《瘦身的秘密》（12）
文 / 金大郎
这是《瘦身的秘密》系列减肥法的第一篇。
有没有不用节食，也不用运动的减肥方法？有。今天就介绍其中的一种。这种方法适合懒人，非常简单，大部分人看完立马可以实施起来。
方法虽然简单，但却非常有效。
1
很多人减肥的时候，不很愿意改变自己原来的饮食和生活习惯。
比如，如果一种减肥方法要求不能吃甜食，爱吃甜食的人就会很痛苦，勉强抑制，隔段时间也会崩溃而暴食，导致前功尽弃，减肥成果付诸东流。
运动也一样。很多人其实没有规律运动的习惯，一种减肥法要求运动，想实施的人就会心存畏惧，勉强坚持，也常无以为继，半途而废。
很多人梦想有这样一种减肥方法：不改变原有的饮食习惯，也不要运动，就能轻轻松松把体重减下来。
你是不是也曾这样想过？
很多年之前，我会说，做梦去吧，除了减肥药，没有这样的减肥方法。
但现在，我却找到了这样一种方法：不改变饮食习惯，也不需要运动，就能把体重减下来。
听上去很神奇是不是？但我验证了很多次，确实有效。
2
在介绍方法之前，给你们说个用这种方法成功减肥的真实案例。
9月初的时候，一位天涯网友联系到我。她从13年开始，一直追看我的减肥帖子，是我的忠实粉丝。
她说我的减肥理念很好，方法也很健康。她照着去做了。
效果怎么样呢？我问。
她很不好意思，说没有减下来。
我也有点不好意思，觉得我的方法没有帮到她。
您别误会，她说，您的方法很好，是我每次减到一半，都因为无法坚持而放弃的。您有没有不改变饮食和不运动的减肥方法呢？
听到这里，我才长出了一口气。没有误人子弟就好。
嗯，我其实非常理解她。减肥其实是生活方式的改变，需要改变很多旧的不良习惯，需要一定的自制力，而自制力又不是短期能获得提升的。
于是，我就想到教她这种懒人减肥方法。
3
这种减肥方法很简单，就是——喝水。
喝水就能瘦？有这么神奇吗？
很多人第一次听说这种减肥法的时候，不相信靠这么简单的方法就能减重。
你可能会说，水，我每天都喝啊，而且喝得不少，为什么没有瘦？
嗯，喝水和喝水减肥，是两回事。要通过喝水来减肥，你需要掌握正确的方法。
现在我就教你如何做。
1）每天喝2000-4000毫升水
每小时，约喝200-300毫升水。晨起喝第一杯水，睡前1-2小时喝一天的最后一杯水。饭后不建议立即喝很多水，以免影响消化。一般也不建议临睡前喝很多水，起夜会影响睡眠。
越胖的人要喝得越多。基本上每30公斤体重要喝1000毫升水。
比如，一个75公斤的人，她每天的喝水量就是2500毫升。如果饮食中有大量的水（比如早晨的稀饭、午晚餐的汤），喝水量可以酌减。
有人担心，一天喝这么多水，会不会对身体产生不好的影响呢？
健康的肾脏，在正常状态下每小时可以轻松处理800-1000毫升水，每小时300毫升水，对肾脏来说毫无压力。
不过，有肾脏、肝脏和心脏疾病者，可能要限定每日饮水量，在使用这种方法前要咨询医生。
为什么要这样喝水？
① 想要燃烧脂肪，将脂肪分解为甘油和脂肪酸是第一步。这个过程需要水，因此也叫“脂肪水解”。一分子甘油三酯分解，需要三分子水。如果体内水分不足，会导致脂肪分解受阻。
② 喝水会提高你的基础代谢率。一杯水可持续刺激交感神经系统长达1.5-2小时，由此分泌的肾上腺素会加速体内脂肪分解。
因此，正确的做法是，不时喝上一口，或每隔半小时或一个小时喝一次水。而不要为了偷懒，一次喝大量水，这样喝水，价值会大打折扣。另外，短时间内大量喝水，如果超出肾脏的处理能力，还可能会导致水中毒（低钠血症）。
③ 足量喝水，能降低胰岛素抵抗发生风险。胰岛素抵抗会间接促进脂肪堆积，不利减脂。
④ 喝水多，排尿也会多，这样既能减少泌尿系统的感染，也会因为时不时要去接杯水或上趟卫生间，减少你的久坐时间，增加身体活动和能量消耗，帮助减脂。
