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很多人是拖延症晚期患者，有任务要求的常常是在截止日期的前一天完成任务，没有时间要求的，则一拖再拖，书买回来好几个月了，没翻过，健身卡也办了好几个月了，也没去过健身房。看着身边的人越来越牛，我们越来越紧张焦虑，狠狠地骂自己一顿，然后又制定一系列新的计划，可是这只是一个恶性循环。
那应该怎么办？
首先，要有两个意识：
1、学会保护自己的软时间
这是在学习生涯规划的时候学习到的。我们的时间可以分为硬时间和软时间，硬时间指的是那些有外在规定的需要用掉的时间，例如我们朝九晚五上班，这些时间是不能动的。软时间呢，是我们能自由安排的，可用来去做那些目前看起来可做可不做的事情的，如跟亲人相聚，读书，健身等等。我个人觉得，软时间里还可以进行更细的分类，自己看书学习、健身等等比跟朋友一起娱乐的的时间还要更软。有些人是因为上班时间效率低，把本该自由分配的时间也用来加班了，而有些人，本来把时间分配给读书，但是一有朋友召唤，马上就被拉走了，之后又抱怨自己没时间看书。
因为软时间软，具有弹性，所以我们才更需要保护它，而不能让软软的时间越压缩越少，最后才发现自己没有做什么重要而不紧急的事情。
因此，要保护软时间，要把软时间变得硬一些，强制性地让自己每天分配一小时或两小时在读书或其他想做的事情上面，要是没有达成，则不能去做其他事。
2、不要盲目地责怪自己，让自己成为低效能感的人。
自我效能感指的是人们对自己能否成功地从事某一成就行为的主观判断。这是由认知理论之父班杜拉提出来的。影响自我效能感的因素有四种：成败经验、对他人的观察、言语劝说、情绪和生理状态，班德拉认为最主要的因素是个体自身行为的成败经验。而个人的成败跟成败归因有很大的关系，如果一个人总是把失败的原因归于内部的、稳定的和不可控的因素（个人的能力），会形成一种习得性无助的自我感觉。也就是说如果一个人制定了一次又一次计划，却从来没有成功执行过，而后他又不停责怪自己，认为自己就是不能达成目标的人，那么此后，这个人达成目标的困难会越来越大。
因此，假如自己不能达成目标，不能按时执行计划，客观地分析原因，不要过于自责，把注意力放在让自己坚持下去上。此外，还要记录自己过去的成功事件，哪怕是很小的事情，让自己从这些事情中吸取正能量，逐步建立起高的效能感。
有了这两个认识之后，在制定和执行计划时，还需要：
1、设定的计划越具体越好。
例如希望自己在写作上有所突破，我们不能宽泛地说，我业余的时间全都花在写作上，而是要具体到，我希望自己写哪方面的东西，我要怎么做才能在这方面有所突破，给自己一个具体的方向。
关于计划的设定，可以参考SMART原则：
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2、要设定分阶段的目标
Tim Urban先生在TED上的演讲《你有拖延症吗》提到，我们拖延的事情可以分为两类，一类是有截止日期的，一类是没有截止日期的。我们人脑中有一个理智的掌舵者，有一个及时行乐的猴子，如果我们放松了自己，猴子就会夺权掌舵。猴子只害怕一个东西，就是恐慌怪兽，但是他一般不会出现，在截止日期准备来的时候才出来。所以对于那些有截止日期的，我们往往能在最后一分钟把该做的事情做完，但是像自我学习这种没有截止日期的事情，这个怪兽永远都不会出现，那么生命中真正重要的那些事情都被我们忽略了。
及时行乐的猴子要掌舵
所以我们要分阶段来制定目标，让恐慌怪兽定期地出现，吓一下猴子，让它爬回树上去。
猴子逃回了树上
3、设定反馈机制
很多人都希望自己工作之后能坚持学英语，但真正能坚持下来的人很少。很重要的一个原因就是学了之后用不上，也没有人反馈我们到底学得好不好。我们都是从应试教育走过来的，虽然应试教育是受到批判的，但在从某个角度来说，它也是好的，因为我们到底学了多少知识可以通过考试来检测。工作之后的学习，再也没有了检测机制。没有反馈，我们就没有动力学下去了。
因此我们要根据自己制定的目标来设定一个反馈机制，如学习英语，学习的程度是要能用英语进行日常交流，还是能够看英文字幕的电影，及时对自己的学习成果进行测试。
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4、如果自制力实在太低，可以求他人监督
可以找身边的人来监督自己，把自己的决心放到朋友圈，每天在朋友圈打卡。最近还发现了一个公众号“别墨迹”，你可以在上面创建一个约定，放下一定的押金，求别人来监督，每天打卡，如果你不能达成目标，押金就平均分给监督者。押金的多少，就看你达成目标决心的大小了。
让计划有序持续进行下去，希望我们都能有所成。
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