时间有过去、现在和未来三种时态，幸福也有对过去、现在和未来三种看法。因此要想真正地幸福，就要对过去、现在、未来都保持积极的情绪。
《真实的幸福》中，积极心理学之父马丁·塞利格曼给出了关于过于、现在和未来地三条幸福法则。当你学会这三条不同的幸福法则时，便可以通过改变对过去的看法、对未来的希望及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极，从而走向幸福。
-1-塞式幸福法则1：过去的就让它过去
传统的心理学以达尔文的过去决定论以及佛洛依德的童年决定论为基础。
达尔文的看法是：我们是非常长期以来、一系列胜利的产物；
弗洛伊德认为：我们一生中每一个心理事件，即使是微不足道的小事，好比说开玩笑或做梦，完全是由我们的过去决定的。
于是童年变成了一生的诅咒，我们被钉死在童年阶段。在童年时许多问题未能解决，所以我们要花一生的时间去解决这些性与攻击的冲突。因此弗洛伊德认为，我们需要不断地去把童年的情绪表达出来。
但《真实的幸福》却认为：
童年事件的影响对成人微乎其微。童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
并且像佛洛依德提倡的那样，常查看伤口还不利于愈合。因为每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。
真正需要做的就是——“过去的就让它们过去”，也就是使人们不再受过去不幸遭遇之苦。改变人们对过去、现在和未来的看法，这种认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发。
如何改变对过去消极的看法，《真实的幸福》告诉我们可以采取感恩和宽恕两种方法。
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，或是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。具体可以通过举办感恩之夜活动面对面表达感恩，以及每天练习写下生命中中值得感恩的五件事。
宽恕则可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨；将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。具体可以才去REACH方法。R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾；E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你，可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为；A是利他（altruistic），先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激，然后试着原谅对方；C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方；H是保持（hold）宽恕之心。
用感恩和宽恕，让过去的就过去，正像一首小诗所说：
假如你想幸福……
有一小时，就去睡个午觉。
有一整天，就去钓鱼。
有一个月，就去结婚。
有一整年，就去继承一笔遗产。
有一辈子，就去帮助别人。
-2-塞式幸福法则2：未来不全像你想象
我们先来看未来，最后再看现在。
面对未来我们一般有乐观和悲观两种看法。
《真实的幸福》告诉我们，乐观与悲观的主要区别就是：面对事情时，二者在“时空人”三个维度的区别。
如果你把不幸的事想成“永远”（时间）、“普遍”（空间）、“总是我”（个人），那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“暂时”（时间）、“个例”（空间）、“并非我都不行”（个人），把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
对于好的事情则恰恰相反。悲观的人归因于暂时性的原因，如，情绪和努力；乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。
《真实的幸福》告诉我们，未来不全像你想象，要用ABCDE法，即指认出自己悲观想法，并且反驳它，最后去乐观地看待未来，找到希望。
A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表事件发生自动浮现的想法，C（consequence）代表这个想法产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表成功反驳后所受到的激发。
反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳；第二件事便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的；第三件事就是找到其他的可能性。
-3-塞式幸福法则3：抓住现在的幸福
眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure）和满意（gratification）。
《真实的幸福》告诉我们：专注现在的幸福就是要正确区分愉悦和满意，尽可能地去追去持久的满意。
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是“直感”（raw feels），例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。愉悦纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。愉悦是暂时性的，一旦外在刺激消失，它们便很快跟着褪去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。满意比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。
《真实的幸福》告诉我们三个加强现在幸福的方法：
反习惯化（habituation）。我们天生对新奇的东西敏感，当事件不再能提供新信息（习惯）时，神经就不再反射。愉悦不但会迅速消失，有时甚至还有消极后果。反习惯化的关键是把愉悦平均分配在自己的生活中。即你首先要找出会带给你愉悦的东西，其次是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些，最后找出能使你的愉悦习惯化的最佳时间间隔。还有就是创造惊喜，就像时间间隔一样，要经常使自己惊喜，更好的是和你周围的人一起相互制造惊喜。
品味（savoring）。五个提升品味能力的方法分别是：与别人分享、建构记忆、祝贺自己、使知觉敏锐、专注。
正念（mindfulness）。正念始于观察，心情放轻松，用心去注意现在发生的事。当我们完全沉浸在某样东西中时，也会感到满意。满意的一个境界“心流”（flow）就是我们全心投入地做事情时的感觉。
愉悦就像消费，满意就像资本，我们越愉悦就越消费我们的积蓄，我们越满意就越增加心理资本。
因此感恩、宽恕和避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望与乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化愉悦的陋习，通过品味、正念来增加现在的积极情绪，就是马丁·塞利格曼的三条幸福法则。
也就是过去的就让它过去，未来不像你想象，努力抓住现在的幸福。
【无戒学堂】日更第240天
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