2）饭前喝一杯水
饭前喝一杯水，能增加饱腹感，会减少你接下来食物的摄入量。比如平常吃一碗米饭，现在可能就只吃1/2到2/3碗了。这样就减少了三餐的摄入热量。
美国《肥胖》杂志曾经发表过一篇文章，介绍了餐前喝水对减肥的作用。维吉尼亚理工大学让一群平均年龄55-75岁的肥胖男女，吃同样热量的低卡饮食。其中一组餐前喝一杯16盎司（约470毫升）的水，另一组不喝水。3个月后，喝水组瘦了7公斤，没喝水的对照组只减了5公斤。
饭前喝水的要点有两个。
1. 紧接饭前喝
饭前喝1-2杯水，喝完水即开始吃饭。喝汤也有同样的作用，但要求是少盐少油的清汤。
这里要求紧接饭前喝，间隔最好不超过5分钟。因为水在胃中停留大概5-10分钟，如果提前喝，可能饭还没开始吃，那种喝水后的饱腹感就消失得差不多了。
不要担心饭前喝水会冲淡胃液影响消化。水在胃中只停留数分钟，喝水初期，胃液确实会被稀释，但随着水的排出，消化液浓度会很快恢复。
不过，如果你的胃肠功能较差，容易消化不良，建议减少饭前喝水量，或提前5-30分钟开始喝。
2. 一定要提前准备好比平常少的食物
因为我们习惯吃光面前的食物，从小妈妈就是这样教育我们的。因此，如果喝水后，你还是强撑着吃完平常那么多的食物，就失去通过喝水来减少进食的意义了。
3）饿的时候来杯水
吃得比平常少后，你可能会在两餐之间感觉饿，这时可以喝一杯水。水会暂时缓解你的饥饿感。
这种喝水不受一小时间隔的要求。饿了随时喝。
4）喝冰水或凉开水
如果你的肠胃功能良好，可以试试喝冰水（或凉开水）。
水升高温度需要吸收热量，如果你每天喝2000毫升冰水，这些水从冰水的温度0℃升高到人体温度37℃，大概需要吸收74千卡的热量。这个热量显然需要身体提供，这就增加了你的能量消耗。
每天多消耗这么多的热量，大概会多减多少体重呢？
按每减掉1公斤脂肪需要消耗7800大卡的热量计算，每年大约可因此多减掉3.5公斤的体重。不算特别多，但也很可观。
不过，如果你的胃肠功能较差，千万别尝试，因此弄坏了肠胃，得不偿失。
4
喝水减肥的注意事项：
1）如果觉得白开水不好喝，可以喝柠檬水或淡茶，也可以用牛奶、豆浆替代部分水。但不要用可乐、果汁、运动饮料等碳酸饮料、甜饮料及功能饮料替代水，这些饮料会造成热量摄入过多。
茶、咖啡、可乐、酒等含咖啡因和含酒精饮料，有利尿和脱水作用，如果喝了这些饮料，至少需要再多补充半杯水，并且这些水不能算到每天的喝水量中。
2）运动、炎热环境、腹泻等水分流失较多的情况下，需要比平常喝更多水。
3）晨起立即喝水（建议温开水）。起床后是你一天中最缺水的时候，经过一夜时间，通过呼吸和不感蒸发，你的身体已经失去很多水，这时亟需补充。
4）慢慢喝，把喝水时间平均分配到一整天中。不要好长时间不喝水，和一下子喝很多水。
5）外出时要带水，或记得及时补水。
6）床边放一杯水，夜晚口渴，可以随时喝，不必起床去倒水。
7）下载一个提醒喝水的APP，帮助你养成不断喝水的好习惯。
8）如果你平常喝水较少，可以先从饭前喝水开始，慢慢增加到符合要求的量，这样可以减少你的挫败感。
9）如果你有相关疾患，需要限制水的摄入，一定要咨询医生后再决定，是否及如何实施喝水减肥。
5
天涯上的那位小姑娘，后来一直在用这种方法减肥。
到现在，三个月的时间，她已经减了10斤了。
看上去似乎不多，但对她来说，却是很大的进步。多年顽固的体重现在终于开始松动了，她很开心。
如果你暂时不想大动饮食，也不打算运动，那么这个减肥法你可以试试。
更多减肥方法，会在后续陆续发布。
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