肥党请毫不留恋地跟“浓白奶汤”说分手吧~
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许冰
国家公共营养师
首都保健营养美食学会营养讲师
【服务媒体】《健康时报》、《健康人生》、《老干部之家》等报刊；瘦瘦、科普中国、首都保健营养美食学会、知识就是力量等公众号；参编《只有营养师知道2》
【擅长领域】食物营养、烹饪营养、运动营养、资讯翻译
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