作为一个在家徒手健身一年的人，我虽然不是什么专业的健身人士，但我可以分享我的经验，利用最低的成本和最适合普通人的方式去健身。
我健身的目的很纯粹，就是为了保持健康。肥胖作为现代疾病的罪魁祸首，很多疾病都和它有关，所以我只想利用健身和饮食去获得一个理想的体重。二十多岁的年纪，身体自然不会有太大的问题，但随着年龄的增长，自身的肌肉量减少以及肥胖的身材，亚健康的身体也总有一天会崩溃。
首先是健身的器材：一根跳绳(超市里十几块的就可以了)，一套弹力带(三根就行，需要不同磅数的，我买的分别是20,35,85磅，预算不会超过六十块)，一个装满矿泉水瓶的背包(背包的主要作用是负重，你可以把2L雪碧或可乐的瓶子装满水放到背包里，我目前的负重是12kg，主要还是背包太小了)。
再说一下饮食，毕竟三分练七分吃，饮食要比训练更为重要。普通人的饮食最缺少的就是蛋白质，所以普通人健身的思路就是增加饮食中的蛋白质，减少碳水和脂肪的摄入。作为普通人，性价比最高的蛋白质就是鸡蛋。尽管蛋白粉的性价比也很高，但不是每个人都喜欢蛋白粉的味道，也不是每个人买到的蛋白粉都很纯正。所以，普通人选择鸡蛋是最简单粗暴的方法。当然，饮食中加入各种肉类更好，但要少吃肥肉。
普通人健身的目的一般是为了获得更好的身材，而不是把肌肉练的很大，就算你想练得很大也是非常艰难的。如果你想获得很大的肌肉，我建议你还是去健身房比较好，徒手健身的效率不高。所以，我提醒那些想要短期内获得好身材的人，徒手健身的效率很低。别人在健身房健身一年的效果，差不多等于你徒手健身两三年的效果了。
其次是自律，因为是自家徒手健身，所以自律非常重要。在健身房训练的好处就是一个良好的健身环境，你只要去到那里就会进入到健身的氛围中，但在家中健身就完全依靠自己的自律了。
自律不是一天两天养成的，所以需要给自己制定计划。我的健身计划是根据B站up主“FitMan六六”的无器械健身视频制定的，刚开始每天跟着他的视频训练，之后我修改了他的计划，找到了更适合自己身体强度的训练计划。
最后是训练计划。我目前的计划是一周练五天，休息两天。由于暂时没有找到合适的跑步场地，所以训练计划中没有跑步。和大多数健身的训练方法不同，我的训练计划更偏向于让身体的运动能力更强，也就是打造类似于兵哥的身体，而不是传统的健身思维。如果我的健身目标和你不一样，你可以不用看下一期的内容了。
每天都训练计划分为两部分，力量训练和有氧训练都有。但是，周一是全有氧训练，周五全是力量训练，周二到周四是有氧训练和力量训练的结合。周一全是有氧训练主要是为了把休息两天的身体唤醒，通过大量的有氧让身体知道接下来的几天内是高强度运动。周五全是力量训练，只要是为了再次刺激肌肉，同一个部位的肌肉一周至少要刺激两次。
每天需要一个小时的时间去训练，所以就你是打工人，抽出一个小时去健身也是有必要的。周末休息主要是考虑到已经上班一周了，周末就应该休息。当然，不是每个人都有双休日，所以你可以自己调整计划，确保每周练五天和休息两天。
周一是有氧训练，我目前的计划是：跳绳400个一组，一共10组；开合跳50次+胯下击掌50次+同侧提膝50次，一共5组；登山跑50次+俯卧开合收腹跳25次，3组。收腹跳15次+左腿单脚跳15次+右脚单脚跳15次+立定跳远2次，3组；高抬腿跑30秒+蛙跳10下，2组。
我知道普通人的身体强度肯定在一小时内做不了这些高强度的运动，所以你可以慢慢去增强身体的强度。首先你可以练习跳绳，确保自己一次可以跳100下，然后慢慢增加组数，直到自己可以完成100下，10组。开合跳+胯下击掌+同侧提膝，你可以减少次数去做，比如25次，20次都可以，确保可以完成5组。登山跑+俯卧开合收腹跳，可以减少次数，确保自己身体跟得上。剩下的运动是训练弹跳力的，这些运动确实有点吃力，新手只要一组就可以把心跳飙到180了。所以，减少每一组的次数，尽力完成就好了。
至于之后的训练计划，我会在下一期继续介绍。新手的第一步应该是让自己的身体适应高强度运动，所以你可以把我周一的计划根据自己的身体强度调整，一周练习三四次，确保自己的身体强度可以继续下一步的训练计划。
如果不知道这些动作是怎么做的，可以去B站看看视频，每个动作都可以找到相关的视频。我也无法确保自己的训练计划就一定很科学，但这些运动确实对于燃烧脂肪很有效。
新手训练后的第二天一定会腿酸，甚至腰酸背痛，这些都是正常情况。腿痛就休息，修好到可以下一次继续运动就可以了。慢慢来，别着急。
再说一下饮食，刚开始的饮食可以正常吃，但一定戒掉奶茶泡面饮料零食等高热量食物。其实吃也可以，但要尽可能少吃。宵夜也可以戒了，晚饭后除了喝水就不要吃任何东西。每天要记得多喝水，特别是吃饭前喝一杯水可以减少饭量。
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