跑步小帖士第四期

又是周一了朋友们，希望你们这一周也能保有美好的心情。马上要过年了，希望各位年底收获属于你们的小幸运

当然新的一周照例是给各位分享跑步小帖士和跑者故事。今天要为您推荐的是跑步中的身体力量训练，然后为您分享96岁的Bill Benson, 仍然保持着85岁及以上单英里配速记录的跑者。

你会不期而遇的晨跑风景

跑步是人类自由的表达, 让人感觉活力, 连接我和我是谁。对我来说我喜欢跑步到几乎会计算完成这一次跑步到下一次再上路的时间。然而, 我得到的结论是, 不管我有多爱跑步, 也需要一个个小的努力从我保持对它的爱新鲜和完整。同样也是为了保持有趣, 所以增加些间歇性训练是非常重要的。

1. 上斜俯卧撑(incline pushups对应的还有decline pushups):

与水平俯卧撑和下斜俯卧撑相比，上斜俯卧撑较轻松但锻炼效果也很明显。

路边的座椅随时可以用来训练 小径的跑步也可以有训练场地

我的建议:当我跑步觉得需要新鲜感时通常会选择在每隔10公里(好吧，你也可以是5公里)的跑步间隙做15个incline pushups然后再继续跑。做incline pushups只需要你找到一个路边的椅子就可以完成。

2. 深蹲训练(squats)

深蹲几乎是提高全身力量最有效的动作之一。深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

我的建议:30秒深蹲训练

3. 三头肌板凳训练(Triceps Bench)

三头肌弯曲, 也称为“骤降”, 是对三头肌较好的练习, 也可练胸肌和前三角肌. 只需要跑步过程中路边一个简单的椅子就可以练习。

我的建议:15个triceps bench训练

4. 俯卧撑

我的建议:至少完成15次俯卧撑或者直到鸡肉酸疼时再继续开跑。

今天的小贴示就到这里啦～下面给大家分享一个跑者:

Bill Benson,完成第五大道1英里比赛最年长的跑者

Bill Benson, 一位已经96岁的跑者，保持着第五大道85岁及以上级1英里的速度记录: 9分18秒；而且他已经在这个组别连续多年胜出。他在60岁的时候开始认真跑步，至今他已经完成941次比赛合计19,781英里，他说他的目标是完成1,000次比赛合计20,000英里。

你也可以进这个链接看他的故事 –http://www.runnersworld.com/newswire/96-year-old-becomes-oldest-finisher-of-the-2015-fifth-avenue-mile

祝各位跑步愉快！

希望分享这些能鼓励你加入到跑步阵营中。如果有任何建议，可以直接在公众号里留言或者分享你的跑步经历，谢谢你们。本文文字为原创，欢迎分享。

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